Bangun Pagi Bisa Lebih Segar Jika Lakukan Ini Dulu

Harianjogja.com, JAKARTA—Rutinitas sederhana setelah bangun tidur ternyata punya peran besar dalam menentukan energi sepanjang hari. Bukan hanya soal cukup tidur, kebiasaan di menit-menit pertama setelah membuka mata dapat memengaruhi fokus, suasana hati, hingga daya tahan tubuh.

Kondisi ini menjadi sorotan ahli gizi asal Amerika Serikat, Kelsey Kunik, RDN, yang menekankan pentingnya pola pagi berbasis nutrisi dan ritme tubuh. Seperti dikutip dari Eating Well, Minggu (22/3/2026) ia menyebut, perubahan kecil pada kebiasaan pagi bisa memberi dampak nyata, terutama bagi mereka yang sering merasa lelah sejak awal hari.

Kebiasaan Pagi yang Sering Diabaikan

Banyak orang memulai pagi dengan menekan tombol snooze berulang kali dan langsung mencari kopi. Kebiasaan ini justru dapat mengganggu ritme alami tubuh atau ritme sirkadian, yakni jam biologis yang mengatur fungsi penting seperti hormon, suhu tubuh, dan pola tidur.

Menurut Kunik, menjaga waktu bangun yang konsisten setiap hari menjadi langkah pertama yang krusial. Perbedaan jam bangun antara hari kerja dan akhir pekan dapat memicu efek seperti jet lag, meski tanpa bepergian. Dampaknya, tubuh menjadi sulit menjaga energi tetap stabil.

Langkah Sederhana yang Berdampak Besar

Selain itu, kebutuhan cairan tubuh setelah tidur juga kerap diabaikan. Selama enam hingga delapan jam tidur, tubuh kehilangan cairan melalui napas dan keringat. Kondisi ini dapat menghambat aliran darah dan oksigen ke otak, sehingga memicu rasa lemas.

Mengonsumsi segelas air putih sebelum minum kopi disarankan sebagai langkah awal. Kafein memang memberi efek segar, tetapi hanya bersifat sementara dan bisa menyebabkan penurunan energi di pertengahan pagi.

Dari sisi asupan, sarapan tinggi protein dinilai lebih efektif dalam menjaga energi dibandingkan makanan tinggi karbohidrat. Protein membantu menstabilkan gula darah dan mendukung fungsi otak.

Sebuah studi pada 2024 menunjukkan perempuan yang mengonsumsi sarapan tinggi protein memiliki performa kognitif lebih baik dibandingkan mereka yang melewatkan sarapan. Menu sederhana seperti telur atau overnight oats dapat menjadi pilihan praktis.

Aktivitas fisik ringan juga dianjurkan dilakukan di pagi hari. Jalan kaki singkat selama beberapa menit sudah cukup untuk meningkatkan suasana hati dan mengurangi rasa lelah. Aktivitas ini juga membantu menurunkan kadar kortisol serta meningkatkan kualitas tidur di malam hari.

Paparan sinar matahari pagi turut berperan dalam menjaga ritme sirkadian tetap stabil. Cahaya alami membantu tubuh mengatur hormon sekaligus meningkatkan mood.

Bagi yang memiliki keterbatasan waktu atau kondisi cuaca, alternatif seperti duduk di teras atau menggunakan cahaya buatan tetap dapat membantu tubuh beradaptasi dengan jam biologis.

Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten setiap pagi ini dinilai mampu memberi dampak besar, terutama bagi mereka yang kerap mengalami kelelahan atau sulit menjaga fokus sepanjang hari.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.

Sumber : Eeatingwell