Kekurangan Zat Besi Bisa Bikin Lemas saat Olahraga, Ini Penjelasannya

Harianjogja.com, JAKARTA—Kekurangan zat besi membuat tubuh cepat lelah karena berkurangnya kemampuan hemoglobin menyalurkan oksigen ke otot. Hal ini diungkapkan ahli gizi Olahraga Emilia Achmadi menjelaskan pentingnya peran dari zat besi yang cukup bagi tubuh untuk memaksimalkan peningkatan performa olahraga.

“Fungsi yang pertama, yang utama adalah zat besi ini di dalam tubuh akan menjadi bagian dari hemoglobin, merahnya darah,” kata Emilia dalam diskusi di Jakarta, Senin (13/10/2025).

Emilia mengatakan zat besi merupakan mineral penting untuk membentuk hemoglobin, yang membantu mengikat oksigen untuk disalurkan ke seluruh bagian tubuh. Terlebih jika berolahraga, maka tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen karena mengeluarkan tenaga dan mengandalkan otot.

Kekurangan zat besi selama berolahraga akan menurunkan kemampuan hemoglobin mengikat oksigen, sehingga menimbulkan rasa lemas pada individu terkait. Selain itu zat besi juga berperan penting dalam memproduksi energi.

“Bersamaan dengan vitamin B12, fungsinya adalah membuat energi, membuat tubuh ini bisa membuat energi baru untuk digunakan. Jadi sekali lagi, semakin aktif manusia, maka zat besi itu semakin penting dan tentu semuanya harus seimbang, kita tidak bisa fokus dengan zat besi saja sedangkan yang lainnya tidak,” ujar dia.

Emilia mengatakan makanan yang mengandung zat besi seperti daging sapi merah dapat dikombinasikan dengan makanan lain yang mengandung vitamin C agar penyerapannya jauh lebih optimal.

Sementara terkait dengan konsumsi protein, Emilia mengatakan tergantung dengan siklus makan seseorang. Sebelum berolahraga, jenis protein yang dianjurkan untuk dikonsumsi harus mudah dicerna oleh tubuh, misalnya telur dan susu.

Memakan protein dalam bentuk yang kompleks dalam waktu yang cenderung dekat dengan aktivitas berolahraga tidak akan tercerna dengan benar.

“Kalau makanan tidak tercerna, maka dia akan dicerna oleh bakteri, terproduksilah gas, makanya kadang-kadang jadi kembung. Kemudian kalau kembung enggak (terkuras), ada di situ terus, lama-lama juga mengiritasi lambung itu sendiri, jadi muncullah gangguan pencernaan,” kata dia.

Terdapat pula jendela 45 menit sejak individu selesai berolahraga dan waktu konsumsi setelahnya. Pada jendela 45 menit Emilia mengatakan susu cokelat menjadi pilihan yang baik karena mudah dicerna.

Susu cokelat selama ini, katanya, juga dikenal sebagai minuman olahraga terbaik karena mengandung gula untuk membalikkan glikolen ke dalam otot serta protein. Sedangkan di luar waktu 45 menit itu, daging merah menjadi pilihan terbaik karena mengandung zat besi, zink, B12 dan protein.

“Daging merah menjadi makanan terbaik begitu, tapi sekali lagi bukan berarti yang lainnya kita harus lupakan,“ kata dia.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.