Tips Sehat untuk Pekerja Shift Malam, Hindari Risiko Depresi

Harianjogja.com, JOGJA— Bekerja saat sebagian besar orang terlelap bukan perkara mudah. Pola tidur terbalik, kurang paparan sinar matahari, hingga gangguan pencernaan bisa berdampak serius pada kesehatan fisik dan mental. Jika dibiarkan, kondisi ini bahkan berisiko memicu depresi.

Kabar baiknya, kesehatan pekerja shift malam tetap bisa dijaga dengan langkah sederhana yang bisa langsung diterapkan. Berikut sembilan tips praktis yang dirangkum dari Alodokter dan Hellosehat: 

1. Manfaatkan Power Nap
   Tidur singkat 15–20 menit sebelum shift atau saat istirahat efektif mengurangi kantuk dan meningkatkan fokus. Hindari tidur terlalu lama agar tidak pusing saat bangun.
2. Batasi Konsumsi Kafein
   Kopi boleh, tapi secukupnya. Maksimal empat gelas sehari, dan hentikan konsumsi sekitar empat jam sebelum waktu tidur agar tidak mengganggu kualitas istirahat.
3. Perbanyak Minum Air Putih
   Dehidrasi bisa memperparah kelelahan. Pastikan tubuh tetap terhidrasi sepanjang malam untuk menjaga energi dan konsentrasi.
4. Disiplin Pola Tidur
   Usahakan tidur 7–9 jam setiap hari dengan jadwal yang konsisten. Tubuh butuh ritme agar tetap stabil meski bekerja di malam hari.
5. Ciptakan Lingkungan Tidur Ideal
   Gunakan tirai gelap, penutup mata, atau earplug untuk menciptakan suasana tidur yang nyaman. Suhu ideal berkisar 20–23 derajat Celsius.
6. Hindari Alkohol
   Alkohol memang bisa membuat mengantuk, tetapi justru merusak kualitas tidur. Dampaknya, tubuh tetap terasa lelah meski sudah beristirahat.
7. Atur Pola Makan Sehat
   Hindari makanan cepat saji, gorengan, dan makanan berat di malam hari. Pilih makanan bergizi seperti sayur, buah, dan protein tanpa lemak. Risiko seperti diabetes dan gangguan pencernaan bisa ditekan dengan pola makan yang tepat.
8. Rutin Berolahraga
   Aktivitas fisik ringan seperti jogging atau bersepeda minimal 15 menit membantu menjaga kebugaran dan kualitas tidur.
9. Tetap Terpapar Sinar Matahari
   Meski bekerja malam, usahakan tetap mendapatkan sinar matahari di siang hari. Paparan ini penting untuk produksi vitamin D dan menjaga ritme biologis tubuh.

Bekerja di malam hari memang menantang, tetapi bukan berarti kesehatan harus dikorbankan. Dengan pola hidup yang teratur dan disiplin, risiko gangguan kesehatan bisa ditekan, sehingga tubuh tetap bugar dan produktif.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.