4 Cara Sehat Memasak Ikan Agar Nutrisinya Tetap Terjaga

Harianjogja.com, JOGJA—Ikan goreng, ikan bakar, ikan kuah kuning, ikan gulai, dan olahan ikan lain sangat menggugah selera. Namun cara mengolah yang tidak tepat dapat mengurangi kandungan protein, asam lemak omega-3, ragam vitamin dan mineral di antaranya vitamin B kompleks, vitamin D, zat besi, kalsium, selenium, dan zinc pada ikan.

Misalnya seperti menggoreng atau membakar ikan akan mengurangi kandungan seperti asam lemak omega-3 dan vitamin D yang baik untuk kesehatan jantung, mata, otak, bahkan mental.

Selain itu cara tersebut juga berpotensi membentuk senyawa berbahaya yakni Heterocyclic amine (HCA) dan polycyclic aromatic hydrocarbon (PAH), yang bersifat mutagenik sehingga menyebabkan perubahan DNA serta meningkatkan risiko kanker.

Simak ulasan berikut ini untuk mengetahui cara sehat memasak ikan agar nutrisinya tetap terjaga:

1. Panggang

Sejumlah penelitian menunjukkan memanggang ikan dalam oven hanya mengurangi sedikit kandungan asam lemak omega-3 pada ikan daripada digoreng atau dipanggang dengan microwave.

Baca juga: Serunya Lomba Kreasi Masak Ikan Nusantara di Harian Jogja

Melansir dari Healthline, memanggang disebut sebagai cara mengolah yang lebih baik dalam mempertahankan kandungan vitamin D pada ikan. Studi lain pun menyebut salmon yang dipanggang semua vitamin D tetap bertahan sedangkan salmon goreng kehilangan sekitar 50% dari vitamin D.

Akan tetapi jika ikan dipanggang dengan melumuri minyak sebelumnya tentu akan mengubah profil asam lemaknya. Maka disarankan untuk menggunakan minyak sehat seminimal mungkin, seperti minyak zaitun.

2. Kukus

Ikan yang dikukus tanpa tambahan minyak tidak akan menambah jumlah kalori maupun mengubah lemak pada ikan. Pastikan untuk mengukus ikan dengan suhu rendah sehingga kandungan asam lemak omega 3 tetap terjaga.

Namun studi menunjukkan bila ikan dikukus dalam jangka waktu lama berpotensi meningkatkan jumlah produk oksidasi kolesterol (jenis kolesterol yang terbentuk saat dipanaskan) yang dapat menyebabkan kerusakan sel serta DNA dan meningkatkan risiko penyakit penyempitan pembuluh darah.

3. Poaching

Poaching merupakan teknik memasak dengan cara merebus dalam cairan seperti air, kaldu, susu, atau wine yang panasnya sekitar 70 – 82º celcius. Teknik ini umum digunakan untuk mengolah ikan berdaging lembut seperti ikan kod, ikan halibut, tuna ekor kuning, dan mujair.

Sama seperti teknik kukus, gunakan suhu rendah dengan teknik poaching agar kandungan asam lemak omega 3 tetap terjaga. Agar lebih sehat gunakan kaldu ikan atau kaldu sayur yang dipadukan dengan rempah-rempah.

4. Menumis

Tekstur renyah pada ikan memberi kenikmatan yang berbeda. Menumis ikan bisa jadi solusi mendapatkan tekstur ikan goreng namun dimasak dengan minyak yang lebih sedikit dan api sedang sehingga jumlah kalori yang ada tidak sebanyak saat menggoreng ikan.

Selain itu memasak dalam waktu singkat tanpa air turut mencegah hilangnya kandungan vitamin B pada makanan, menurut Healthline

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.