Main HP Setelah Pukul 22.00, Tidur Remaja Bisa Berkurang

Harianjogja.com, JOGJA—Kebiasaan bermain HP hingga larut malam bisa membuat remaja tidur lebih lambat dan kehilangan waktu istirahat. Penelitian terbaru yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Pediatrics menemukan penggunaan ponsel setelah pukul 22.00 berkaitan dengan waktu mulai tidur yang lebih mundur dan durasi tidur yang lebih pendek.

Temuan ini relevan bagi remaja yang terbiasa memeriksa pesan, membuka media sosial, atau berpindah dari satu konten ke konten lain menjelang tidur. Kebiasaan tersebut dapat membuat waktu penggunaan ponsel sulit dibatasi, terutama ketika dilakukan tanpa menyadari berapa lama waktu telah berlalu.

Penelitian yang dipublikasikan pada 19 Oktober 2026 itu melibatkan 425 remaja di Amerika Serikat dengan usia rata-rata 14,8 tahun. Peneliti menggabungkan data penggunaan ponsel dengan catatan tidur dari perangkat Fitbit untuk mengamati hubungan antara aktivitas digital pada malam hari dan pola tidur.

Main HP setelah pukul 22.00 berkaitan dengan waktu tidur lebih larut

Peneliti menemukan bahwa pada malam ketika remaja menggunakan ponsel setelah pukul 22.00 lebih lama daripada kebiasaan mereka sendiri, waktu mulai tidur rata-rata mundur sekitar 65 menit. Pada malam-malam tersebut, durasi tidur juga rata-rata sekitar 20 menit lebih pendek dibandingkan malam ketika penggunaan ponsel setelah pukul 22.00 berada di bawah rata-rata pribadi mereka.

Dalam analisis yang telah memperhitungkan sejumlah faktor lain, setiap tambahan satu menit penggunaan ponsel setelah pukul 22.00 di atas kebiasaan pribadi berkaitan dengan waktu mulai tidur yang mundur sekitar 0,87 menit. Durasi tidur juga berkaitan dengan penurunan sekitar 0,43 menit untuk setiap tambahan menit penggunaan tersebut.

Artinya, hubungan antara penggunaan ponsel dan tidur tidak hanya terlihat dari kebiasaan bermain HP dalam waktu lama. Perbedaan durasi penggunaan pada malam tertentu dibandingkan kebiasaan individu juga berkaitan dengan perubahan waktu tidur.

Meski demikian, penelitian ini bersifat observasional. Hasilnya menunjukkan hubungan antara penggunaan ponsel dan pola tidur, bukan bukti bahwa penggunaan ponsel secara langsung menyebabkan seluruh perubahan tersebut.

Jeda sebelum tidur juga perlu diperhatikan

Selain durasi penggunaan ponsel sepanjang malam, peneliti mengamati aktivitas yang dilakukan sesaat sebelum remaja tertidur. Penggunaan ponsel pada menit-menit terakhir sebelum tidur berkaitan dengan meningkatnya waktu terjaga setelah tidur dimulai.

Hubungan tersebut paling terlihat ketika penggunaan ponsel berlangsung dalam lima menit terakhir sebelum tidur. Sebaliknya, kaitannya dengan waktu terjaga pada malam hari semakin kecil ketika jeda antara penggunaan ponsel terakhir dan waktu mulai tidur mencapai sekitar 20 menit.

Temuan ini mengindikasikan bahwa waktu berhenti menggunakan ponsel mungkin perlu diperhatikan, bukan hanya total durasi penggunaan pada malam hari. Namun, penelitian ini belum membuktikan bahwa memberi jeda 20 menit pasti memperbaiki kualitas tidur setiap remaja.

Apa yang bisa dilakukan remaja dan orangtua?

Salah satu langkah praktis yang dapat dicoba adalah menetapkan batas penggunaan ponsel pada malam hari. Remaja dapat mulai mengurangi aktivitas digital setelah pukul 22.00, terutama jika harus bangun pagi untuk sekolah atau kegiatan lainnya.

Mengatur waktu berhenti membuka media sosial dan meletakkan ponsel sebelum benar-benar mengantuk juga bisa membantu membentuk rutinitas tidur yang lebih teratur. Notifikasi yang tidak mendesak dapat dibatasi agar tidak mendorong pengguna kembali membuka layar ketika sudah bersiap tidur.

Orangtua dapat mendiskusikan kebiasaan tersebut bersama anak, termasuk menentukan waktu istirahat yang sesuai dengan kebutuhan dan jadwal sekolah. Pendekatan yang melibatkan remaja dalam menyusun aturan cenderung lebih mudah diterapkan daripada sekadar melarang penggunaan ponsel tanpa penjelasan.

Penelitian tidak secara khusus mengukur doomscrolling

Istilah doomscrolling merujuk pada kebiasaan terus menelusuri berita atau konten negatif di media sosial. Kebiasaan ini dapat menjadi salah satu alasan seseorang terus menggunakan ponsel, tetapi penelitian dalam JAMA Pediatrics tidak secara khusus mengukur doomscrolling.

Studi tersebut mengamati penggunaan ponsel secara umum, yang sebagian besar melibatkan media sosial. Karena itu, hasil penelitian lebih tepat dipahami sebagai bukti hubungan antara penggunaan ponsel pada malam hari dan sejumlah aspek pola tidur remaja.

Bagi remaja maupun orangtua, pesan utamanya adalah memperhatikan kapan ponsel digunakan dan berapa lama aktivitas tersebut berlangsung menjelang tidur. Mengurangi penggunaan pada larut malam dapat menjadi langkah yang layak dicoba untuk mendukung kebiasaan istirahat yang lebih teratur, sambil tetap mempertimbangkan kebutuhan dan kondisi masing-masing individu.

 

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.