Cara Mendapatkan Tidur Berkualitas, Mulai dari Pagi Hari

Harianjogja.com, JAKARTA — Mendapatkan tidur berkualitas tidak hanya ditentukan oleh kebiasaan sebelum tidur, tetapi juga bagaimana seseorang mengatur aktivitas sepanjang hari. Hal ini disampaikan oleh Samir Fahmy, Direktur Sleep Disorder Center di NYC Health + Hospitals/Kings County.

Menurutnya, tidur yang optimal merupakan hasil dari keseimbangan antara ritme biologis tubuh, perilaku harian, serta lingkungan. Dengan kata lain, kualitas tidur malam sangat dipengaruhi oleh kebiasaan sejak pagi hingga malam hari.

“Fokusnya bukan hanya bagaimana tidur lebih baik di malam hari, tetapi bagaimana mengatur aktivitas harian untuk mendukung tidur,” ujarnya.

Mulai dari Pagi Hari

Kebiasaan bangun pada jam yang sama setiap hari menjadi fondasi utama menjaga ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Bahkan, perbedaan satu hingga dua jam saja dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang berperan dalam siklus tidur.

Setelah bangun, disarankan untuk mendapatkan paparan cahaya alami selama 30–60 menit. Cahaya pagi membantu menekan produksi melatonin yang tersisa dan mengatur ulang siklus tidur agar lebih stabil.

Atur Konsumsi Kafein

Pada rentang pagi hingga siang hari, konsumsi kafein masih diperbolehkan untuk meningkatkan kewaspadaan. Namun, efeknya yang dapat bertahan hingga berjam-jam membuat konsumsi kafein sebaiknya dihentikan maksimal awal sore.

Jika dikonsumsi terlalu larut, kafein berpotensi mengganggu proses tidur di malam hari karena menghambat rasa kantuk alami.

Waktu Ideal Berolahraga dan Makan

Aktivitas fisik terbukti meningkatkan kualitas tidur, terutama jika dilakukan pada sore hingga awal malam. Waktu ini dinilai paling optimal karena suhu tubuh dan performa fisik berada di puncaknya.

Sebaliknya, olahraga intensitas tinggi menjelang waktu tidur justru dapat membuat tubuh tetap terjaga lebih lama.

Selain itu, pola makan juga berperan penting. Disarankan untuk mengonsumsi makanan terakhir setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur. Kebiasaan makan larut malam dapat mengganggu metabolisme sekaligus menunda produksi melatonin.

Rutinitas Malam yang Konsisten

Memasuki malam hari, penting untuk mulai menyiapkan tubuh agar siap beristirahat. Rutinitas sederhana seperti meredupkan lampu, menghindari layar gadget, hingga melakukan aktivitas ringan seperti membaca atau peregangan dapat membantu tubuh lebih rileks.

Lingkungan kamar juga harus mendukung, yakni dalam kondisi gelap, sejuk, dan minim kebisingan. Suhu ruangan ideal berkisar antara 15–19 derajat Celsius untuk membantu tubuh mencapai kondisi optimal saat tidur.

Dengan menerapkan kebiasaan terstruktur sepanjang hari, kualitas tidur tidak hanya meningkat, tetapi juga berdampak positif pada kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.

Sumber : Antara