Tips Diet Sehat: Manfaat Ubi Jalar untuk Berat Badan Turun

Harianjogja.com, JAKARTA—Ubi jalar bukan hanya enak dan mudah diolah, tetapi juga berpotensi membantu menurunkan berat badan. Kandungan serat tinggi, manis alami, rendah lemak, serta karbohidrat yang dicerna perlahan membuat umbi ini menjadi pilihan aman bagi yang ingin mengontrol asupan kalori.

Dilansir Hindustan Times, Sabtu (29/11/2025), ahli gizi Rumah Sakit Fortis, Bharathi Kumar, menjelaskan bahwa ubi jalar, baik direbus maupun dipanggang, sama-sama menawarkan manfaat, meski memiliki karakteristik berbeda.

Menurut Kumar, ubi jalar rebus memiliki indeks glikemik lebih rendah sehingga kenaikan gula darah berlangsung lebih perlahan. Efek ini membantu mengontrol rasa lapar. Teksturnya yang lembut dan mudah dicerna menjadikannya cocok untuk mereka yang sedang mengatur kalori harian.

Sementara itu, ubi jalar panggang cenderung lebih manis dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Namun, karena kadar air berkurang saat proses pemanggangan, kalorinya menjadi lebih padat dibandingkan yang direbus.

“Ubi jalar rebus umumnya lebih baik untuk pengendalian berat badan yang konsisten, sementara ubi jalar panggang dapat dinikmati sesekali tanpa menambahkan minyak berlebih,” ujarnya.

Ia menjelaskan, setiap metode memasak menghasilkan dampak nutrisi berbeda. Pemanggangan menghasilkan kadar protein, karbohidrat, dan energi total tertinggi sehingga menjadi yang paling “nutrisi-dense”. Perebusan justru meningkatkan kadar air. Sementara itu, penggorengan berpotensi menaikkan kadar abu akibat konsentrasi mineral pada suhu tinggi, dan teknik mengukus dapat menghasilkan kadar lemak tertinggi.

Perbedaan suhu dan durasi pemasakan inilah yang memengaruhi nilai gizi akhir ubi jalar.

Untuk yang fokus menurunkan berat badan, menjaga gula darah tetap stabil, dan mengontrol kalori, Kumar menyarankan ubi jalar rebus sebagai pilihan utama. Namun, bagi yang menginginkan rasa lebih kuat tanpa kehilangan banyak nutrisi, ubi panggang tetap aman dikonsumsi.

Untuk konsumsi harian, ia merekomendasikan porsi 100–150 gram, setara satu ubi jalar ukuran sedang. “Jumlah ini memberikan energi stabil, serat yang baik, serta nutrisi penting seperti kalium dan vitamin C tanpa membebani karbohidrat. Hindari tambahan mentega kental, gula, atau mengolahnya dengan cara digoreng karena dapat menghilangkan manfaatnya,” katanya.

Ia menambahkan, waktu terbaik mengonsumsi ubi jalar adalah siang hari—baik untuk sarapan, makan siang, maupun camilan. Mengonsumsinya pagi hari juga membantu memberi suplai energi bertahap dan mencegah rasa lapar berlebih pada malam hari. Ubi jalar dapat menjadi pilihan sumber energi alami sebelum berolahraga.

Namun, tidak semua orang cocok mengonsumsi ubi jalar. Kumar mengingatkan bahwa penderita diabetes tidak terkontrol, individu dengan gangguan ginjal, masalah pencernaan, atau yang mudah kembung sebaiknya membatasi konsumsinya.

Dengan teknik masak yang tepat dan porsi yang terukur, ubi jalar bisa menjadi teman diet yang lezat sekaligus efektif.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.

Sumber : Antara