Kesehatan Metabolisme Bisa Dijaga lewat Kebiasaan Ini

Harianjogja.com, JAKARTA—Kesehatan metabolisme berperan penting dalam menjaga berat badan, keseimbangan hormon, dan kadar gula darah tetap stabil. Ahli nutrisi menyarankan lima kebiasaan utama yang dapat membantu meningkatkan kesehatan metabolisme secara alami dan berkelanjutan

Upaya menjaga kesehatan metabolisme tidak hanya berkaitan dengan pengurangan kalori, tetapi juga pola makan dan gaya hidup yang konsisten. Dikutip dari Health Senin (26/2/2026), para ahli nutrisi merekomendasikan beberapa kebiasaan yang mendukung keseimbangan hormon serta membantu proses penurunan berat badan secara lebih efektif.

1. Memenuhi Kebutuhan Serat Harian

Asupan serat yang cukup menjadi fondasi penting dalam menjaga kesehatan metabolisme. Orang dewasa dianjurkan mengonsumsi sekitar 25–38 gram serat per hari, tergantung usia dan jenis kelamin. Serat berperan dalam menciptakan rasa kenyang, mendukung fungsi usus, dan memberikan dampak positif terhadap metabolisme tubuh.

Menurut dietisien Lizzy Swick, RDN, memprioritaskan konsumsi makanan kaya serat dan minim pengolahan seperti kacang-kacangan, lentil, oat, sayuran, dan beri lebih bermanfaat dibandingkan hanya berfokus pada perhitungan kalori.

"Meskipun kalori yang masuk versus kalori yang keluar pada akhirnya menentukan berat badan, penelitian menunjukkan bahwa serat yang dapat difermentasi meningkatkan hormon kenyang (seperti GLP-1 dan PYY), yang secara alami membantu orang mengatur asupan energi tanpa perlu secara cermat melacak kalori," katanya.

Nutrisionis Lisa Andrews, MEd, RD, LD menambahkan bahwa kebiasaan memenuhi kebutuhan serat mungkin menjadi langkah paling penting untuk kesehatan metabolisme

"Serat membantu mengatur nafsu makan, mengubah mikrobioma usus Anda, dan mengurangi risiko obesitas, kanker, dan penyakit kardiovaskular," katanya.

2. Menyusun Pola Makan Seimbang

Kesehatan metabolisme juga dipengaruhi komposisi makanan dalam setiap kali makan. Para ahli menyarankan kombinasi sayuran nonpati, protein, serta karbohidrat kaya serat dalam satu piring.

Ahli gizi Sarah Glinski, RD, menyarankan pembagian piring makan menjadi seperempat protein, seperempat karbohidrat bertepung, serta setengah piring sayuran dan buah guna menjaga keseimbangan nutrisi.

3. Menjaga Konsistensi Waktu Makan

Selain kualitas makanan, waktu makan memiliki peran penting dalam menjaga kadar gula darah dan mengendalikan nafsu makan. Pola makan yang teratur tanpa melewatkan waktu makan membantu tubuh mempertahankan kestabilan energi.

"Memiliki pola makan yang stabil dan konsisten dapat membuat perbedaan besar dalam kesehatan metabolisme, jauh lebih besar daripada sekadar perhitungan kalori saja," kata nutrisionis Alyssa Simpson, RDN, CSDH, CGN.

Mengonsumsi makanan dan camilan dengan jarak waktu yang konsisten membantu menjaga keseimbangan gula darah sekaligus mendukung pengendalian berat badan.

4. Mengelola Stres Secara Efektif

Stres kronis dapat mengganggu kesehatan metabolisme karena memengaruhi hormon dan perilaku makan. Peningkatan hormon kortisol akibat stres dapat memicu makan emosional atau konsumsi makanan bukan karena rasa lapar, melainkan karena dorongan eksternal seperti aroma atau tampilan makanan.

Menurut Simpson, stres berdampak pada keseimbangan energi melalui perubahan respons hormonal, termasuk kortisol dan pengaturan insulin. Mengelola stres dapat membantu menurunkan kecenderungan makan reaktif maupun emosional.

5. Mengonsumsi Sumber Omega-3

Asupan asam lemak omega-3 dari makanan seperti ikan dan kenari juga berperan dalam mendukung kesehatan metabolisme. Kathryn Durston, RDN, pemilik Naturally Good Nutrition, menyampaikan bahwa omega-3 bermanfaat untuk mengurangi peradangan serta menjaga kesehatan jantung.

Penerapan lima kebiasaan tersebut menunjukkan bahwa kesehatan metabolisme tidak hanya ditentukan oleh jumlah kalori, tetapi juga kualitas asupan, pola makan teratur, manajemen stres, dan konsumsi nutrisi esensial seperti serat dan omega-3, yang secara kolektif membantu menjaga keseimbangan hormon dan berat badan dalam jangka panjang.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.

Sumber : Health