Cara Beradaptasi Aman dan Menyenangkan dari Liburan Lebaran ke Rutinitas Kerja

Harianjogja.com, JOGJA—Tidur teratur hingga interaksi menjadi cara adaptasi dari liburan ke rutinitas pekerjaan. Hal ini disampaikan oleh Psikolog klinis dewasa lulusan Fakultas Psikologi Universitas Indonesia Teresa Indira Andani. Cara adaptasi ini agar peralihan dari liburan ke rutinitas lebih nyaman dan menyenangkan.

Langkah yang disarankan Teresa adalah dengan T.R.A.N.S.I.S.I, yaitu Tidur teratur, Rencanakan, Atur ekspektasi, Nikmati hal kecil, Susun jadwal, Ingat motivasi, Sisihkan waktu, dan Interaksi. "Mengatasi post holiday blues bukanlah tentang memaksakan diri untuk langsung produktif, melainkan memberikan waktu bagi diri sendiri untuk beradaptasi secara bertahap. Dengan menerapkan strategi T.R.A.N.S.I.S.I, transisi dari liburan ke rutinitas bisa lebih nyaman dan menyenangkan," kata Teresa, Jumat (4/4/2025), dikutip dari Antara.

Teresa mengatakan liburan memiliki dampak psikologis yang berperan pada seseorang, karena saat berlibur tingkat kebahagiaan meningkat. Tetapi setelah kembali, kebahagiaan tersebut kembali ke titik awal dalam waktu yang relatif singkat. Ia mengatakan hal ini merupakan post holiday blues yang wajar terjadi setelah liburan karena merasa ada "gap" saat menyesuaikan diri kembali ke rutinitas.

BACA JUGA: 83 ASN di Sragen Bolos Usai Libur Lebaran 2025

Mengubah pola tidur lebih teratur beberapa hari sebelum kembali ke aktivitas menurut Teresa membantu menyesuaikan tubuh kembali ke ritme sirkadian. Selain itu, ia menyarankan untuk jalani hari pertama bekerja dengan ringan seperti mengecek email atau menyusun daftar kegiatan yang akan dijalani dalam satu hari terlebih dahulu.

Psikolog yang praktik di Vajra Gandaria, Jakarta Selatan ini menyebut, untuk kembali ke mode "on" menjalankan kegiatan rutinitas membutuhkan waktu sehingga harus Atur ekspektasi dan jangan memaksakan diri untuk langsung produktif 100%. "Fokuslah pada progress, bukan perfeksionisme," katanya.

Saat memulai hari kerja pertama setelah berlibur, ia menyarankan untuk nikmati hal kecil dalam rutinitas seperti menyeduh kopi atau mendengarkan musik. Kegiatan ini membantu otak melepaskan dopamin yang bisa meningkatkan semangat, serta awali hari dengan menyusun jadwal aktivitas bertahap dan prioritaskan yang paling penting dan mendesak.

"Ingat kembali motivasi bekerja atau sekolah, apa yang membuat Anda menikmati pekerjaan/sekolah? Apakah itu interaksi dengan teman, kesempatan belajar, atau tujuan jangka panjang? Mengingat alasan mengapa kita bekerja atau belajar bisa menjadi motivasi internal untuk kembali semangat," ujar Teresa.

Ia mengatakan agar hari pertama tidak menjadi beban, tetap sisihkan waktu untuk perawatan diri dengan berolahraga ringan, meditasi, atau sekedar berjalan santai di luar ruangan untuk menjaga kesehatan mental tetap stabil. Terakhir, Teresa mengingatkan untuk meluangkan waktu berinteraksi dan ngobrol dengan rekan kerja untuk mengurangi stres dan meningkatkan mood secara alami.

BACA JUGA: Pemda DIY Klaim Tidak Ada ASN di Lingkungannya Bolos Seusai Libur Lebaran 2025

Jika mengalami gangguan suasana hati lebih dari dua minggu, segera konsultasikan ke ahli seperti psikolog secara online maupun offline.

Pola Tidur dan Paparan Layar

Mengatur ulang pola tidur dengan mengurangi paparan layar menjadi salah satu cara untuk membangkitkan ritme kerja usai liburan. Kepala Dinas Kesehatan (Dinkes) Kota Tangerang, Banten, Dini Anggraeni, mengatakan kebiasaan orang usai liburan adalah sulit bangun tidur. Mencoba mengatur ulang pola tidur dengan mengurangi paparan layar sebelum tidur.

"Sehingga [seseorang] bisa bangun pagi untuk memulai aktivitas," kata Dini, Minggu (6/4/2025).

Selain itu, lanjutnya, jaga pola hidup sehat dengan tidur cukup, makan makanan sehat, dan tetap aktif secara fisik. Pasalnya setelah libur Lebaran, perasaan malas, kehilangan semangat, hingga sulit fokus sering kali muncul. Fenomena ini, kata dia, wajar terjadi karena tubuh dan pikiran butuh waktu untuk beradaptasi kembali dengan ritme kerja atau aktivitas biasa. Hal pertama yang bisa dilakukan diantaranya melakukan rutinitas secara bertahap.

"Jangan langsung melakukan kegiatan berat, bisa mulai dengan mengecek pekerjaan secara perlahan, merapikan meja, atau bisa membuat daftar tugas harian, sehingga nanti akan mulai terasa ringan ketika sudah mulai secara perlahan," katanya.

Lalu rencanakan hal baru yang menyenangkan karena memiliki sesuatu yang dinantikan dapat membantu mengembalikan semangat. "Seperti akan bermain atau bertemu teman untuk menjernihkan otak," ucapnya.

Hal lainnya adalah melatih self compassion yaitu ingatkan diri bahwa butuh waktu untuk kembali ke ritme normal. "Jangan menyalahkan diri sendiri jika merasa sedih atau lelah setelah liburan. Terimalah perasaan tersebut dan beri waktu bagi diri sendiri untuk beradaptasi kembali," katanya.

Jaga Olahraga

Masyarakat yang berusia di atas 50 tahun perlu rutin olahraga ringan untuk mengimbangi pola makan tinggi lemak dan kalori saat libur lebaran.Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga, Andhika Respati, mengatakan apabila olahraga low impact bisa dengan cara bersepeda atau berjalan kaki.

Di samping itu, dia juga menyarankan untuk olahraga yang disukai seperti renang atau berjalan di kolam renang selama 30-60 menit dan dapat dilakukan 3-5 kali dalam sepekan. Senada, Dokter Spesialis Penyakit Dalam RS Cipto Mangunkusumo, Faisal Parlindungan, menyarankan agar saat libur Lebaran, masyarakat berolahraga ringan setidaknya 30 menit per hari. Olahraga yang dapat dilakukan seperti jalan santai, dan lainnya.

Faisal juga menyarankan agar masyarakat memperhatikan asupan makanan saat lebaran, termasuk menerapkan diet seimbang agar nilai gizi bagi tubuh tetap terpenuhi. Ia menyarankan untuk menghindari memanaskan secara berulang makanan. "Sebab proses tersebut menyebabkan penurunan nilai gizi dan makanan terutama pada produk sayur-sayuran, makanan berlemak seperti santan yang dipanaskan berulang bisa berubah menjadi zat berbahaya bagi tubuh," katanya.

BACA JUGA: Dispar Sleman Keluarkan Surat Edaran tentang Wisata Aman saat Libur Lebaran

Menghidangkan makanan sesuai porsi gizi seimbang juga sebaiknya lakukan, hal ini dapat dilakukan dengan pedoman “isi piringku” yang telah disusun oleh Kementerian Kesehatan. Pedoman ini memiliki tujuan untuk mengampanyekan konsumsi makanan sehat dan seimbang. Dia juga mengingatkan untuk mengonsumsi makanan berserat terlebih dahulu seperti buah dan sayur, hal ini untuk mencegah lonjakan gula darah.

Lebaran yang juga identik dengan camilan manis seperti kue, camilan yang digoreng sebaiknya dibatasi atau dikurangi dan lebih memilih camilan yang lebih sehat. “Konsumsi camilan yang lebih sehat, berupa camilan rendah gula dan tepung maupun tinggi kacang-kacangan atau buah,” katanya.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News