Jangan Tunggu Haus, Ini Waktu Tepat Minum Air Saat Olahraga

Harianjogja.com, JOGJA—Menjaga asupan cairan menjadi salah satu hal penting saat berolahraga. Ketika tubuh melakukan aktivitas fisik, keringat yang keluar menyebabkan cairan berkurang. Jika tidak diganti dengan tepat, kondisi tersebut dapat mengganggu fungsi tubuh dan meningkatkan risiko dehidrasi.

Namun, menentukan waktu minum air saat olahraga masih menjadi pertanyaan bagi sebagian orang. Apakah harus minum setiap beberapa menit atau cukup ketika merasa haus?

Melansir Verywell Health, kebutuhan cairan selama berolahraga tidak sama untuk setiap orang. Durasi dan intensitas latihan, suhu lingkungan, kelembapan udara, serta banyaknya keringat yang dikeluarkan turut menentukan jumlah cairan yang perlu diganti.

Berikut beberapa panduan mengatur waktu minum air putih agar tubuh tetap terhidrasi selama beraktivitas fisik.

1. Minum Setiap 15–20 Menit Saat Latihan Panjang

Untuk olahraga yang berlangsung sekitar satu jam atau kurang dalam kondisi lingkungan yang nyaman, minum ketika merasa haus umumnya sudah cukup untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh.

Meski demikian, kondisi tubuh tetap perlu diperhatikan, terutama ketika melakukan aktivitas dengan intensitas cukup tinggi. Jangan mengabaikan rasa haus atau tanda-tanda tubuh mulai kekurangan cairan.

Sementara itu, olahraga berdurasi lebih panjang membutuhkan perhatian ekstra. Kamu dapat minum beberapa teguk air setiap 15–20 menit, khususnya ketika berlatih dalam cuaca panas atau melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi.

2. Perhatikan Banyaknya Keringat yang Keluar

Jumlah keringat yang dihasilkan setiap orang berbeda-beda. Ukuran tubuh, intensitas latihan, jenis pakaian, suhu, dan kelembapan lingkungan dapat memengaruhi banyaknya cairan yang hilang.

Salah satu cara memperkirakan kebutuhan cairan adalah membandingkan berat badan sebelum dan sesudah berolahraga. Pengukuran ini dapat memberikan gambaran mengenai jumlah keringat yang keluar selama latihan.

Berikut langkah yang bisa dilakukan:

• Timbang berat badan sebelum latihan, idealnya setelah buang air kecil.

• Catat jumlah cairan yang diminum selama berolahraga.

• Timbang kembali berat badan setelah latihan dan keringat dikeringkan.

• Perhitungkan pula jumlah urine yang dikeluarkan selama latihan.

Selisih berat badan tersebut dapat digunakan untuk memperkirakan jumlah keringat yang keluar. Hasilnya bisa menjadi acuan untuk menyesuaikan kebutuhan cairan pada sesi olahraga berikutnya.

Rumus perkiraan laju keringat:

Laju keringat = (berat badan sebelum olahraga - berat badan setelah olahraga + cairan yang diminum) ÷ durasi latihan dalam jam.

3. Sesuaikan Asupan Cairan dengan Cuaca

Kondisi lingkungan juga berpengaruh terhadap kebutuhan air saat berolahraga. Ketika suhu udara meningkat, tubuh cenderung mengeluarkan lebih banyak keringat untuk membantu mengatur suhu tubuh.

Kelembapan udara yang tinggi juga menjadi tantangan tersendiri. Dalam kondisi tersebut, keringat lebih sulit menguap sehingga proses pendinginan tubuh menjadi kurang efektif.

Karena itu, orang yang berolahraga di luar ruangan saat cuaca panas mungkin membutuhkan asupan cairan lebih banyak dibandingkan ketika berlatih di lingkungan yang sejuk. Perhatikan kondisi tubuh dan sesuaikan waktu minum selama latihan berlangsung.

4. Hindari Minum Air Secara Berlebihan

Mengganti cairan yang hilang memang penting, tetapi bukan berarti semakin banyak air yang diminum akan semakin baik. Asupan cairan yang berlebihan dapat menyebabkan hiponatremia terkait olahraga atau exercise-associated hyponatremia.

Kondisi ini terjadi ketika kadar natrium dalam darah turun terlalu rendah akibat kelebihan cairan. Gejalanya dapat berupa perut kembung, mual, muntah, sakit kepala, kebingungan, hingga pembengkakan pada tangan dan kaki.

Karena itu, jangan memaksakan diri minum air dalam jumlah berlebihan untuk mengganti seluruh keringat yang keluar. Kebutuhan cairan perlu disesuaikan dengan durasi dan intensitas olahraga serta kondisi tubuh masing-masing.

Pada akhirnya, menjaga hidrasi saat olahraga bukan hanya soal banyaknya air yang diminum, tetapi juga waktu dan kebutuhan tubuh. Dengan mengenali rasa haus, memperhatikan jumlah keringat, serta mempertimbangkan kondisi cuaca, kamu dapat mengatur asupan cairan agar aktivitas fisik tetap nyaman dan risiko gangguan akibat kekurangan maupun kelebihan cairan dapat dihindari.

 

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.