IDI Bandar Lampung Bagikan Tips Menjaga Kecukupan Gizi dan Berat Badan di Usia 40-an

BANDAR LAMPUNG—Memasuki usia 40-an, banyak perubahan fisiologis yang terjadi pada tubuh kita, seperti penurunan metabolisme, perubahan komposisi tubuh, dan perubahan hormon. Oleh karena itu, menjaga kecukupan gizi dan menjaga berat badan menjadi sangat penting untuk kesehatan jangka panjang.

Berikut adalah beberapa tips untuk menjaga keseimbangan gizi dan berat badan di usia 40-an seperti yang dibagikan Ikatan Dokter Indonesia (IDI) Bandar Lampung (idibandarlampung.org):

1. Pilih Makanan Sehat dan Bergizi

Pada usia 40-an, tubuh memerlukan gizi yang lebih seimbang dan bervariasi. Fokuskan konsumsi makanan yang kaya akan:

   - Protein: Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh serta penting untuk menjaga massa otot. Sumber protein yang baik meliputi ikan, ayam, telur, kacang-kacangan, dan tahu tempe.

   - Serat: Serat membantu pencernaan dan mengontrol kadar gula darah. Konsumsilah sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

   - Lemak Sehat: Pilih lemak sehat dari minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan ikan berlemak seperti salmon. Lemak sehat penting untuk kesehatan jantung dan keseimbangan hormon.

   - Kalsium dan Vitamin D: Keduanya penting untuk menjaga kesehatan tulang, yang cenderung menurun di usia ini. Makanan seperti susu rendah lemak, yogurt, keju, serta sumber vitamin D seperti telur dan sinar matahari pagi sangat bermanfaat.

2. Batasi Asupan Gula dan Karbohidrat Olahan

Mengonsumsi terlalu banyak gula dan karbohidrat olahan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan obesitas. Kurangi makanan yang mengandung banyak gula tambahan, seperti minuman manis, permen, dan kue-kue olahan. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, quinoa, atau roti gandum utuh yang lebih kaya serat dan memiliki dampak lebih kecil terhadap gula darah.

3. Perhatikan Porsi Makan

Metabolisme tubuh cenderung melambat setelah usia 40-an. Ini berarti tubuh membutuhkan lebih sedikit kalori daripada sebelumnya. Fokus pada kontrol porsi makan dan hindari makan berlebihan, terutama di malam hari. Menjaga porsi makan yang seimbang membantu menghindari penambahan berat badan yang tidak diinginkan.

4. Tingkatkan Aktivitas Fisik Secara Rutin

Olahraga adalah kunci untuk menjaga berat badan dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Lakukan latihan yang melibatkan berbagai kelompok otot seperti:

   - Latihan kardiovaskular (seperti berjalan cepat, berlari, bersepeda, atau berenang) untuk meningkatkan kesehatan jantung dan pembakaran kalori.

   - Latihan kekuatan (seperti angkat beban atau yoga) untuk menjaga massa otot dan meningkatkan metabolisme.

   - Peregangan dan fleksibilitas untuk menjaga kelenturan tubuh, yang cenderung menurun seiring bertambahnya usia.

Usahakan untuk berolahraga minimal 150 menit per minggu atau sekitar 30 menit sehari, 5 hari dalam seminggu.

5. Tidur yang Cukup

Tidur yang berkualitas sangat penting untuk kesehatan dan menjaga berat badan ideal. Kurang tidur dapat memengaruhi keseimbangan hormon yang mengatur nafsu makan, seperti ghrelin dan leptin, yang bisa menyebabkan rasa lapar berlebihan dan konsumsi kalori berlebih. Usahakan tidur 7-8 jam setiap malam untuk memberikan tubuh waktu yang cukup untuk pulih dan memperbaiki diri.

6. Minum Air Putih yang Cukup

Terkadang rasa lapar sebenarnya hanya tanda tubuh yang kekurangan cairan. Pastikan untuk minum cukup air sepanjang hari. Setidaknya 8 gelas air atau sekitar 2 liter per hari dapat membantu tubuh tetap terhidrasi, meningkatkan metabolisme, dan mendukung fungsi ginjal.

7. Kelola Stres dengan Baik

Stres kronis dapat memengaruhi keseimbangan hormon tubuh dan meningkatkan keinginan untuk makan berlebihan, terutama makanan tinggi gula dan lemak. Cobalah teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau aktivitas yang menyenangkan untuk mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan emosional.

8. Periksa Kesehatan Secara Rutin

Pada usia 40-an, sebaiknya mulai rutin memeriksakan kesehatan. Pemeriksaan kesehatan dapat membantu mendeteksi dini masalah kesehatan seperti kadar kolesterol tinggi, hipertensi, atau diabetes. Dengan mengetahui kondisi kesehatan tubuh, Anda bisa lebih mudah menyesuaikan pola makan dan gaya hidup.

9. Jaga Keseimbangan Hormon

Perubahan hormon yang terjadi pada usia 40-an, terutama pada wanita yang memasuki masa perimenopause atau menopause, dapat memengaruhi metabolisme dan distribusi lemak tubuh. Pastikan Anda mendapatkan cukup tidur, olahraga, dan makan makanan yang mendukung keseimbangan hormon, seperti makanan kaya magnesium dan vitamin B.

10. Jaga Pola Makan yang Konsisten

Cobalah untuk makan dengan jadwal yang konsisten dan hindari melewatkan waktu makan. Ini membantu menjaga metabolisme tetap berjalan dengan baik dan menghindari rasa lapar yang berlebihan yang bisa memicu makan berlebihan.

Menjaga kecukupan gizi dan menjaga berat badan di usia 40-an memerlukan perhatian lebih terhadap pola makan yang sehat, olahraga teratur, serta perhatian terhadap kesehatan mental dan fisik secara keseluruhan. Dengan melakukan langkah-langkah sederhana ini, Anda dapat menjaga tubuh tetap bugar dan sehat di usia yang lebih matang.

Berbagai program idibandarlampung.org bisa dilihat di website resmi mereka di https://idibandarlampung.org/. (***)

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News