5 Kebiasaan Malam Hari untuk Menstabilkan Gula Darah

Harianjogja.com, JAKARTA— Kebiasaan yang dilakukan pada malam hari ternyata memiliki peran penting dalam menjaga kestabilan kadar gula darah. Selain pola makan dan aktivitas di siang hari, rutinitas setelah pukul 17.00 dapat membantu mengontrol glukosa tanpa perlu perubahan besar dalam gaya hidup.

Dikutip dari Antara, Sabtu (13/6/2026) sejumlah ahli kesehatan menyebutkan bahwa langkah sederhana seperti berjalan kaki setelah makan malam bisa memberikan dampak signifikan. Aktivitas ringan selama 15 hingga 20 menit membantu tubuh memproses glukosa lebih efisien sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin. Kebiasaan ini sangat dianjurkan, terutama bagi penderita diabetes maupun pradiabetes.

Tak hanya aktivitas fisik, komposisi makanan saat makan malam juga menjadi faktor krusial. Konsumsi makanan tinggi karbohidrat olahan tanpa diimbangi protein dan serat dapat memicu lonjakan gula darah. Untuk mengatasinya, para ahli merekomendasikan metode “piring diabetes”, yakni setengah piring diisi sayuran nontepung, seperempat protein rendah lemak, dan sisanya karbohidrat kompleks kaya serat.

Menariknya, urutan makan juga memengaruhi respons tubuh terhadap glukosa. Mengawali dengan sayuran, lalu protein, dan terakhir karbohidrat terbukti membantu memperlambat penyerapan gula. Cara ini dapat menekan lonjakan gula darah setelah makan sehingga lebih stabil.

Selain pola makan, kondisi mental di malam hari juga tidak boleh diabaikan. Stres yang tidak terkelola dapat meningkatkan hormon kortisol, yang berkontribusi pada naiknya kadar gula darah. Oleh karena itu, aktivitas relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau sekadar menenangkan pikiran sebelum tidur sangat dianjurkan.

Faktor lain yang tak kalah penting adalah kualitas tidur. Kurang tidur atau tidur yang tidak nyenyak terbukti berkaitan dengan peningkatan gula darah puasa, HbA1c, serta resistensi insulin. Tidur yang cukup dan berkualitas menjadi kunci penting dalam menjaga kesehatan metabolik secara keseluruhan.

Selain itu, menjaga asupan cairan tubuh juga membantu proses metabolisme berjalan optimal. Mengombinasikan karbohidrat dengan protein dan serat dalam setiap makan juga menjadi strategi efektif untuk menghindari lonjakan gula darah.

Dengan menerapkan kebiasaan-kebiasaan sederhana ini secara konsisten, pengendalian gula darah dapat dilakukan dengan lebih efektif. Langkah kecil di malam hari ternyata bisa memberikan dampak besar bagi kesehatan jangka panjang, terutama dalam mencegah komplikasi akibat gangguan metabolik.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.