Hindari Makan Cepat! Begini Cara Mengunyah Makanan yang Benar

Harianjogja.com, JOGJA—Ada perbedaan efek merasa kenyang, saat seseorang mengunyah makanan dengan lambat dan cepat. Makan dengan lambat bisa membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.

Dokter dari Hello Sehat, Andreas Wilson Setiawan, mengatakan makan dengan durasi yang lebih lama lebih baik daripada makan dengan cepat. Makan dengan cepat tidak membuat sistem pelepasan hormon pemberi rasa kenyang bekerja dengan optimal.

Saat seseorang makan, beberapa hormon dilepaskan sebagai respons masuknya makanan ke dalam usus kecil. Hormone tersebut yaitu hormon cholecystokinin (CCK) dan hormon leptin. Hormon leptin dapat menguatkan sinyal hormon CCK untuk meningkatkan perasaan kenyang.

“Makan terlalu cepat tidak memberikan cukup waktu untuk kedua hormon ini menimbulkan sensasi kenyang di perut. Sebaliknya, mengunyah dengan perlahan mengoptimalkan proses pemecahan makanan di mulut sehingga proses pencernaan di lambung dan usus pun lebih lancar,” katanya.

Gaya makan lambat juga memungkinkan seseorang lebih menyadari rasa makanan, membantu menghargai makanan, dan mendorong pilihan makanan yang lebih sehat. Manfaat tersebut terangkum dalam salah satu penelitian di Jurnal Nutrients, yang meneliti efek kecepatan makan dengan jumlah makanan yang dikonsumsi.

Penelitian dilakukan pada dua kelompok, kelompok makan selama 6 menit (normal) dan 24 menit (lambat). “Hasilnya, dua jam setelah makan kelompok yang makan dengan kecepatan lambat melaporkan rasa kenyang yang lebih besar. Selain itu, kelompok makan lambat juga mengalami penekanan hormon grelin (hormon lapar) yang lebih besar daripada kelompok makan normal,” katanya.

Kurangi Makan Sambil Nonton Konten

Makan sembari menonton acara televisi atau konten lainnya mungkin terasa menyenangkan. Namun ada dampak buruk yang mungkin seseorang rasakan.

Psikolog klinik, Sophie Mort, mengatakan banyak orang makan sembari menonton konten tertentu, untuk membuat momen tersebut lebih nyaman dan enak. "Bagi sebagian orang, makan sambil nonton bisa sekaligus membantu mereka menghilangkan stress karena aktivitas ini dikenal mampu melepaskan dopamin di otak," katanya.

Kebiasaan makan seperti ini juga terkait dengan budaya di masyarakat tertentu. Mort mengatakan bahwa sebagian orang menganggap makan sambil menonton adalah suatu hal produktif. Hal itu lantaran mereka bisa menyelesaikan dua hal sekaligus dalam waktu yang sama.

Namun makan sambil menonton bukanlah ide yang baik. Menurut para ahli, kebiasaan ini berpotensi mendatangkan dampak buruk bagi kesehatan. Tanpa disadari, makan sambil nonton TV bisa membuat seseorang makan lebih banyak kalori.

Sebuah studi yang dipublikasi di Health Digest menunjukkan kebiasaan makan sambil nonton, membuat seseorang makan berlebihan. Mereka bahkan cenderung mengonsumsi makanan yang tidak sehat.

Di samping hal tersebut, ada beberapa dampak yang membuat kebiasaan makan sambil nonton bukanlah menjadi pilihan terbaik. Salah satunya bisa membuat seseorang tidak terlalu menikmati makanan. Makanan akan lebih enak jika dinikmati secara perlahan, menikmati setiap gigitan, dan fokus dengan makanan yang dikonsumsi. Sedangkan menonton TV justru menghilangkan kenikmatan ini.

“Seseorang cenderung lebih banyak makan tanpa berpikir di depan televisi. Seseorang pun jadinya tidak teralu menikmati makanan karena perhatiannya terganggu dengan film atau program di televisi,” kata Susan Albers, dikutip dari Cleveland Clinic.

Makan sambil menonton konten bisa membuat seseorang tidak bisa berhenti makan. Mungkin seseorang sudah kenyang, tetapi tetap mengunyah makanan terus sampai benar-benar merasa penuh.

Manfaat makan pelan-pelan

1. Menjaga kesehatan gigi

Mengunyah makanan dengan baik merangsang produksi air liur yang berperan melindungi gigi. Air liur mengandung zat-zat yang membantu membersihkan mulut dari bakteri dan sisa-sisa makanan. Makan perlahan juga dapat mengurangi risiko karies gigi.

2. Mencegah kenaikan berat badan

Manfaat makan pelan-pelan lainnya yaitu mencegah kenaikan berat badan. Makan dengan perlahan dapat mengoptimalkan respons tubuh untuk menghasilkan perasaan kenyang dan puas setelah makan. Efek ini mencegah Anda untuk ngemil terlalu sering, kebiasaan yang bisa menyebabkan naiknya berat badan.

3. Mengoptimalkan proses pencernaan

Air liur saat mengunyah akan membantu memecah makanan menjadi molekul yang lebih kecil, agar kandungan zat gizinya mudah diserap oleh tubuh. Mengunyah secara perlahan memecah makanan lebih halus, sehingga melancarkan proses pencernaan selanjutnya dan memudahkan penyerapan zat gizi dalam tubuh.

4. Mengurangi risiko komplikasi obesitas dan diabetes

Kebiasaan makan lambat meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan tingkat rasa lapar pada kedua kelompok. Hal ini dapat bisa menjadi strategi untuk mencegah keparahan obesitas dan dan diabetes.

5. Mencegah kambuhnya GERD

Makan lama dapat mengurangi risiko naiknya asam lambung ke esofagus atau dikenal dengan GERD (gastroesophageal reflux disease). Makanan yang dikunyah sampai benar-benar halus mengurangi tekanan pada kerongkongan yang bisa membuat asam lambung naik.

Kebiasaan makan perlahan membuat seseorang makan lebih sedikit, sehingga menghindari makan berlebihan yang dapat meningkatkan risiko GERD.

Cara mengunyah yang benar

1. Makan dengan perlahan. Sebisa mungkin kunyah makanan minimal 32 kali sebelum ditelan.
2. Jangan makan dalam suapan besar. Hindari mengunyah dengan mulut terbuka.
3. Jangan makan sambil berbicara.
4. Berhenti makan ketika kenyang.
5. Gunakan dua sisi mulut untuk mengunyah, jangan hanya pada satu sisi saja.
6. Hindari makan sambil beraktivitas lain.
7. Selain mengunyah perlahan, seseorang perlu menerapkan pola makan sehat yaitu makan secara teratur, makan sesuai kebutuhan kalori, dan konsumsi makanan bergizi lengkap dan seimbang.

Tips Menghindari Makan Cepat

1. Hindari makan sambil menonton televisi, memainkan telepon genggam, atau pun mengetik di depan komputer. Hal-hal tersebut dapat membuat seseorang cenderung makan cepat.
2. Cobalah fokus hanya pada makanan yang sedang disantap, tanpa terganggu oleh aktivitas lainnya. Dengarkan musik ringan atau pun menyalakan lilin untuk membuat suasana menjadi tenang.
3. Gigit makanan sedikit demi sedikit, kunyah perlahan, nikmati rasa dan tekstur dari tiap komponen makanan yang sedang disantap.
4. Tentukan waktu makan secara teratur. Terlambat makan bisa membuat Anda lebih lapar, sehingga terdorong untuk makan dengan lebih cepat, lebih banyak. Dalam keadaan lapar Anda juga lebih mudah tergiur untuk memakan makanan yang tidak sehat.
5. Konsumsi camilan sehat di sela waktu makan utama untuk mencegah Anda terlalu lapar ketika waktu makan tiba dan akhirnya akan membuat seseorang makan dengan cepat.
6. Konsumsi makanan kaya serat karena makanan kaya serat membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna oleh tubuh, sehingga perut akan kenyang lebih lama.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.