5 Cemilan Sehat Larut Malam saat Lapar Melanda

Harianjogja.com, JOGJA—Rasa lapar biasanya melanda saat pagi atau sore hari. Namun tidak menutup kemungkinan Anda akan mengalami perut keroncongan saat menjelang tidur.

Riset tahun 2013 menyatakan rasa lapar yang dialami saat malam hari cenderung meningkat sebab tubuh sedang mempersiapkan diri untuk puasa sepanjang malam yang secara alami terjadi karena tidur.

Kurangnya waktu tidur juga menyebabkan menurunnya produksi leptin yakni hormon yang menimbulkan rasa kenyang dan menghasilkan lebih banyak ghrelin, hormon yang bertanggung jawab atas rasa lapar. Akhirnya, otak pun mendorong diri untuk mendapatkan lebih banyak energi melalui makanan ringan.

Akan tetapi seperti yang sudah diketahui makan di malam hari memiliki dampak buruk bagi kesehatan seperti meningkatkan kadar gula darah dan kortisol, hipertensi, mengurangi efisiensi tidur, obesitas, hingga penyakit kardiovaskular.

Terutama jika mengonsumsi makanan yang mengandung lemak, tinggi kalori serta karbohidrat makan sangat penting untuk mengonsumsi camilan sehat dan bernutrisi demi menjaga kesehatan.

Baca juga: Heboh, Jaehyun NCT Berganti Nama Menjadi Jamal

Berikut sejumlah ide camilan sehat larut malam saat rasa lapar melanda:

1. Buah ceri

Buah ceri yang memiliki rasa manis dan asam ini mengandung banyak serat, vitamin, mineral, serta antioksidan. Bahkan ceri mengandung melatonin, hormon yang membantu sistem sirkadian dan tidur.

Terdapat satu studi kecil mengamati 20 partisipan, menyimpulkan bahwa kelompok yang mengonsumsi jus ceri asam dengan rutin selama tujuh hari memiliki kadar melatonin yang lebih tinggi dan meningkatkan efisiensi tidur, seperti yang dilaporkan dalam GoodRx.

2. Kacang-kacangan

Daripada makan keripik kentang atau sejenisnya, ambilah segenggam kacang seperti kacang tanah, almond, kacang mete, atau pistachio dimana semua jenis tersebut mengandung lemak sehat yang baik untuk jantung. Terbukti dengan penelitian yang menemukan bahwa konsumsi kacang dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

Selain Itu kacang juga mengandung melatonin yang tinggi, yakni hormon yang memicu rasa kantuk dan mengelola tidur. Antara semua jenis kacang, pistachio dan kenari terpilih menjadi kacang dengan kandungan melatonin paling tinggi.

3. Greek Yogurt

Opsi selanjutnya ada greek yogurt tanpa pemanis atau rasa tambahan. Jika terasa membosankan atau kurang mengobati rasa lapar, kamu bisa memadukan yoghurt dengan potongan buah-buahan atau segenggam kacang-kacangan seperti kacang mete atau almond.

4. Goji beri

Goji berry atau wolfberry merupakan jenis buah beri berwarna merah keorenan dengan rasa manis dan sering digunakan dalam masakan Cina seperti sup gurih atau semur. Buah ini memiliki kandungan antioksidan, karotenoid yang tinggi.

Terdapat sebuah riset yang menunjukkan lebih dari 80% orang yang meminum 120 ml jus goji berry diketahui mengalami peningkatan kualitas tidur, sekitar 70% merasa lebih mudah untuk bangun, dan sekitar 50% melaporkan merasa tidak terlalu lelah. Studi lain pada tahun 2015 menyatakan goji berry bahkan mampu menyeimbangkan kadar insulin dan glukosa dalam darah.

5. Keju dan biskuit

Kedua camilan ini memiliki kandungan karbohidrat dan protein yang seimbang bahkan kadar gula darah tetap terjaga. Keju yang merupakan sumber triptofan yakni senyawa yang digunakan digunakan untuk memproduksi serotonin dan melatonin dan berfungsi untuk membantu tidur.

Kamu cukup mengonsumsi empat keping biskuit atau setara 16 gram dan satu batang keju cheddar rendah lemak setar 28 gram dan kurang lebih mengandung sekitar 150 kalori. Bisa pula kamu ganti dengan jenis keju keras lainnya seperti parmigiano, pecorino atau gruyere.

Itulah cemilan sehat larut malam saat rasa lapar melanda. 

 

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.