Mood Berantakan Hari Ini? Coba 6 Makanan yang Bisa Bikin Bahagia

Harianjogja.com, JAKARTA—Ahli mengatakan bahwa mengonsumsi terlalu banyak gula dapat memicu perasaan lesu dan kelelahan. Sebaliknya, mengonsumsi beberapa makanan yang lain justru dapat memicu semangat.

"Diet seimbang secara keseluruhan yang mengandung banyak makanan padat nutrisi mungkin yang terbaik untuk kesehatan mental,” kata ahli diet Christine Byrne, pemilik Ruby Oak Nutrition di Raleigh, NC, ditulis laman New York Post, Senin (13/5/2024).

Byrne dan Michelle Routhenstein, ahli diet kardiologi preventif di Entirely Nourished, berbagi makanan yang dikaitkan dengan hormon perasaan senang seperti serotonin dan dopamin. Perasaan senang ini tak pelak bisa memicu munculnya semangat untuk melakukan aktivitas.

Berikut 6 Makanan yang Bisa Menaikkan Suasana Hati:

Biji labu

Routhenstein merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 1 ons biji labu beberapa kali seminggu dengan menaburkannya di atas salad, yogurt, atau oatmeal atau memasangkannya dengan jeruk.

Satu ons biji labu kuning mengandung 163 miligram triptofan dan Organisasi Kesehatan Dunia menetapkan 4 miligram per kilogram berat badan sebagai asupan triptofan harian yang direkomendasikan.

"Biji labu adalah sumber triptofan, asam amino yang mendukung pengaturan suasana hati dengan membantu produksi serotonin, neurotransmitter yang terkait dengan perasaan senang,” jelas Routhenstein kepada Yahoo Life.

Berdasarkan studi pada 2020, biji labu juga telah terbukti membantu mengurangi risiko penyakit jantung, hipertensi, radang sendi, gangguan terkait autoimun, dan kanker.

Lemak ikan

Ikan berlemak seperti ikan teri, herring, mackerel, black cod, salmon, sarden, tuna sirip biru, bandeng, bandeng, bass bergaris, dan cobia kaya akan asam lemak omega-3.

Asam lemak omega-3 mendukung kesehatan jantung dengan sedikit menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko detak jantung tidak teratur, dan menurunkan jumlah trigliserida dalam darah.

Diketahui, Trigliserida tinggi dapat meningkatkan risiko serangan jantung atau strok.

Berdasarkan penelitian sejauh ini, nutrisi yang tampaknya memiliki hubungan paling kuat dengan peningkatan mood adalah asam lemak omega-3.​​​​​​

American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi dua porsi ikan dalam seminggu, terutama ikan berlemak. Sekitar 4-5 ons salmon menyediakan sekitar 3 gram asam lemak omega-3.

Alpukat

Alpukat juga mengandung triptofan -setengahnya (sekitar 100 gram) mengandung 33 miligram triptofan, menurut HealthCentral. "Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, terutama asam oleat, yang penting untuk kesehatan otak dan dikaitkan dengan penurunan risiko depresi,” kata Routhenstein kepada Yahoo Life.

Mengonsumsi setidaknya dua porsi alpukat dalam seminggu telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan jantung koroner. Satu porsi biasanya sepertiga dari buah alpukat ukuran sedang, sekitar 50 gram.

Jeruk American Heart

Association merekomendasikan untuk mengonsumsi 4,5 cangkir buah setiap hari. Jeruk telah terbukti membantu kesehatan otak karena kaya akan vitamin C. Kekurangan vitamin C sering terjadi pada penderita depresi.

“Jeruk mengandung flavonoid, seperti hesperidin, yang memiliki sifat antioksidan dan dapat membantu mengurangi peradangan di otak, mendukung stabilitas suasana hati secara keseluruhan,” kata Routhenstein.

Sebuah studi pada 2022 menemukan bahwa minum jus jeruk kaya flavonoid tiga kali sehari selama delapan minggu memperbaiki gejala depresi pada orang dewasa muda.

Sayuran berdaun gelap

Sayuran berdaun gelap termasuk kangkung, sawi, bayam, lobak swiss, arugula, dan bok choy, direkomendasikan untuk mengonsumsi 1,5 cangkir sayuran hijau tua dalam seminggu. Sayuran berdaun hijau adalah sumber folat dan magnesium yang baik, yang penting dalam pencegahan depresi.

Folat terlibat dalam metabolisme monoamina seperti serotonin di otak. Berkurangnya sintesis serotonin menyebabkan suasana hati tertekan.

Cokelat hitam

Sebuah studi kecil selama tiga minggu pada 2022 yang dilakukan di Korea Selatan menemukan bahwa peserta memiliki suasana hati yang lebih baik setelah makan 10 gram coklat hitam dengan kandungan kakao 85% tiga kali sehari.     

Mereka yang mengonsumsi coklat dengan 70% kakao atau tanpa cokelat sama sekali tidak melihat efek yang sama.     

Para peneliti memuji perubahan mikroba yang hidup di usus. Hasil ini menunjukkan bahwa coklat hitam memiliki efek prebiotik dengan merestrukturisasi keragaman dan komposisi mikrobioma usus, yang pada gilirannya dapat meningkatkan suasana hati melalui poros otak-usus. Ahli diet merekomendasikan ukuran porsi coklat hitam antara 1 dan 2 ons atau 30 hingga 60 gram.

 

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.

Sumber : Antara