Risiko Osteoporosis Bisa Dicegah dari Pola Makan

Harianjogja.com, JAKARTA—Upaya mencegah osteoporosis tidak hanya bergantung pada usia atau faktor genetik, tetapi juga sangat ditentukan oleh pola makan sehari-hari. Asupan nutrisi yang tepat, terutama kalsium, menjadi kunci menjaga kekuatan tulang sejak dini.

Kalsium merupakan mineral esensial yang berperan dalam menjaga kepadatan tulang serta mendukung fungsi otot dan saraf. Kekurangan kalsium dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko tulang rapuh hingga osteoporosis.

Berikut sejumlah makanan berkalsium tinggi yang dapat membantu menjaga kesehatan tulang:

Susu dan produk olahannya
Susu sapi dan kambing menjadi sumber utama kalsium. Satu gelas susu sapi mengandung sekitar 275–300 miligram kalsium, sementara susu kambing sekitar 330 miligram. Produk olahan seperti yoghurt dan keju juga kaya kalsium serta baik untuk pencernaan.

Ikan sarden dan salmon
Ikan sarden dan salmon yang dikonsumsi bersama tulangnya mengandung kalsium tinggi. Kandungan vitamin D dan asam lemak omega-3 di dalamnya juga membantu menjaga kesehatan tulang.

Tahu
Tahu menjadi alternatif sumber kalsium nabati. Dalam 100 gram tahu terdapat sekitar 350 miligram kalsium yang baik untuk menjaga kepadatan tulang.

Biji chia
Biji chia mengandung sekitar 179 miligram kalsium per ons. Selain itu, kandungan boron di dalamnya membantu menjaga kesehatan tulang dan otot.

Bayam
Sayuran hijau seperti bayam mengandung kalsium yang cukup tinggi. Satu mangkuk bayam dapat memenuhi sekitar seperempat kebutuhan kalsium harian orang dewasa.

Jeruk dan jus jeruk
Jeruk tidak hanya kaya vitamin C, tetapi juga mengandung kalsium. Beberapa produk jus jeruk juga telah diperkaya kalsium dan vitamin D.

Kacang almond
Kacang almond mengandung sekitar 75 miligram kalsium per 30 gram. Selain itu, magnesium dan vitamin E di dalamnya juga mendukung kesehatan tulang.

Kebutuhan kalsium harian orang dewasa usia 19 hingga 50 tahun mencapai sekitar 1.000 miligram per hari. Pemenuhan kebutuhan ini penting untuk mempertahankan kepadatan tulang seiring bertambahnya usia.

Mengatur pola makan dengan sumber kalsium yang cukup dapat menjadi langkah sederhana namun efektif untuk menjaga kesehatan tulang dalam jangka panjang, sekaligus menekan risiko osteoporosis di kemudian hari.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.

Sumber : Antara