Manfaat Semangka untuk Kesehatan, dari Jantung hingga Kulit

Harianjogja.com, JOGJA—Manfaat semangka untuk kesehatan tidak hanya membantu hidrasi, tetapi juga berperan dalam menjaga tekanan darah, kesehatan kulit, hingga mencegah penyakit kronis. Ahli gizi menjelaskan kandungan nutrisi semangka yang mendukung fungsi tubuh secara menyeluruh.

Buah semangka dikenal menyegarkan karena kandungan airnya yang tinggi, tetapi manfaat semangka untuk kesehatan ternyata jauh lebih luas. Buah ini mengandung berbagai vitamin, mineral, serta senyawa antioksidan seperti likopen dan L-citrulline yang berperan dalam menjaga fungsi organ tubuh.

Menurut ahli gizi Cynthia Sass, MPH, RD, seperti dikutip dari Health, Senin (23/2/2026) konsumsi semangka dapat memberikan berbagai keuntungan kesehatan mulai dari hidrasi hingga perlindungan terhadap penyakit kronis. Kandungan nutrisi yang lengkap menjadikan semangka sebagai salah satu buah yang baik dikonsumsi secara rutin dalam pola makan seimbang.

Membantu Tubuh Tetap Terhidrasi

Semangka mengandung sekitar 95% air sehingga membantu memenuhi kebutuhan cairan harian. Satu cangkir semangka bahkan mengandung sekitar lima ons air. Konsumsi cairan yang cukup, termasuk dari makanan tinggi air, bermanfaat untuk melumasi sendi, membantu pembuangan limbah tubuh, mencegah kelelahan akibat dehidrasi, melindungi sumsum tulang belakang, serta menjaga suhu tubuh tetap stabil.

Kaya Antioksidan Likopen

Salah satu manfaat semangka untuk kesehatan berasal dari kandungan likopen, antioksidan yang berperan melawan stres oksidatif akibat radikal bebas. Likopen dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti degenerasi makula terkait usia, Alzheimer, berbagai jenis kanker termasuk kanker payudara, paru-paru, dan prostat, penyakit jantung, diabetes tipe 2, hingga kolitis ulseratif. Semangka dengan daging merah muda tradisional umumnya mengandung antioksidan lebih tinggi dibandingkan varietas kuning atau oranye.

Mendukung Fungsi Pembuluh Darah

Semangka juga mengandung asam amino L-citrulline yang terutama terdapat pada bagian putih kulit buah. Senyawa ini membantu meningkatkan fungsi arteri, menurunkan tekanan darah, serta memperbaiki sirkulasi darah dengan membuat pembuluh darah lebih rileks. Selain itu, L-citrulline dapat meningkatkan oksigenasi otot dan performa saat olahraga ketahanan.

Kandungan vitamin C dan vitamin A dalam semangka berperan dalam menjaga kesehatan kulit. Antioksidan likopen juga berpotensi melindungi kulit dari kerusakan akibat paparan sinar matahari.

Membantu Pengelolaan Berat Badan

Manfaat semangka untuk kesehatan juga berkaitan dengan manajemen berat badan. Konsumsi semangka diketahui memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan biskuit, bahkan hingga sekitar 90 menit setelah makan. Orang yang mengonsumsi semangka dilaporkan mengalami penurunan berat badan lebih besar, perbaikan kadar kolesterol, serta penurunan rasio lingkar pinggang dan tekanan darah.

Mengurangi Nyeri Otot

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi jus semangka sebelum berlari dapat mengalami nyeri otot lebih ringan hingga 72 jam setelah aktivitas. Hal ini berkaitan dengan kandungan L-citrulline yang membantu pemulihan otot.

Mendukung Kesehatan Pencernaan

Meski tidak tinggi serat, semangka mengandung cairan dan prebiotik yang dapat merangsang pertumbuhan bakteri baik di usus besar. Prebiotik membantu mendukung sistem imun, mengurangi peradangan, serta berkontribusi pada suasana hati yang lebih positif.

Kandungan Nutrisi Semangka

Dalam satu cangkir potongan semangka terdapat sekitar 45,6 kalori, 0,228 gram lemak, 11,5 gram karbohidrat dengan sekitar 9,42 gram gula alami, 0,608 gram serat, serta 0,927 gram protein. Buah ini juga mengandung kalium, magnesium, vitamin A, vitamin C, dan vitamin B yang mendukung kesehatan tubuh.

Hal yang Perlu Diperhatikan

Meski manfaat semangka untuk kesehatan cukup banyak, konsumsi tetap perlu disesuaikan kondisi individu. Penderita diabetes perlu memperhatikan kandungan gula alami dan disarankan mengonsumsinya bersama protein atau lemak sehat untuk mengurangi lonjakan gula darah. Semangka juga termasuk makanan tinggi FODMAP yang dapat menyebabkan gas atau kembung pada penderita irritable bowel syndrome (IBS). Selain itu, sebagian orang yang alergi terhadap serbuk sari tanaman ragweed dapat mengalami gatal di mulut setelah mengonsumsi semangka.

Tips Memilih dan Menikmati Semangka

Untuk mendapatkan semangka matang, pilih buah dengan bercak kuning atau krem pada kulitnya yang disebut ground spot karena menandakan kematangan optimal. Sebelum dipotong, kulit semangka sebaiknya dicuci terlebih dahulu untuk menghilangkan bakteri.

Semangka dapat dinikmati dalam berbagai cara, seperti dicampur dalam salad sayur dengan saus balsamic vinaigrette, diblender dengan santan dan cokelat hitam lalu dibekukan menjadi es loli, dibuat salsa bersama timun, bawang merah, jalapeno, daun ketumbar, dan jeruk nipis, atau disajikan sebagai sate buah dengan potongan alpukat yang diberi perasan jeruk nipis.

Informasi mengenai manfaat semangka untuk kesehatan ini dapat menjadi panduan bagi masyarakat dalam memilih makanan segar yang mendukung hidrasi, metabolisme, serta kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News

Sumber : Health