Rutin ke Gym tapi Tubuh Tak Berubah? Cek 9 Kebiasaan Ini

Harianjogja.com, JOGJA—Rutin berolahraga di gym belum tentu langsung membuat bentuk tubuh berubah sesuai harapan. Jika kekuatan, stamina, atau komposisi tubuh terasa belum berkembang, masalahnya tidak selalu terletak pada kurang beratnya latihan, tetapi bisa juga pada kebiasaan yang dilakukan di luar maupun selama berolahraga.

Bagi orang yang sudah meluangkan waktu dan biaya untuk berlatih, kondisi ini dapat memunculkan frustrasi. Sebelum menambah durasi latihan atau mencoba program baru, ada baiknya mengevaluasi konsistensi jadwal, pola makan, teknik latihan, dan waktu istirahat.

Artikel The Guardian berjudul “Going nowhere fast? Personal trainers on why you aren’t seeing results in the gym” yang terbit pada 18 Oktober 2026 mengulas sejumlah kebiasaan yang dapat menghambat kemajuan latihan berdasarkan pandangan pelatih kebugaran. Berikut sembilan hal yang dapat dijadikan bahan evaluasi untuk membangun rutinitas yang lebih terarah.

1. Menetapkan target latihan yang terlalu tinggi

Semangat memulai program kebugaran terkadang membuat seseorang langsung memasang jadwal padat, misalnya berlatih lima kali seminggu. Ketika pekerjaan, urusan keluarga, atau kelelahan mulai mengganggu, jadwal tersebut menjadi sulit dipertahankan.

Elizabeth Davies, pelatih pribadi yang dikutip The Guardian, menyarankan pemula membangun kebiasaan melalui target yang realistis. Dua sesi latihan kekuatan per minggu, misalnya, dapat menjadi titik awal sebelum frekuensinya ditambah sesuai waktu dan kemampuan.

Tujuannya bukan berlatih sesering mungkin sejak awal, melainkan membentuk rutinitas yang dapat dijalankan dalam jangka panjang.

2. Terlalu sering mengganti program

Mencoba variasi gerakan baru bisa membuat latihan terasa lebih menarik. Namun, jika program selalu berubah sebelum perkembangan dapat diukur, seseorang akan kesulitan mengetahui apakah kekuatan dan tekniknya benar-benar meningkat.

Pelatih kebugaran Nick Finney menekankan pentingnya pengulangan gerakan untuk memperbaiki teknik dan memantau kemajuan. Salah satu pendekatan yang dapat diterapkan adalah progressive overload, yakni meningkatkan tantangan latihan secara bertahap melalui beban, repetisi, atau volume yang disesuaikan dengan kemampuan.

Sebagai contoh, ketika seseorang mampu melakukan gerakan dengan teknik yang baik dan repetisi yang ditargetkan, beban dapat dinaikkan secara bertahap. Peningkatan tidak perlu dipaksakan jika teknik mulai berantakan atau tubuh belum siap.

3. Hanya mengandalkan kardio

Berlari, bersepeda, dan menggunakan treadmill bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru. Namun, bagi orang yang ingin meningkatkan kekuatan atau menjaga massa otot, kardio sebaiknya tidak menjadi satu-satunya bentuk latihan.

Osteopat David Vaux, dalam laporan The Guardian, menyoroti pentingnya latihan resistansi untuk membantu mempertahankan kekuatan dan fungsi otot, terutama seiring bertambahnya usia.

Mengombinasikan kardio dengan latihan kekuatan dapat membantu memenuhi tujuan kebugaran yang berbeda. Pilihan gerakan dan frekuensinya perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh, pengalaman latihan, dan tujuan masing-masing orang.

4. Menambah latihan tanpa perencanaan

Menghabiskan waktu lebih lama di gym tidak otomatis menghasilkan perkembangan yang lebih baik. Terlalu banyak gerakan, set, atau repetisi tanpa tujuan yang jelas justru dapat menambah kelelahan dan menyulitkan pemulihan.

Karena itu, setiap sesi sebaiknya memiliki sasaran yang terukur. Jika tujuan latihan adalah meningkatkan kekuatan, misalnya, pilih gerakan utama dan catat beban serta repetisi yang berhasil dilakukan.

Sensasi otot terasa terbakar juga bukan satu-satunya tanda bahwa latihan berjalan efektif. Yang lebih penting adalah memberikan tantangan yang sesuai, mempertahankan teknik yang benar, dan meningkatkan kemampuan secara bertahap.

5. Mengabaikan pola makan

Latihan dan pola makan saling berkaitan dalam mendukung tujuan kebugaran. Seseorang yang ingin mengurangi lemak tubuh perlu memperhatikan asupan energi, sedangkan orang yang berusaha membangun massa otot perlu memastikan kebutuhan energi dan protein tercukupi.

Menurut pelatih yang diwawancarai The Guardian, pola makan yang tidak sesuai dengan tujuan dapat menjadi salah satu faktor yang menghambat hasil latihan.

Namun, mengatur pola makan bukan berarti harus melakukan diet ekstrem. Pembatasan energi yang berlebihan dapat membuat tubuh kekurangan tenaga dan berpotensi mengganggu pemeliharaan massa otot.

Pendekatan yang lebih berkelanjutan adalah memilih makanan beragam dengan asupan yang sesuai kebutuhan, bukan berusaha menebus setiap makanan yang dikonsumsi melalui olahraga tambahan.

6. Tidak memperhitungkan kalori dari minuman

Perhatian terhadap asupan energi sering kali terpusat pada makanan, padahal minuman juga dapat menyumbang kalori. Kopi dengan sirup atau gula tambahan, minuman bersoda, smoothie, dan minuman beralkohol dapat menambah asupan harian bergantung pada jenis serta porsinya.

Pelatih kebugaran Aimee Victoria Long mengingatkan pentingnya memperhatikan kalori yang berasal dari minuman. Kebiasaan ini terutama relevan bagi orang yang sedang mengatur asupan energi untuk mencapai target berat badan.

Tidak semua minuman tersebut harus dihindari sepenuhnya. Namun, memeriksa kandungan gula, ukuran porsi, dan frekuensi konsumsi dapat membantu seseorang mengambil keputusan yang lebih sesuai dengan kebutuhannya.

7. Berlatih terlalu keras tanpa pemulihan cukup

Latihan memberi rangsangan kepada tubuh untuk beradaptasi, tetapi pemulihan juga merupakan bagian penting dari proses tersebut. Memaksakan latihan berat setiap hari tanpa mempertimbangkan kelelahan dapat mengganggu performa dan meningkatkan risiko cedera.

Vaux mengingatkan bahwa orang yang belum terbiasa beraktivitas fisik perlu memberi waktu bagi tubuh untuk menyesuaikan diri dengan beban latihan. Peningkatan intensitas sebaiknya dilakukan secara bertahap, bukan langsung mengikuti rutinitas orang yang sudah berpengalaman.

Waktu istirahat dapat disesuaikan dengan jenis latihan, intensitas, dan kondisi individu. Jika muncul nyeri yang menetap atau semakin berat, evaluasi latihan dan konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat dipertimbangkan.

8. Membandingkan diri dengan figur kebugaran di media sosial

Foto tubuh atletis di media sosial dapat memunculkan gambaran bahwa hasil latihan seharusnya terlihat dalam waktu singkat. Padahal, penampilan seseorang dipengaruhi banyak faktor, termasuk pengalaman latihan, kondisi awal, pola hidup, pencahayaan foto, dan kemungkinan penyuntingan gambar.

Finney mengingatkan bahwa sebagian figur kebugaran telah berlatih selama bertahun-tahun. Karena itu, membandingkan perkembangan diri dengan penampilan orang lain tanpa mengetahui latar belakangnya dapat menciptakan ekspektasi yang tidak realistis.

Kemajuan latihan juga tidak harus diukur dari perubahan penampilan. Bertambahnya beban yang mampu diangkat dengan teknik benar, meningkatnya stamina, atau aktivitas sehari-hari yang terasa lebih mudah dapat menjadi indikator perkembangan yang berarti.

9. Terlalu sering terdistraksi ponsel

Waktu yang dihabiskan di gym tidak selalu sama dengan waktu latihan yang efektif. Memeriksa ponsel, mengobrol terlalu lama, atau beristirahat tanpa rencana dapat membuat sesi latihan berlangsung lebih lama dari yang diperlukan.

Long menyarankan agar pengunjung gym menyiapkan rencana latihan sebelum memulai sesi dan mengurangi gangguan yang tidak diperlukan. Ponsel tetap dapat digunakan untuk mencatat beban atau memantau teknik, tetapi sebaiknya tidak terus-menerus mengalihkan perhatian.

Durasi istirahat ant set juga perlu disesuaikan dengan tujuan latihan. Tidak ada satu angka yang berlaku untuk semua gerakan; latihan berat untuk kekuatan umumnya membutuhkan pemulihan lebih panjang dibandingkan beberapa latihan dengan beban lebih ringan.

Evaluasi rutinitas sebelum menambah intensitas

Jika hasil latihan belum sesuai harapan, langkah pertama bukan selalu menambah beban atau memperpanjang waktu di gym. Periksa apakah jadwal realistis, program dapat dievaluasi, asupan makanan sesuai tujuan, dan tubuh memperoleh waktu pemulihan yang cukup.

Catatan sederhana tentang beban, repetisi, durasi latihan, serta kondisi tubuh dapat membantu memperlihatkan perkembangan dari waktu ke waktu. Perubahan penampilan juga bisa membutuhkan waktu lebih lama daripada peningkatan kemampuan fisik.

Pada akhirnya, rutinitas kebugaran yang efektif adalah rutinitas yang sesuai kebutuhan, dilakukan dengan teknik yang baik, dan dapat dipertahankan. Konsistensi dan evaluasi berkala lebih bermanfaat daripada terus mengejar latihan yang semakin berat tanpa arah yang jelas.

 

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.