Daftar Makanan Sehat untuk Atasi Lemak Perut di Usia Menopause

 Harianjogja.com, JAKARTA—Penurunan hormon estradiol dan peningkatan testosteron pada masa menopause membuat lemak menumpuk di perut, namun ahli gizi menegaskan empat makanan ini dapat membantu mengatasinya.

Memasuki usia 50-an, tubuh wanita mengalami perubahan besar. Hormon mulai bergeser, massa otot menurun, pola tidur berubah, dan stres meningkat. Akibatnya, lemak yang dulu tersebar merata kini cenderung menumpuk di sekitar perut—dan sulit dihilangkan meski sudah berolahraga.

Menurut ahli gizi Vicki Koenig, MS, RD, CDN, pendiri Nutrition-Wise, lemak perut sering menjadi tanda gangguan metabolik. “Kecuali beberapa kebiasaan konsisten diubah, lemak perut kemungkinan besar akan tetap ada,” ujarnya kepada Woman’s World.

Koenig menjelaskan bahwa lemak perut terbentuk ketika tubuh kelebihan karbohidrat dan kalori. “Jika glikogen di hati sudah cukup, kelebihan glukosa akan diubah menjadi lemak dan disimpan di perut,” katanya. Klinik Cleveland juga menegaskan bahwa konsumsi gula berlebih dan makanan berlemak dapat memicu penumpukan lemak visceral—lemak berbahaya yang menyelimuti organ dalam.

Pada masa perimenopause dan menopause, kadar estradiol menurun sementara testosteron dan hormon luteinizing meningkat, mendorong akumulasi lemak di area perut. Studi di International Journal of Obesity membuktikan bahwa wanita pascamenopause mengalami peningkatan berat dan lemak tubuh yang signifikan.

Meski begitu, perubahan pola makan dapat membantu. “Penelitian mendukung peningkatan protein sambil menurunkan kalori untuk mengurangi lemak perut,” ujar Koenig. “Menargetkan protein di setiap waktu makan adalah kebiasaan baik untuk dibangun.” Studi dalam Scientific Reports juga menyebutkan bahwa asupan protein tinggi membantu mengurangi lemak visceral.

Kacang-Kacangan, Biji-Bijian, dan Sayuran

Sayuran dan kacang memberikan serat dan protein nabati yang membantu rasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan makan berlebih.

Yogurt Yunani dengan Buah

Yogurt Yunani tinggi protein yang menstabilkan gula darah dan insulin. Tambahan buah memberi rasa manis alami dan serat untuk menekan nafsu makan.

Minuman Protein dan Serat

Kombinasi protein berkualitas, lemak sehat (dari biji chia atau flax), dan sedikit buah dapat membantu mengontrol kalori dan menghindari penumpukan lemak perut.

Edamame Kering

Camilan renyah kaya protein dan serat ini menjadi pengganti sehat bagi keripik atau makanan olahan tinggi karbohidrat.

Koenig menegaskan, dirinya juga menerapkan pola makan ini. “Meskipun sudah berusia ‘usia tertentu’ dan punya anak kembar, perut saya tidak terlalu buruk,” ujarnya sambil tertawa.

Catatan Redaksi: Artikel ini bersifat informatif dan bukan pengganti nasihat medis. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan sebelum mengubah pola makan atau memulai program baru.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.

Sumber : The Times of India