Ahli Ungkap Jumlah Protein Ideal Sebelum Tidur untuk Massa Otot

Harianjogja.com, JOGJA—Konsumsi protein sebelum tidur semakin populer karena dipercaya membantu meningkatkan massa otot dan pemulihan tubuh selama istirahat malam. Namun, takaran protein sebelum tidur yang tepat masih sering menjadi pertanyaan masyarakat. Hal ini ditegaskan oleh ahli nutrisi olahraga yang menyebut waktu dan dosis konsumsi berperan penting dalam efektivitas pembentukan otot.

Konsultan nutrisi olahraga Mandy Tyler, MEd, RD, seperti dikutip dari Health.com, Senin (2/3/2026) menjelaskan bahwa konsep pre-sleep protein bukan sekadar tren kebugaran, tetapi memiliki dasar ilmiah kuat dalam mendukung proses perbaikan jaringan tubuh saat tidur. Penelitian terbaru menunjukkan konsumsi sekitar 40 gram protein sekitar 30 menit sebelum tidur dapat memberikan rangsangan pertumbuhan otot secara konsisten sepanjang malam.

Kebutuhan Protein Harian Harus Dihitung

Meski demikian, takaran protein sebelum tidur yang tepat tidak boleh dianggap sebagai tambahan kalori di luar kebutuhan harian. Asupan tersebut harus menjadi bagian dari total kebutuhan nutrisi harian agar tidak memicu kelebihan energi.

Ahli diet klinis Toby Amidor, MS, RD, menekankan bahwa kebutuhan protein setiap individu berbeda dan harus disesuaikan dengan berat badan serta tingkat aktivitas fisik.

Orang dewasa yang aktif berolahraga umumnya membutuhkan sekitar 1,4 hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan per hari.

Dengan perhitungan tersebut, seseorang dengan berat badan 68 kilogram memerlukan sekitar 95 hingga 136 gram protein setiap hari, sehingga konsumsi 40 gram sebelum tidur sudah mencakup hampir sepertiga kebutuhan harian.

Proses Biologis Saat Tubuh Tidur

Manfaat konsumsi protein sebelum tidur berkaitan erat dengan ketersediaan asam amino selama periode puasa malam hari. Tanpa asupan makanan sebelum tidur, tubuh tidak memperoleh nutrisi baru untuk memperbaiki jaringan.

Namun, dengan konsumsi protein yang cukup, proses pencernaan tetap berlangsung dan melepaskan asam amino secara stabil untuk merangsang sintesis protein otot.

Kondisi ini membantu memperbaiki keseimbangan protein otot bersih, yaitu selisih antara massa otot yang terbentuk dengan massa yang hilang akibat aktivitas harian. Proses tersebut menjadi faktor penting dalam peningkatan kekuatan dan pemulihan tubuh.

Jenis Protein yang Direkomendasikan

Para ahli menyarankan kombinasi whey dan kasein sebagai sumber nutrisi terbaik sebelum tidur karena memiliki karakteristik penyerapan berbeda.

Whey protein diserap dengan cepat dan kaya leusin untuk mendukung pembentukan jaringan otot, sedangkan kasein dicerna lebih lambat sehingga mampu menyediakan asam amino secara bertahap sepanjang malam.

Penelitian pada 2021 menunjukkan konsumsi kasein sekitar 20 hingga 40 gram efektif meningkatkan sintesis protein pada pria muda maupun kelompok lansia yang ingin menjaga massa otot. Hal ini menunjukkan bahwa konsumsi protein sebelum tidur dapat bermanfaat untuk berbagai kelompok usia.

Tetap Harus Diimbangi Latihan Fisik

Agar manfaat konsumsi protein sebelum tidur optimal, kebiasaan ini perlu disertai latihan beban secara rutin seperti squat, push-up, maupun plank.

Aktivitas tersebut akan menciptakan kebutuhan pemulihan jaringan sehingga nutrisi yang dikonsumsi dapat dimanfaatkan secara maksimal oleh tubuh.

Namun, konsumsi makanan dalam jumlah besar tepat sebelum tidur juga berpotensi menimbulkan gangguan pencernaan bagi sebagian orang. Oleh karena itu, pemilihan jenis makanan dan waktu konsumsi perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing agar kualitas tidur tetap terjaga dan performa fisik tetap optimal setiap hari, terutama bagi individu yang ingin meningkatkan massa otot secara bertahap melalui strategi nutrisi yang tepat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.

Sumber : Health