Asupan Garam Perlu Dibatasi, Ini Alasan dan Tipsnya

Harianjogja.com, JOGJA—Garam (natrium) memang dibutuhkan tubuh untuk menjaga keseimbangan cairan, membantu kerja otot, dan mendukung fungsi saraf. Namun, konsumsi berlebihan dapat menimbulkan risiko kesehatan, terutama terkait tekanan darah tinggi (hipertensi) yang menjadi faktor utama penyakit jantung, stroke, dan gangguan ginjal.

Dampak buruk konsumsi garam berlebih antara lain:

• Hipertensi – meningkatkan beban kerja jantung dan pembuluh darah.
• Risiko penyakit jantung dan stroke – akibat kerusakan pembuluh darah.
• Gangguan ginjal – karena ginjal harus bekerja lebih keras membuang kelebihan natrium.
• Osteoporosis – natrium berlebih dapat mempercepat pengeluaran kalsium dari tulang.

Organisasi Kesehatan Dunia (World Health Organization/WHO) merekomendasikan konsumsi garam maksimal 5 gram per hari (sekitar satu sendok teh) termasuk garam yang tersembunyi dalam makanan olahan.

BACA JUGA: Tiga Tamu Hotel di Bausasran Jogja Terjebak di Lift

Tips Membatasi Asupan Garam

1. Batasi makanan olahan
   Produk seperti mie instan, keripik, sosis, nugget, dan makanan cepat saji biasanya tinggi garam.
   
   
2. Gunakan bumbu alami
   Ganti sebagian garam dengan bawang putih, bawang merah, lada, jahe, kunyit, atau perasan lemon.
   
   
3. Periksa label nutrisi
   Pilih produk dengan kandungan natrium lebih rendah.
   
   
4. Kurangi penggunaan saus kemasan
   Saus sambal, kecap asin, saus tomat, dan kecap manis sering tinggi garam.
   
   
5. Hindari menambahkan garam setelah masakan matang
   Biasakan menikmati rasa asli makanan.
   
   
6. Perbanyak sayur dan buah segar
   Kandungan kalium di dalamnya membantu menyeimbangkan efek natrium.
   
   
7. Masak sendiri di rumah
   Anda dapat mengontrol jumlah garam sesuai kebutuhan.

Membatasi garam bukan berarti menghilangkannya sepenuhnya, tetapi menjaga agar jumlahnya sesuai kebutuhan tubuh. Dengan langkah sederhana seperti memilih bahan segar, mengurangi makanan olahan, dan menggunakan bumbu alami, Anda dapat menurunkan risiko penyakit serius dan menjaga kesehatan jangka panjang.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.

Sumber : WHO–Guideline: Sodium intake for adults and children (2012), Kementerian Kesehatan RI, American Heart Association (AHA)