Rahasia Nutrisi Telur: Putih untuk Otot, Kuning untuk Otak

Harianjogja.com, JAKARTA—Putih telur dikenal sebagai sumber protein murni untuk pembentukan otot, sedangkan kuning telur menyimpan vitamin, mineral, dan lemak sehat yang mendukung fungsi otak, mata, dan hormon tubuh secara alami.

Selama ini telur dikenal sebagai salah satu sumber makanan paling bergizi, serbaguna, dan terjangkau. Disebut sebagai “multivitamin alami,” telur menyediakan lebih dari 13 vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin D, B12, selenium, yodium, dan kolin. Namun, kandungan nutrisi antara putih telur dan kuning telur ternyata berbeda secara signifikan.

Sains di Balik Kekuatan Telur

Seperti dikutip dari The Times of India, Sabtu (1/11/2025), menurut penelitian yang diterbitkan oleh National Institutes of Health (NIH), telur memiliki komposisi seimbang antara protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan vitamin. Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) bahkan menilai protein telur memiliki nilai biologis mendekati 100, yang berarti sangat efisien untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot.

Selain protein, telur juga mengandung kolin, zat penting bagi fungsi otak dan perkembangan janin. Penelitian modern menunjukkan konsumsi telur dalam jumlah wajar justru dapat mendukung kesehatan jantung, bukan memperburuknya seperti anggapan lama.

Kandungan Putih Telur

Putih telur atau albumen membentuk sekitar 60% dari total berat telur. Bagian ini dikenal sebagai sumber protein murni dengan kalori dan lemak yang sangat rendah. Lebih dari separuh total protein telur berasal dari putihnya.

Putih telur juga mengandung sejumlah kecil vitamin B2 (riboflavin) serta mineral seperti kalium, magnesium, dan natrium. Namun, karena hampir tidak mengandung lemak, bagian ini tidak memiliki vitamin larut lemak seperti A, D, E, dan K.

Kandungan Kuning Telur

Kuning telur menyumbang sekitar 30–35% dari berat total telur. Meski secara proporsi putih telur mengandung lebih banyak protein total, per gramnya kuning telur justru memiliki konsentrasi protein yang lebih tinggi. Protein seperti phosvitin, livetin, dan lipovitellin di dalamnya berfungsi sebagai antioksidan dan mendukung sistem kekebalan tubuh.

Kuning telur juga kaya akan vitamin B6, B12, folat, serta mineral penting seperti zat besi, seng, fosfor, dan selenium. Kandungan kolin dalam kuning telur berperan besar dalam mendukung fungsi otak, metabolisme hati, dan kesehatan janin selama kehamilan.

Putih vs. Kuning: Mana yang Lebih Unggul?

Kedua bagian telur menawarkan manfaat yang berbeda. Putih telur unggul dalam hal protein murni tanpa lemak dan kolesterol, sedangkan kuning telur adalah pusat nutrisi dengan kandungan vitamin, mineral, lemak sehat, dan antioksidan yang tidak ditemukan di putih telur.

Secara keseluruhan, kuning telur memiliki kepadatan nutrisi lebih tinggi. Berdasarkan data, putih telur mengandung sekitar 10,8 gram protein per 100 gram, sedangkan kuning telur mengandung sekitar 16,4 gram per 100 gram. Namun, karena porsi putih lebih besar, total protein telur secara keseluruhan tetap lebih banyak berasal dari bagian putihnya.

Manfaat Kesehatan Setiap Bagian

Putih telur bermanfaat bagi mereka yang ingin menambah massa otot tanpa menambah lemak. Studi dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa protein putih telur mampu mendukung sintesis otot setara dengan protein whey.

Sementara itu, kuning telur unggul dalam mendukung kesehatan otak, mata, dan hormon. Kandungan lutein dan zeaxanthin di dalamnya terbukti melindungi retina serta mengurangi risiko degenerasi makula akibat penuaan.

Pilihan Tepat Sesuai Kebutuhan

Keduanya sebenarnya saling melengkapi. Putih telur ideal untuk pengontrol berat badan atau atlet yang membutuhkan asupan protein tanpa lemak, sedangkan kuning telur penting untuk menjaga fungsi otak, kesehatan mata, serta keseimbangan hormon.

Dengan mengonsumsi telur utuh secara seimbang, tubuh akan mendapatkan kombinasi sempurna antara protein berkualitas tinggi dan nutrisi penting yang dibutuhkan untuk kesehatan jangka panjang.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News

Sumber : The Times of India