Jangan Terlalu Banyak Kafein! Ini 5 Tips Tetap Fokus Tanpa Kopi

Harianjogja.com, JOGJA— Bagi banyak orang, kopi adalah sahabat setia di pagi hari. Minuman hitam pekat ini menjadi andalan untuk menghalau kantuk dan mengawali aktivitas. Namun, bagaimana jika efek samping kafein mulai mengganggu—jantung berdebar, gelisah, atau sulit tidur di malam hari?

Sebuah survei pada 2024 mengungkapkan bahwa 40 persen responden mengaku minum dua gelas kopi per hari, 29 persen minum satu gelas, 23 persen minum tiga gelas, dan 9 persen lainnya mengonsumsi kopi lebih dari tiga gelas per hari. Angka ini menunjukkan bahwa kopi telah menjadi bagian tak terpisahkan dari rutinitas banyak orang. Namun, terlalu banyak kafein dapat menimbulkan efek yang tidak diinginkan, seperti sulit tidur, gelisah, jantung berdebar, hingga gejala buruknya refluks asam atau heartburn.

Jika Anda merasakan efek tersebut, tidak perlu khawatir. Ada cara lain yang sama efektifnya untuk menghilangkan rasa kantuk selama bekerja, belajar, atau beraktivitas, tanpa harus mengandalkan secangkir kopi.

1. Cari Tempat yang Lebih Terang

Saat mata mulai berat, cobalah keluar ruangan atau berpindah ke tempat dengan pencahayaan yang cukup. Menurut jurnal Frontiers in Aging Neuroscience, paparan cahaya dapat membantu meningkatkan kewaspadaan (alertness) dan kesadaran.

Cahaya terang, terutama cahaya alami matahari, memberi sinyal pada otak bahwa ini adalah waktu untuk terjaga. Buka tirai, nyalakan lampu, atau berjalan sebentar ke luar ruangan—langkah kecil ini bisa membuat perbedaan besar.

2. Tidur Siang Singkat / Power Nap

Tidur siang 10, 20, atau 30 menit bisa membuat tubuh terasa lebih bugar, menurut riset dari Hawaii Pacific Health. Namun, 10 menit disebut sebagai durasi paling pas—cukup untuk memulihkan energi tanpa membuat Anda terbangun dengan pusing dan linglung.

Power nap yang terlalu lama justru bisa membuat performa menurun. Anda mungkin akan merasa lebih lelah setelah bangun, sehingga waktu istirahat yang seharusnya menyegarkan malah menjadi bumerang.

3. Sering Bergerak

Duduk terlalu lama di depan komputer atau meja kerja bisa membuat tubuh terasa semakin lemas. Salah satu cara sederhana untuk mengatasinya adalah berdiri dan bergerak.

Penelitian di jurnal PLOS ONE oleh Bryna Chrismas dan Daniel P. Bailey menunjukkan bahwa menyelingi waktu duduk dengan berjalan kaki selama 3 menit setiap 30 menit dapat membuat seseorang lebih fokus dan memiliki pikiran yang lebih jernih dibandingkan mereka yang duduk terus selama 5 jam.

Intinya, lebih baik sering bergerak sebentar-sebentar sepanjang hari, daripada hanya sekali bergerak tapi terlalu singkat.

4. Minum Air Putih

Saat bekerja, kita cenderung abai untuk menghidrasi tubuh. Takut sering ke toilet di saat genting membuat kita mengurangi minum—padahal ini bisa menjadi kesalahan besar.

Penelitian Ganio dan tim yang dimuat dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa kekurangan cairan pada laki-laki bisa membuat suasana hati memburuk dan sedikit menurunkan kemampuan berpikir. Penelitian serupa pada perempuan di The Journal of Nutrition juga menemukan bahwa kurang cairan (sekitar 1,3 persen dari berat badan) sudah bisa membuat tubuh terasa kurang bertenaga dan gampang capek.

Minum air putih sepanjang hari adalah salah satu cara termurah dan termudah untuk tetap segar dan fokus.

5. Pastikan Tidur Malam Cukup

Cara terbaik untuk mengurangi rasa kantuk sebenarnya bukan mencari pengganti kopi, melainkan memastikan tubuh mendapatkan tidur yang cukup.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), orang dewasa berusia 18-60 tahun membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam. Kurang tidur dapat menyebabkan seseorang lebih mudah mengantuk pada siang hari, serta membuat konsentrasi dan kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari terganggu.

Tips Tambahan: Kombinasikan untuk Hasil Maksimal

Kelima cara di atas tidak harus dilakukan sendiri-sendiri. Kombinasikan beberapa cara sekaligus untuk hasil yang lebih optimal. Misalnya, setelah 45 menit bekerja, Anda bisa:

• Berdiri dan berjalan ke jendela untuk mendapatkan cahaya terang.
• Minum segelas air putih.
• Lakukan peregangan ringan selama 2-3 menit.
• Kembali bekerja dengan pikiran yang lebih segar.

Dengan konsistensi, Anda bisa mengurangi ketergantungan pada kopi tanpa mengorbankan produktivitas. Yang terpenting, dengarkan tubuh Anda—jika lelah, istirahatlah; jika haus, minumlah. Tubuh yang sehat adalah kunci produktivitas jangka panjang.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.