IDI Betun Bagikan Tips Menjaga Kualitas Tidur

Harianjogja.com, JOGJA—Ikatan Dokter Indonesia (IDI) Cabang Betun, Kabupaten Malaka, Nusa Tenggara Timut (NTT) memiliki komitmen kuat untuk memberikan edukasi kepada masyarakat. Selain melakukan berbagai program kegiatan kesehatan IDI Betun juga memberikan berbagai tips kesehatan.

Salah satunya berkaitan dengan kualitas tidur. Mengingat kualitas tidur yang tepat sangat berpengaruhi terhadap kesehatan. Berikut ini adalah tip menjaga kualitas tidur:

1. Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten

Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Hal ini membantu mengatur ritme sirkadian tubuh, yang merupakan jam biologis alami Anda. Gunakan alarm untuk mengingatkan waktu tidur, bukan hanya waktu bangun.

2. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Ideal

Gunakan tirai gelap, matikan lampu, atau gunakan masker mata. Agar tenang pakai penutup telinga atau mesin white noise jika perlu. Suhu kamar ideal untuk tidur adalah 18-22°C dan pilih kasur dan bantal yang mendukung postur tubuh.

3. Batasi Konsumsi Kafein, Alkohol, dan Nikotin

Hindari minuman seperti kopi, teh, dan minuman energi setidaknya 4-6 jam sebelum tidur. Walaupun alkohol bisa membuat mengantuk, itu mengganggu siklus tidur REM yang penting untuk kualitas tidur. Hindari merokok atau menggunakan produk tembakau, karena ini adalah stimulan yang dapat mengganggu tidur.

4. Hindari Paparan Layar Sebelum Tidur

Cahaya biru dari ponsel, tablet, komputer, atau TV menekan produksi melatonin, hormon yang membantu tidur. Jika Anda harus menggunakan perangkat elektronik, aktifkan mode malam atau gunakan kacamata penghalang cahaya biru.

5. Rutin Relaksasi Sebelum Tidur

Membantu menurunkan suhu tubuh secara alami, sehingga mempersiapkan tubuh untuk tidur. Latihan pernapasan: Cobalah teknik pernapasan 4-7-8 (tarik napas selama 4 detik, tahan selama 7 detik, buang selama 8 detik). Latihan meditasi dan yoga ini dapat membantu meredakan stres dan menenangkan pikiran. Pilih musik instrumental atau suara alam untuk membantu relaksasi.

6. Batasi Tidur Siang

Tidur siang lebih dari 20-30 menit dapat membuat sulit tidur di malam hari. Tidur siang idealnya dilakukan sebelum jam 3 sore agar tidak mengganggu waktu tidur malam.

7. Olahraga Secara Teratur

Aktivitas fisik membantu tubuh mengatur ritme tidur. Hindari olahraga berat setidaknya 3-4 jam sebelum tidur, karena dapat membuat tubuh terlalu terstimulasi.

8. Perhatikan Pola Makan Sebelum Tidur

Hindari makan besar atau makanan yang sulit dicerna 2-3 jam sebelum tidur. Jika lapar, pilih camilan ringan seperti pisang, yogurt, atau segelas susu hangat. Hindari makanan pedas atau berlemak yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan.

9. Atasi Stres dan Kecemasan

Tuliskan apa yang ada di pikiran Anda di jurnal sebelum tidur untuk mengosongkan pikiran. Lakukan afirmasi positif atau latihan mindfulness untuk meredakan kekhawatiran. Konsultasikan dengan ahli jika stres atau kecemasan kronis mengganggu tidur Anda.

10. Gunakan Tempat Tidur Hanya untuk Tidur dan Relaksasi

Hindari bekerja, menonton TV, atau menggunakan ponsel di tempat tidur. Ini membantu otak mengasosiasikan tempat tidur dengan tidur, bukan aktivitas lain.

11. Pastikan Durasi Tidur yang Cukup

Orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur per malam. Jika Anda memiliki jadwal sibuk, prioritaskan tidur sebagai bagian penting dari kesehatan.

12. Perhatikan Sinyal Tubuh

Jika merasa kantuk, segera tidur. Jangan menunda hingga terlalu lelah. Jika tidak bisa tidur setelah 20 menit di tempat tidur, bangun dan lakukan aktivitas santai seperti membaca buku sampai mengantuk kembali.

13. Evaluasi Kualitas Tidur Secara Berkala

Gunakan jurnal tidur untuk mencatat jam tidur, bangun, dan perasaan Anda saat bangun. Jika merasa lelah meskipun sudah cukup tidur, konsultasikan dengan dokter untuk kemungkinan gangguan tidur seperti insomnia atau sleep apnea.

Berbagai program idibetun.org lainnya bisa dilihat di website resmi mereka di https://idibetun.org 

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News