10 Makanan Tinggi Serat Selain Sayur, Rekomendasi Dokter

Harianjogja.com, JOGJA—Kebutuhan serat harian sering tidak terpenuhi karena banyak orang kurang menyukai sayuran. Seorang dokter spesialis gastroenterologi lulusan AIIMS membagikan solusi berupa daftar makanan tinggi serat tanpa sayur yang tetap mampu membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Kebutuhan serat merupakan bagian penting dalam pola makan sehat. Berdasarkan rekomendasi National Health Service (NHS), rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 30 gram serat per hari. Namun, sebagian besar populasi dunia masih belum mampu memenuhi kebutuhan tersebut.

Kurangnya konsumsi sayuran atau preferensi makanan tertentu menjadi salah satu penyebab utama defisit serat pada orang dewasa. Melalui unggahan Instagram pada Sabtu (22/2/2026), Dr. Saurabh Sethi, dokter spesialis gastroenterologi yang berbasis di California dan alumnus AIIMS, Harvard, serta Stanford, membagikan 10 makanan tinggi serat tanpa sayur sebagai alternatif praktis.

Berikut daftar makanan tinggi serat tanpa sayur yang direkomendasikan:

1. Biji chia (chia seeds)

Dua sendok makan biji chia mengandung sekitar 10 gram serat. Dr. Sethi menyarankan biji chia direndam semalaman sebelum dikonsumsi dan tidak dimakan dalam kondisi kering.

2. Biji rami (flaxseeds)

Dua sendok makan biji rami menyediakan sekitar 5–6 gram serat. Untuk manfaat optimal, biji rami dianjurkan digiling terlebih dahulu sebelum dikonsumsi.

3. Lentil

Setengah cangkir lentil matang mengandung sekitar 8 gram serat. Selain itu, lentil juga merupakan sumber protein nabati berkualitas tinggi.

4. Kacang arab (chickpeas/chana)

Setengah cangkir kacang arab memberikan sekitar 6 gram serat. Bahan pangan ini juga dikenal sebagai sumber protein nabati yang baik.

5. Raspberi

Satu cangkir raspberi mengandung sekitar 8 gram serat. Dr. Sethi menegaskan bahwa raspberi beku tetap memiliki manfaat nutrisi yang setara.

6. Beri hitam (blackberries)

Satu cangkir beri hitam menyediakan sekitar 7,5 gram serat, hampir setara dengan kandungan serat pada raspberi.

7. Pir dengan kulit

Satu buah pir ukuran sedang yang dikonsumsi bersama kulitnya mengandung sekitar 5–6 gram serat.

8. Gandum (oats–steel cut atau rolled)

Setengah cangkir gandum kering menyediakan sekitar 5 gram serat. Gandum kaya beta-glucan, serat larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol sekaligus meningkatkan kesehatan jantung dan sistem imun.

9. Kuinoa (quinoa)

Satu cangkir kuinoa matang mengandung sekitar 5 gram serat, sekaligus menjadi sumber protein nabati yang lengkap.

10. Kacang hitam (black beans)

Setengah cangkir kacang hitam matang mengandung sekitar 7,5 gram serat, sehingga cocok sebagai alternatif makanan tinggi serat tanpa sayur.

Daftar makanan tinggi serat tanpa sayur tersebut dapat menjadi pilihan bagi masyarakat yang kesulitan memenuhi kebutuhan serat harian dari sayuran. Selain membantu kesehatan pencernaan, konsumsi serat yang cukup juga berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes, hingga gangguan metabolik lainnya, sehingga pemilihan sumber serat alternatif tetap penting dalam pola makan seimbang.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.

Sumber : Hindustan Times