Pakar Gizi Rancang Pola Makan Tinggi Protein untuk Kontrol Gula Darah

Harianjogja.com, JAKARTA—Pengaturan asupan harian untuk menjaga stabilitas gula darah menjadi perhatian seiring paparan pakar gizi Emily Lachtrupp, M.S., RD, yang menyusun pola makan tinggi protein selama tujuh hari berbasis riset guna membantu mengontrol gula darah sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama.

Rancangan tersebut dipaparkan Emily Lachtrupp dalam artikel yang dipublikasikan laman EatingWell belum lama ini, dengan merujuk pada hasil penelitian yang menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein dapat berkontribusi dalam memperbaiki dan menjaga kadar gula darah tetap terkendali.

Dalam pola makan itu, Lachtrupp menetapkan batas minimal konsumsi harian sebesar 101 gram protein dan 29 gram serat untuk mendukung rasa kenyang yang bertahan lebih lama. Ia juga membatasi kebutuhan energi harian pada angka 1.800 kalori sebagai acuan utama.

Sebagai bentuk fleksibilitas, Lachtrupp memberikan opsi penyesuaian kalori, seperti mengganti camilan dengan satu buah jeruk keprok kecil bagi target konsumsi 1.500 kalori per hari, atau menambahkan kacang pistachios untuk memenuhi kebutuhan hingga 2.000 kalori.

Selain komposisi gizi, sang pakar menyarankan agar proses memasak dilakukan dalam jumlah banyak sehingga menu sehat dapat disiapkan sekaligus dan tidak membuat seseorang harus menghabiskan waktu seharian di dapur.

Menu harian dimulai pada hari pertama dengan sarapan roti panggang berlapis olesan alpukat dan telur setengah matang, dilanjutkan makan siang berupa salad sayuran ala Yunani dengan irisan ayam, serta makan malam salmon panggang lemon.

Pada hari kedua, menu sarapan diisi orak-arik tahu dan sayuran, kemudian makan siang sup ayam nasi merah, dan makan malam tumis ayam jeruk brokoli.

Menu hari ketiga dan keempat mencakup sarapan yogurt Yunani dengan rasberi dan almond, makan siang berupa sisa sup ayam nasi merah dari hari sebelumnya, serta makan malam berupa steak tempe krispi pada hari ketiga dan kaserol ayam buncis untuk santap malam hari keempat.

Memasuki hari kelima, menu terdiri atas orak-arik tahu dan sayuran untuk sarapan, makan siang sisa sup ayam sebelumnya, dan makan malam kaserol daging sapi kacang hitam.

Pada hari keenam dan ketujuh, makan siang menggunakan sisa kaserol daging sapi, sementara makan malam diisi udang fajita panggang loyang pada hari keenam dan salad ayam caesar pada hari ketujuh.

Untuk sup ayam nasi merah, resep dibuat dengan menumis bawang bombai, wortel, dan seledri, lalu direbus bersama 450 gram dada ayam, satu cangkir beras merah, serta dua liter kaldu selama sekitar 40 menit hingga ayam dapat disuwir.

Sementara itu, kaserol daging sapi kacang hitam disiapkan dengan menumis 500 gram daging sapi giling bersama paprika dan bawang, kemudian dicampur 400 gram kacang hitam dan satu cangkir saus salsa Meksiko, sebelum ditaburi 100 gram keju cheddar rendah lemak, sedangkan roti panggang alpukat dibuat dengan mengoleskan setengah buah alpukat matang yang ditumbuk bersama perasan lemon di atas roti gandum dan dilengkapi dua butir telur rebus selama 6,5 menit yang dibelah agar kuning telurnya tetap kental dan mengalir.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News

Sumber : Antara