Cegah dan Turunkan Tekanan Darah Tinggi dengan Kebiasaan Sehat Tiap Hari

Harianjogja.com, JAKARTA—Hipertensi atau darah tinggi adalah kondisi ketika tekanan darah berada pada angka 130/80 mmHg atau lebih. Tekanan darah tinggi biasanya tidak menimbulkan gejala yang bisa dirasakan atau dikenali, sehingga sering kali tidak terdiagnosis.

Bila tekanan darah tinggi tidak ditangani, maka hipertensi bisa menyebabkan komplikasi serius, seperti gagal jantung, penyakit ginjal, hingga stroke.

Dilansir dari Cleveland Clinic, Jumat (25/07/2025), banyak saran “cara instan” untuk menurunkan tekanan darah, seperti konsumsi makanan atau herbal tertentu. Namun, sebagian besar klaim tersebut belum didukung bukti ilmiah yang kuat.

“Memang ada satu atau dua studi yang menyebutkan bahwa bahan-bahan tersebut bisa menurunkan tekanan darah. Tapi belum pernah ada penelitian yang benar-benar mendalam,” ujar dokter spesialis pencegahan penyakit jantung, Dr. Luke Laffin.

Lalu, apa saja cara yang telah terbukti efektif menurunkan tekanan darah? Dr. Laffin membagikan rekomendasi utamanya.

Ini 7 Tips Sehat untuk Menurunkan Tekanan Darah:

Kurangi Konsumsi Garam

Bagi penderita hipertensi, membatasi asupan garam sangat penting. Dokter Laffin mengungkapkan bahwa orang yang memiliki riwayat hipertensi harus mengurangi garam, untuk menurunkan tekanan darah. Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah natrium bisa seefektif dua jenis obat tekanan darah.

Mulailah dengan menghindari penggunaan garam dan kurangi makanan yang asin atau mengandung natrium tersembunyi, seperti:

- Makanan beku

- Daging olahan (seperti ham dan sosis)

- Saus, kecap, dan dressing salad

- Minuman bersoda (termasuk yang diet)

BACA JUGA: Agar Lebih Sehat, Pilih Camilan yang Jadi Sumber Energi dan Serat

Tingkatkan Asupan Kalium

Kalium membantu menurunkan tekanan darah dengan membantu ginjal membuang kelebihan natrium. Saat kadar natrium turun, tekanan darah pun ikut turun.

Namun, jika Anda memiliki penyakit ginjal, konsultasikan dulu dengan tenaga medis. Asupan kalium berlebih bisa membebani ginjal.

Pola makan tinggi fast food, makanan olahan, karbohidrat, dan daging cenderung rendah kalium. Sebaliknya, usahakan mengonsumsi sekitar 3.000 mg kalium per hari dari makanan seperti: pisang, sayuran berdaun hijau, kentang, dan kedelai.

Terapkan Pola Makan DASH

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah pola makan yang dirancang khusus untuk menurunkan tekanan darah. Kini, DASH dianggap sebagai salah satu cara non-obat paling efektif dalam mengatasi hipertensi.

“DASH adalah pola makan seimbang yang kaya buah, sayur, dan biji-bijian utuh. Bisa dipadukan dengan diet rendah garam,” jelas Dr. Laffin.

Perbanyak Aktivitas Fisik

Olahraga, terutama aktivitas aerobik, sangat efektif menurunkan tekanan darah, dan memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya. Latihan membuat pembuluh darah lebih fleksibel karena harus terus-menerus melebar dan menyempit. Ini juga meningkatkan aliran darah dan membantu pembentukan pembuluh darah baru. “Gaya hidup pasif atau kurang gerak dapat meningkatkan tekanan darah,” ujar Dr. Laffin.

Capai Berat Badan Ideal

Menurunkan berat badan, meskipun hanya sedikit, bisa sangat membantu menurunkan tekanan darah, terutama jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas.

“Sel lemak di sekitar perut aktif secara metabolik dan menghasilkan hormon yang dapat menaikkan tekanan darah,” jelas Dr. Laffin.

Tentu saja, menurunkan berat badan bukan hal sederhana karena melibatkan banyak faktor medis dan gaya hidup. Namun, jika Anda mengikuti langkah-langkah sebelumnya dengan benar, penurunan berat badan biasanya akan mengikuti, apalagi dengan dukungan tenaga medis.

Konsumsi Obat Tekanan Darah Sesuai Resep

Untuk sebagian orang, perubahan gaya hidup sudah cukup menurunkan tekanan darah ke tingkat sehat. Namun, jika tekanan darah Anda masih tinggi meskipun sudah melakukan perubahan gaya hidup, dokter mungkin akan meresepkan obat untuk membantu mengontrolnya. Pengobatan ini bertujuan menurunkan tekanan darah ke tingkat yang aman dan mencegah komplikasi serius seperti serangan jantung atau stroke.

Pertimbangkan Beberapa Cara Menjaga Kesehatan Lainnya

Bila Anda perokok dan atau tinggal di lingkungan peroko, maka berhentilah merokok. Sebab, merokok merusak bisa lapisan pembuluh darah, sama seperti tekanan darah tinggi. Meski sulit, berhenti merokok akan sangat baik untuk kesehatan Anda secara umum.

- Cukup tidur berkualitas. Tidur enam hingga jam tanpa gangguan setiap malam penting untuk gaya hidup sehat.

- Kurangi stres. Stres tinggi berdampak buruk bagi kesehatan fisik dan mental. Selain itu, stres kronis bisa membuat Anda sulit mempertahankan gaya hidup sehat untuk mengelola tekanan darah.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.

Sumber : Bisnis.com