Perbandingan Nutrisi Ubi Jalar dan Kentang Putih untuk Gula Darah

Harianjogja.com, JOGJA—Perdebatan mengenai jenis umbi-umbian terbaik bagi penderita gangguan gula darah sering kali menempatkan kentang putih dalam posisi yang kurang menguntungkan.

Padahal, baik ubi jalar maupun kentang putih merupakan sumber makanan padat nutrisi yang memiliki peran krusial dalam pola diet sehat harian.

Seperti dikutip dari Eatingwell, Sabtu (7/3/2026), para ahli diet menyatakan bahwa kedua jenis sayuran berpati ini membawa manfaat unik bagi metabolisme tubuh manusia asalkan dikelola dengan metode pengolahan yang tepat.

Keunggulan Nutrisi Ubi Jalar

Ubi jalar dikenal luas sebagai gudang vitamin A karena kandungan beta-karotennya yang sangat melimpah untuk mendukung fungsi penglihatan dan sistem imun.

Dalam satu buah ukuran sedang, tersimpan sekitar 120% kebutuhan harian vitamin A yang juga berperan penting dalam proses pertumbuhan sel-sel tubuh secara optimal.

Selain itu, asupan ini menyuplai 25% vitamin C dan mangan yang sangat dibutuhkan untuk menjaga stabilitas metabolisme energi serta kelancaran sinyal saraf.

Kandungan serat pangan sebanyak 4 gram dalam setiap porsinya menjadikan ubi jalar sebagai sahabat bagi kesehatan usus sekaligus penjaga stabilitas glikemik.

Serat prebiotik ini berfungsi memberi makan bakteri baik di dalam sistem pencernaan sehingga penyerapan gula ke dalam darah menjadi lebih terkendali.

Keberadaan mineral kalium di dalamnya juga turut membantu menyeimbangkan tekanan darah, yang sering kali menjadi komplikasi bagi mereka yang memiliki masalah kadar gula darah kronis.

Potensi Pati Resisten pada Kentang Putih

Di sisi lain, kentang putih menawarkan kejutan nutrisi berupa kandungan vitamin C sebagai antioksidan kuat untuk melindungi sel dari kerusakan oksidatif.

Satu butir kentang putih ukuran sedang mampu memenuhi 18% kebutuhan kalium harian yang berfungsi mengatur keseimbangan cairan tubuh dan mendukung kerja jantung. Menariknya, kentang putih memiliki keunggulan berupa pati resisten, yakni jenis pati yang tidak tercerna di usus halus melainkan difermentasi di usus besar.

Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa pati resisten ini secara signifikan mampu meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu mengontrol lonjakan kadar gula darah setelah makan.

Jumlah pati bermanfaat ini bahkan dapat ditingkatkan secara alami jika kentang dimasak terlebih dahulu lalu didinginkan sebelum dikonsumsi oleh masyarakat.

Metode pendinginan ini mengubah struktur karbohidrat menjadi lebih sulit dipecah oleh tubuh, sehingga memberikan efek kenyang lebih lama tanpa membebani pankreas secara berlebihan.

Strategi Mengelola Indeks Glikemik

Persoalan mana yang lebih baik untuk gula darah sebenarnya lebih bergantung pada cara memasak dibandingkan sekadar memilih jenis umbinya. Indeks Glikemik (IG) ubi jalar yang direbus terbukti jauh lebih rendah jika dibandingkan dengan ubi jalar yang diproses dengan cara dipanggang atau dibakar dalam suhu tinggi.

Oleh karena itu, kombinasi porsi yang tepat dengan sumber protein seperti daging sapi cincang atau tahu, serta lemak sehat dari alpukat, menjadi kunci utama untuk memperlambat penyerapan karbohidrat.

Penyajian umbi-umbian dengan kulitnya juga menambah asupan serat yang efektif mencegah lonjakan glukosa secara mendadak setelah jam makan berakhir.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.

Sumber : Eeatingwell