Karbohidrat Bukan Musuh Diet, Asal Pilih yang Tepat

Harianjogja.com, JOGJA—Karbohidrat sering dianggap musuh saat diet, padahal jenis karbohidrat tertentu justru dapat membantu menurunkan berat badan secara sehat. Ahli gizi menekankan bahwa kunci keberhasilan diet bukan menghindari karbohidrat sepenuhnya, melainkan memilih jenis yang tepat.

Jessica Migala dalam ulasannya menjelaskan bahwa biji-bijian utuh (whole grains) menjadi pilihan karbohidrat terbaik untuk mendukung penurunan berat badan karena kandungan seratnya tinggi dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Hal ini juga ditegaskan Caroline Susie, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics.

“Serat dalam karbohidrat kompleks membantu Anda merasa kenyang lebih lama,” kata Susie, seperti dikutip dari Eatingwell, Jumat (27/2/2026).

Biji-bijian utuh merupakan biji yang masih memiliki seluruh bagian alami, yaitu dedak (bran), lembaga (germ), dan endosperma. Contohnya meliputi gandum, oat, quinoa, beras merah, farro, bulgur, tef, dan buckwheat. Selain mendukung program diet, konsumsi biji-bijian utuh juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis dibandingkan biji-bijian olahan.

Membantu Konsistensi Diet

Menurut Susie, keberhasilan menurunkan berat badan sangat bergantung pada konsistensi menjalani pola makan. Diet yang terlalu ketat justru membuat seseorang mudah menyerah.

“Sulit untuk konsisten jika Anda menjalani rencana makan yang restriktif dan merasa tersiksa,” ujarnya. Dengan memasukkan biji-bijian utuh ke dalam menu harian, seseorang tidak merasa kehilangan makanan favorit sehingga lebih mudah mempertahankan pola makan sehat dalam jangka panjang.

Melindungi Kesehatan Tubuh

Mengganti karbohidrat olahan seperti roti putih atau nasi putih dengan biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Pedoman Diet Amerika bahkan merekomendasikan konsumsi dua hingga empat porsi biji-bijian utuh setiap hari untuk manfaat kesehatan optimal.

Menjaga Berat Badan Tetap Ideal

Penelitian menunjukkan orang yang rutin mengonsumsi biji-bijian utuh memiliki risiko kenaikan berat badan lebih rendah. Kandungan serat membantu mengendalikan nafsu makan sekaligus meningkatkan kesehatan mikrobioma usus, yaitu bakteri baik yang berperan dalam metabolisme tubuh.

Mengurangi Lemak Perut Berbahaya

Asupan biji-bijian utuh juga dikaitkan dengan kadar lemak viseral yang lebih rendah. Lemak viseral merupakan lemak di dalam rongga perut yang berhubungan dengan penyakit metabolik dan peradangan kronis. Perubahan sederhana seperti mengganti roti putih dengan roti gandum utuh atau pasta putih dengan pasta gandum dapat memberikan dampak signifikan.

Strategi Diet yang Lebih Efektif

Susie mengakui bahwa pembatasan karbohidrat secara ketat memang bisa menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi keberhasilan jangka panjang bergantung pada pola makan yang dapat dipertahankan.

“Kapan pun Anda melakukan pembatasan ketat, berat badan pasti turun. Namun, pertanyaannya adalah apakah Anda bisa mempertahankannya?” katanya.

Ia menyarankan beberapa strategi tambahan, seperti mengatur waktu makan secara teratur untuk mengontrol rasa lapar serta mengombinasikan biji-bijian utuh dengan sumber protein agar rasa kenyang lebih tahan lama. Contohnya, telur rebus dengan oat, ayam pada pasta gandum, atau udang pada nasi merah. Pendekatan ini membantu program penurunan berat badan berjalan lebih stabil sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

 

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.

Sumber : Eatingwell