Makanan Tinggi Gula Tambahan Ganggu Kualitas Tidur di Malam Hari

Harianjogja.com, JAKARTA—Konsumsi makanan tinggi gula tambahan menjelang malam dapat mengacaukan kualitas tidur karena memicu lonjakan gula darah dan mengganggu keseimbangan hormon pemicu rasa kantuk.

Dikutip dari Eating Well, Senin, makanan tinggi gula tambahan menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah sehingga sulit terlelap, meskipun demikian tidak semua gula sama.

“Gula alami ditemukan dalam makanan utuh yang juga mengandung serat, vitamin, dan mineral, sementara gula tambahan ditemukan pada makanan yang lebih halus dan ultraolahan,” kata Ahli Nutrisi Val Warner, MS, RD, CSSD, CPT.

Makanan tinggi gula tambahan seperti permen atau makanan panggang, gula darah akan naik dan tubuh melepaskan insulin untuk memindahkan glukosa tersebut ke dalam sel sebagai energi. Namun ketika gula darah naik tajam pada malam hari, hal ini dapat mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur siklus tidur dan bangun.

Warner menambahkan, gula tambahan dalam jumlah tinggi menyebabkan lonjakan glukosa darah yang cepat, memicu pelepasan insulin untuk menurunkan kadar glukosa. Namun kadar gula yang turun dengan cepat maka tubuh dapat melepaskan hormon seperti kortisol dan adrenalin untuk mengembalikan dan membuat merasa waspada, padahal tubuh ingin tidur.

Kondisi kortisol yang tetap tinggi pada malam hari mampu menunda peningkatan alami melatonin yang memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah waktunya tidur. Ketidakseimbangan kortisol dan melatonin dapat membuat sulit rileks dan tertidur.

Ahli nutrisi Jenny Finke, MS, RDN, merekomendasikan pentingnya mempertimbangkan asupan gula terutama menjelang malam.

“Menjelang malam, pencernaan melambat dan sensitivitas insulin menurun sehingga tubuh lebih sulit mengelola gula dalam jumlah besar,” katanya.

Ia pun menyarankan setidaknya makan terakhir dilakukan dua hingga tiga jam sebelum tidur untuk memberikan waktu bagi pencernaan dan memproses gula atau karbohidrat yang terkandung dalam makanan.

“Jarak ini mendukung gula darah yang lebih stabil dan mendukung kualitas tidur,” tambah dia.

Bila kelaparan sebelum tidur atau melewatkan makan malam, Warner menyarankan untuk mengonsumsi camilan dengan kandungan protein, lemak sehat, serat, dan karbohidrat kompleks untuk membantu menjaga gula darah tetap stabil.

Puding biji chia juga bisa menjadi salah satu pilihan kaya serat dan protein yang membantu menjaga gula darah stabil, terutama bagi mereka yang ingin menghindari dampak makanan tinggi gula tambahan pada malam hari.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.

Sumber : Antara