Diet di Usia 30-an Lebih Sulit, Ini Penjelasan Ahli Gizi

Harianjogja.com, JOGJA—Banyak perempuan merasa diet di usia 30-an jauh lebih sulit dibandingkan saat masih berusia 20-an meski sudah rutin berolahraga dan menjaga pola makan. Kondisi ini bukan sekadar soal kedisiplinan, tetapi dipengaruhi perubahan biologis tubuh.

Hal ini dijelaskan oleh ahli gizi fungsional Prateek Kumar, asal India, seperti dikutip dari Hindustan Times, Senin (2/3/2026) yang menilai faktor pemulihan tubuh menjadi kunci utama keberhasilan penurunan berat badan.

Prateek Kumar yang juga pendiri Fitcru serta pelatih kebugaran sejumlah aktor seperti Shahid Kapoor dan Sonakshi Sinha mengungkapkan bahwa perempuan usia 30-an sering mengalami kondisi overload atau kelelahan biologis akibat tekanan hidup.

Kondisi tersebut membuat tubuh berada pada fase kurang pemulihan (under-recovered), sehingga metabolisme tidak bekerja optimal meskipun seseorang telah berusaha menjalani gaya hidup sehat.

Penumpukan Stres Hambat Metabolisme

Ia menyebut fenomena tersebut sebagai stress stacking, yaitu penumpukan tekanan fisik dan mental secara bersamaan yang memengaruhi sistem saraf. Ketika seseorang harus mengelola pekerjaan, keluarga, hingga tuntutan profesional dalam waktu bersamaan, tubuh terus berada dalam kondisi siaga sehingga proses pembakaran lemak menjadi tidak efisien.

"Masalahnya bukan pada usaha, tapi pada stress stacking," ujarnya, menjelaskan bahwa sistem saraf yang jarang beristirahat membuat sinyal metabolisme menjadi terganggu.

Perubahan Hormon dan Kortisol Tinggi

Perubahan hormonal juga menjadi faktor penting yang membuat diet di usia 30-an terasa lebih berat. Fluktuasi estrogen dan progesteron dapat memicu gangguan tidur serta peningkatan hormon kortisol.

Saat kadar kortisol tinggi, tubuh akan mempertahankan cadangan lemak sebagai respons bertahan hidup, sehingga penurunan berat badan menjadi lebih sulit dibandingkan usia sebelumnya.

Kondisi ini sering diperparah oleh berkurangnya massa otot yang disebut sebagai “asuransi metabolisme”.

Banyak perempuan sejak muda lebih fokus pada latihan kardio dan pembatasan kalori ekstrem tanpa memperhatikan asupan protein, sehingga massa otot menurun. Padahal otot berperan penting dalam sensitivitas insulin dan pembakaran energi jangka panjang.

Fondasi Tubuh Lemah Akibat Diet Yo-Yo

Selain itu, riwayat diet yo-yo dan kekurangan nutrisi seperti zat besi, vitamin B12, serta vitamin D juga membuat kondisi fisik menjadi lebih rapuh saat memasuki usia kepala tiga. Tanpa fondasi otot yang kuat, upaya menurunkan berat badan akan terasa jauh lebih berat meskipun pola makan sudah diperbaiki.

Strategi Mengatasi Diet Gagal di Usia 30-an

Untuk mengatasi kesulitan diet di usia 30-an, Prateek menyarankan pendekatan berbeda dari sekadar mengurangi porsi makan. Fokus utama justru pada penguatan otot dan pemulihan sistem saraf melalui kebiasaan sehat berikut:

• Memperbaiki asupan protein harian untuk mendukung pembentukan otot
• Mencukupi waktu tidur agar hormon tubuh kembali seimbang
• Melakukan latihan beban minimal tiga kali per minggu secara konsisten

Dengan memberikan sinyal aman kepada tubuh melalui istirahat cukup dan nutrisi optimal, metabolisme dapat kembali aktif secara bertahap. Proses rekonstruksi fisik ini membutuhkan konsistensi jangka panjang, bahkan bisa berlangsung dua hingga tiga tahun hingga hasil maksimal terlihat.

Perubahan tersebut memang tidak instan, tetapi pemahaman bahwa tubuh membutuhkan energi cukup menjadi faktor penting agar tidak terjebak kondisi under-fueled. Pembentukan otot dan perbaikan gizi secara bertahap akan membantu pelepasan lemak alami, sehingga perempuan dapat menjaga stabilitas metabolisme dan kebugaran di tengah tuntutan hidup yang semakin kompleks.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.

Sumber : Hindustan Times