Mudah Cemas dan Overthinking? Kepribadian Ternyata Bisa Dilatih

Harianjogja.com, JOGJA—Mudah merasa khawatir, terus memikirkan kejadian yang tidak menyenangkan, atau sulit mengendalikan emosi ketika menghadapi masalah bukan berarti seseorang harus memiliki sifat tersebut selamanya. Kecenderungan kepribadian yang membuat seseorang lebih rentan mengalami emosi negatif ternyata dapat berubah melalui latihan dan pembentukan kebiasaan baru.

Salah satu aspek kepribadian yang berkaitan dengan kondisi tersebut adalah neurotisisme (neuroticism). Istilah ini menggambarkan kecenderungan seseorang mengalami emosi negatif, seperti kecemasan, kesedihan, kemarahan, dan rasa bersalah.

Kabar mengenai kemungkinan perubahan itu diperkuat penelitian yang melibatkan penggunaan intervensi berbasis ponsel pintar bernama CHILL (Changing How I Live Life). Studi tersebut menguji sejumlah strategi untuk membantu orang dewasa mengurangi tingkat neurotisisme selama enam minggu.

Hasilnya menunjukkan bahwa kecenderungan tersebut dapat menurun melalui pendekatan yang tepat. Temuan ini memberi gambaran bahwa kestabilan emosi bukan semata-mata sesuatu yang ditentukan oleh kepribadian sejak awal, melainkan juga dapat dikembangkan melalui pengalaman dan latihan.

Mengenal Neurotisisme dalam Kepribadian

Dalam psikologi, kepribadian sering dijelaskan menggunakan model Big Five Personality. Model ini membagi karakter manusia ke dalam lima dimensi, yaitu keterbukaan terhadap pengalaman (openness), kehati-hatian dan kedisiplinan (conscientiousness), ekstraversi (extraversion), keramahan (agreeableness), serta neurotisisme (neuroticism).

Neurotisisme berkaitan dengan kecenderungan seseorang mengalami emosi negatif dan memberikan respons emosional yang lebih kuat ketika menghadapi tekanan. Orang dengan tingkat neurotisisme tinggi dapat lebih mudah merasa khawatir, memikirkan masalah berulang kali, atau kesulitan melupakan pengalaman yang tidak menyenangkan.

Sebaliknya, orang dengan tingkat neurotisisme lebih rendah cenderung memiliki kestabilan emosi yang lebih baik. Mereka relatif lebih mampu menjaga ketenangan saat menghadapi persoalan dan pulih setelah mengalami situasi yang menekan.

Meski demikian, neurotisisme tidak selalu berarti sesuatu yang buruk. Kepekaan terhadap kemungkinan risiko, misalnya, dapat membuat seseorang lebih waspada sebelum mengambil keputusan.

Persoalan muncul ketika kecenderungan tersebut terlalu kuat hingga mengganggu aktivitas, hubungan sosial, atau pekerjaan. Neurotisisme sendiri merupakan dimensi kepribadian, bukan diagnosis gangguan mental.

Penelitian CHILL Menguji Perubahan Kepribadian Selama Enam Minggu

Anggapan bahwa kepribadian sulit berubah mulai mendapat tantangan dari sejumlah penelitian psikologi. Salah satunya adalah studi CHILL yang melibatkan Wiebke Bleidorn bersama tim peneliti.

Penelitian tersebut menggunakan intervensi berbasis ponsel pintar selama enam minggu. Sebanyak 446 orang dewasa berbahasa Jerman dilibatkan untuk menguji strategi yang ditujukan pada berbagai aspek neurotisisme.

Peserta dibagi ke dalam kelompok intervensi dengan pendekatan berbeda. Strategi yang diuji mencakup upaya mengelola kondisi emosi sesaat hingga membentuk kebiasaan berpikir dan berperilaku yang baru.

Hasil penelitian menunjukkan adanya penurunan neurotisisme berdasarkan laporan peserta. Perubahan tersebut juga masih terlihat dalam pengukuran tindak lanjut dua bulan setelah intervensi berakhir, meskipun besarnya efek berbeda menurut strategi yang digunakan.

Peneliti menemukan bahwa strategi untuk mengelola kondisi emosi sesaat cenderung memberikan perubahan lebih cepat. Sementara itu, pendekatan yang menargetkan kebiasaan awalnya menunjukkan penurunan lebih kecil, tetapi efeknya menguat seiring waktu.

Strategi yang berfokus pada perubahan perilaku juga menunjukkan hasil yang cukup kuat dalam penelitian tersebut. Temuan ini mengindikasikan bahwa membangun kebiasaan baru dapat menjadi bagian penting dalam upaya mengubah kecenderungan kepribadian.

Namun, hasil penelitian tersebut tidak berarti semua orang pasti mengalami perubahan yang sama. Peserta penelitian merupakan kelompok dewasa berbahasa Jerman, sehingga hasilnya tidak dapat langsung digeneralisasi kepada seluruh populasi.

Empat Cara Melatih Kestabilan Emosi

Upaya mengelola neurotisisme dapat dilakukan melalui dua pendekatan utama. Pertama, melatih kemampuan menenangkan diri ketika menghadapi tekanan. Kedua, membangun kebiasaan baru agar respons terhadap situasi sulit menjadi lebih adaptif.

Berikut beberapa latihan sederhana yang dapat dicoba dalam kehidupan sehari-hari.

1. Amati Cara Orang Lain Menghadapi Tekanan

Perhatikan seseorang yang menurutmu mampu menghadapi masalah dengan tenang. Amati bagaimana orang tersebut bersikap ketika menghadapi tekanan, kemudian pilih perilaku positif yang bisa diterapkan dalam keseharian.

Misalnya, seseorang tidak langsung membalas perkataan yang membuatnya kesal. Ia memilih mengambil jeda, memahami situasi, lalu menentukan respons yang lebih tepat.

Kebiasaan tersebut dapat dicoba ketika menghadapi persoalan sendiri. Mengamati perilaku positif orang lain bisa menjadi salah satu cara mempelajari respons baru yang lebih sehat terhadap tekanan.

2. Periksa Kembali Pikiran Negatif

Ketika muncul pikiran negatif, jangan terburu-buru menganggapnya sebagai kenyataan. Berhenti sejenak dan tanyakan kepada diri sendiri apakah kesimpulan tersebut benar-benar didukung oleh fakta.

Sebagai contoh, ketika pesan yang dikirim belum mendapat balasan, seseorang mungkin langsung berpikir bahwa dirinya sedang diabaikan. Padahal, ada kemungkinan penerima pesan sedang sibuk atau belum sempat membuka ponsel.

Cobalah mempertimbangkan penjelasan lain sebelum mengambil kesimpulan. Latihan ini membantu seseorang tidak langsung bereaksi berdasarkan asumsi yang belum tentu benar.

3. Ceritakan Masalah kepada Orang Terpercaya

Menyimpan semua persoalan sendiri dapat membuat pikiran semakin terbebani. Berbicara dengan teman atau orang terdekat yang dipercaya bisa menjadi cara untuk memperoleh dukungan ketika menghadapi tekanan.

Tidak perlu memulai dengan percakapan yang berat. Seseorang dapat mengirim pesan sederhana tentang kegiatan hari itu atau menceritakan hal yang sedang mengganggu pikirannya.

Selain membantu mengungkapkan perasaan, percakapan juga dapat memberi kesempatan untuk melihat persoalan dari sudut pandang berbeda. Namun, pilih orang yang dapat mendengarkan dengan baik dan menghargai batas privasi.

4. Hadapi Situasi yang Selama Ini Dihindari secara Bertahap

Kecemasan terkadang membuat seseorang menghindari situasi tertentu. Misalnya, enggan menyampaikan pendapat dalam diskusi, takut mencoba kegiatan baru, atau merasa tidak nyaman bertemu orang yang belum dikenal.

Jika situasi tersebut tidak membahayakan, cobalah menghadapinya secara bertahap. Mulailah dari tantangan kecil, kemudian tingkatkan kesulitannya ketika sudah merasa lebih siap.

Sebagai contoh, seseorang yang takut berbicara di depan banyak orang dapat memulai dengan menyampaikan pendapat dalam kelompok kecil. Setelah lebih terbiasa, ia dapat mencoba berbicara di forum yang lebih besar.

Latihan perlu dilakukan secara konsisten tanpa memaksakan diri. Tujuannya bukan menghilangkan rasa takut dalam sekejap, melainkan membangun pengalaman bahwa situasi yang sebelumnya dihindari dapat dihadapi dengan cara yang lebih terukur.

Perubahan Kepribadian Membutuhkan Proses

Mengubah kecenderungan kepribadian bukan pekerjaan yang selesai dalam satu malam. Hasil penelitian CHILL memang menunjukkan perubahan setelah intervensi enam minggu, tetapi temuan itu berasal dari program terstruktur dan kelompok peserta tertentu.

Strategi untuk menenangkan diri dapat membantu menghadapi tekanan yang sedang terjadi. Sementara itu, pembentukan kebiasaan baru membutuhkan latihan berulang agar respons yang lebih adaptif semakin terbiasa dilakukan.

Jika kecemasan atau pikiran berulang sudah mengganggu kegiatan sehari-hari, hubungan dengan orang lain, atau pekerjaan, mencari bantuan psikolog maupun tenaga profesional kesehatan mental juga dapat dipertimbangkan.

Mudah cemas atau sering terjebak dalam pikiran negatif bukan berarti seseorang tidak bisa berkembang. Mengenali pola respons diri, mencoba kebiasaan baru, dan melatih cara menghadapi tekanan dapat menjadi langkah awal untuk membangun kestabilan emosi.

 

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.