Dibarengi Latihan, Makanan Ini Bantu Membentuk Otot

Harianjogja.com, JOGJA—Makanan pembentuk otot memegang peran krusial dalam menentukan keberhasilan latihan angkat beban, karena nutrisi harian terbukti memengaruhi kecepatan pertumbuhan dan pemulihan massa otot.

Banyak orang masih beranggapan bahwa membangun otot hanya bergantung pada rutinitas angkat beban di gym. Padahal, apa yang terjadi di luar sesi latihan justru sama pentingnya. Pola makan harian, termasuk asupan sebelum dan sesudah olahraga, berperan besar dalam menentukan seberapa efektif otot tumbuh dan pulih.

Ilmu gizi menjelaskan bahwa tubuh memerlukan kombinasi protein berkualitas, lemak sehat, karbohidrat kompleks, serta mikronutrien untuk mengaktifkan sintesis protein otot, yakni proses utama di balik pembentukan dan perbaikan jaringan otot. Tanpa dukungan nutrisi yang tepat, hasil latihan tidak akan maksimal, baik bagi pemula maupun mereka yang ingin menjaga kekuatan otot seiring bertambahnya usia.

Memahami makanan pembentuk otot dan alasan ilmiahnya dapat mengubah hasil latihan secara signifikan. Berikut tujuh jenis makanan yang terbukti membantu membangun otot, sekaligus mudah dimasukkan ke dalam menu harian, seperti dikutip dari The Times of India, Sabtu (10/1/2026).

Dada Ayam, Sumber Protein Tanpa Lemak

Dada ayam menjadi pilihan praktis karena kaya protein dan rendah lemak. Dalam satu porsi sekitar 85 gram, dada ayam mengandung 26–31 gram protein yang dibutuhkan otot setelah latihan. Dada ayam dapat dipanggang, dimasak oven, atau ditumis, lalu dipadukan dengan nasi merah atau ubi jalar untuk membantu pemulihan energi dan mempercepat perbaikan otot.

Yogurt Yunani, Asupan Protein Ganda

Yogurt Yunani atau Greek yogurt memiliki keunggulan karena mengandung dua jenis protein, whey dan kasein. Kombinasi ini memberikan pasokan asam amino yang stabil bagi otot. Kandungan proteinnya hampir dua kali lipat dibanding yogurt biasa, sehingga ideal dikonsumsi setelah latihan atau sebelum tidur dengan tambahan buah, kacang, atau madu.

Telur, Paket Nutrisi Lengkap

Telur dikenal sebagai sumber protein lengkap karena mengandung seluruh asam amino esensial. Selain itu, telur juga kaya vitamin B12, vitamin D, dan lemak sehat yang mendukung pemulihan otot. Konsumsi telur utuh dinilai lebih efektif karena nutrisi pada kuning telur membantu tubuh memanfaatkan protein dari putih telur secara optimal.

Salmon, Kombinasi Protein dan Lemak Sehat

Salmon tidak hanya menyediakan protein berkualitas, tetapi juga asam lemak omega-3 yang berperan mengurangi peradangan dan mempercepat perbaikan otot. Penelitian menunjukkan konsumsi omega-3 berkaitan dengan respons sintesis protein otot yang lebih baik. Salmon dapat dijadikan menu makan siang atau makan malam beberapa kali dalam sepekan.

Quinoa, Protein Nabati Lengkap

Quinoa termasuk protein nabati langka yang mengandung sembilan asam amino esensial. Selain protein, quinoa juga menyediakan serat, zat besi, dan magnesium yang membantu fungsi otot serta menjaga kestabilan energi. Biji-bijian ini dapat digunakan sebagai pendamping lauk atau pengganti nasi.

Keju Cottage atau Paneer, Protein Lepas Lambat

Keju cottage atau paneer kaya protein kasein yang dicerna secara perlahan. Karakter ini membuat otot tetap mendapatkan asupan nutrisi selama berjam-jam, sehingga cocok dikonsumsi pada malam hari atau di sela waktu makan untuk mendukung pemulihan otot.

Kacang dan Biji-bijian, Pendukung Fungsi Otot

Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung protein, lemak sehat, serta magnesium yang penting bagi fungsi otot dan saraf. Meski bukan sumber protein utama, makanan ini memberikan energi stabil dan mudah dijadikan camilan atau taburan pada yogurt dan oatmeal.

Pentingnya Waktu Makan

Waktu makan juga berpengaruh pada hasil latihan. Setelah berolahraga, konsumsi protein dan karbohidrat dalam rentang 30–90 menit dapat membantu pemulihan optimal. Mengombinasikan dada ayam, salmon, atau yogurt Yunani dengan quinoa atau ubi jalar menjadi strategi efektif untuk mendukung pertumbuhan otot.

Dengan mengatur pola makan dan memilih makanan pembentuk otot yang tepat, hasil latihan tidak hanya lebih cepat terlihat, tetapi juga lebih berkelanjutan bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News

Sumber : The Times of India