Ini Manfaat Brokoli dan Saran Pengolahan Agar Nutrisi Tetap Terjaga

Harianjogja.com, JOGJA—Brokoli adalah salah satu jenis sayuran yang sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Selain kaya akan nutrisi, brokoli juga dikenal sebagai superfood karena kandungan vitamin, mineral, dan senyawa bioaktif yang dapat membantu mencegah berbagai penyakit. Berikut adalah beberapa manfaat brokoli bagi kesehatan dan cara-cara pengolahannya.

Manfaat Brokoli

1. Sumber Vitamin dan Mineral

Brokoli mengandung berbagai vitamin dan mineral penting, seperti vitamin C, vitamin K, folat, kalium, dan kalsium. Vitamin C membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, sedangkan vitamin K berperan dalam proses pembekuan darah dan kesehatan tulang.

2. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Brokoli kaya akan serat, antioksidan, dan senyawa yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh. Ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung, menjaga tekanan darah tetap stabil, dan memperbaiki fungsi pembuluh darah.

3. Menjaga Kesehatan Pencernaan

Kandungan serat dalam brokoli sangat tinggi, yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan pencernaan. Serat membantu memperlancar sistem pencernaan dan mencegah masalah seperti sembelit. Selain itu, brokoli juga mengandung senyawa sulforaphane yang dapat mendukung kesehatan saluran pencernaan.

4. Mencegah Kanker

Brokoli mengandung senyawa kimia seperti sulforaphane dan indole-3-carbinol yang telah terbukti memiliki efek perlindungan terhadap beberapa jenis kanker, termasuk kanker payudara, kanker usus besar, dan kanker prostat. Senyawa-senyawa ini bekerja dengan cara merangsang produksi enzim detoksifikasi yang membantu mengeluarkan zat-zat berbahaya dari tubuh.

5. Menjaga Kesehatan Kulit

Vitamin C dalam brokoli juga penting untuk kesehatan kulit. Vitamin C membantu produksi kolagen yang mendukung elastisitas kulit dan memperbaiki kerusakan akibat paparan sinar matahari. Selain itu, antioksidan dalam brokoli melindungi kulit dari radikal bebas yang dapat menyebabkan penuaan dini.

6. Mendukung Kesehatan Tulang

Brokoli mengandung kalsium dan vitamin K, yang sangat penting untuk menjaga kekuatan dan kepadatan tulang. Kalsium berfungsi dalam pembentukan tulang, sedangkan vitamin K berperan dalam metabolisme tulang dan mendukung fungsi kalsium dalam tubuh.

7. Meningkatkan Fungsi Otak

Kandungan antioksidan dan vitamin K dalam brokoli dapat membantu meningkatkan fungsi otak dan melindungi sel-sel otak dari kerusakan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi brokoli dapat memperlambat penurunan kognitif seiring bertambahnya usia.

BACA JUGA: Bakal Memproduksi Bio Avtur, Pertamina Kumpulkan 1,5 Juta Jelantah

Cara Mengolah Brokoli

Brokoli bisa diolah dengan berbagai cara, baik dimasak maupun dimakan mentah. Berikut adalah beberapa metode pengolahan brokoli yang bisa Anda coba:

1. Dikukus (Steamed)

Mengukus brokoli adalah cara terbaik untuk mempertahankan kandungan nutrisinya. Cukup potong brokoli menjadi kuntum-kuntum kecil, lalu kukus selama 3-5 menit hingga empuk. Cara ini menjaga brokoli tetap kaya akan vitamin dan mineral.

2. Tumis

Tumis brokoli dengan sedikit minyak zaitun atau minyak kelapa dan tambahkan bumbu seperti bawang putih, jahe, dan kecap untuk memberikan rasa. Tumis brokoli selama 3-4 menit agar teksturnya tetap renyah dan gizi tetap terjaga.

3. Direbus

Anda juga bisa merebus brokoli dalam air mendidih selama 2-3 menit. Pastikan tidak terlalu lama agar teksturnya tetap renyah dan nutrisinya tidak hilang. Untuk menjaga warna hijau yang cerah, tambahkan sedikit garam ke dalam air rebusan.

4. Dikonsumsi Mentah

Brokoli juga bisa dimakan mentah dalam salad. Potong kecil-kecil kuntum brokoli dan campurkan dengan bahan lain seperti tomat, wortel, selada, dan dressing favorit Anda. Mengonsumsi brokoli mentah memberi manfaat lebih, karena sebagian besar enzim dan nutrisi tidak terpengaruh oleh pemanasan.

5. Sup Brokoli

Sup brokoli adalah pilihan lain yang lezat dan bergizi. Cukup masak brokoli bersama bawang bombay, kentang, dan kaldu, lalu blender hingga halus. Tambahkan rempah-rempah seperti lada hitam dan nutmeg untuk cita rasa yang lebih kaya.

6. Panggang (Roast)

Panggang brokoli dengan sedikit minyak zaitun dan bumbu pilihan seperti garam, lada, dan sedikit perasan lemon. Panggang di oven pada suhu 200°C selama 20-25 menit hingga brokoli sedikit kecoklatan dan memiliki rasa yang lebih dalam.

7. Smoothie

Brokoli juga bisa ditambahkan ke dalam smoothie untuk asupan nutrisi ekstra. Cukup campurkan brokoli mentah dengan buah-buahan seperti pisang, apel, atau mangga, bersama dengan yogurt atau susu almond untuk rasa yang lezat dan bergizi.

 Tips Agar Brokoli Tetap Menjaga Nutrisi

- Hindari memasak brokoli terlalu lama, karena pemanasan yang berlebihan dapat merusak kandungan vitamin C dan senyawa bioaktif lainnya.

- Jika memasak brokoli dengan air, gunakan sedikit air agar nutrisi tidak banyak hilang ke dalam air rebusan.

- Menggunakan metode pengolahan yang ringan, seperti mengukus atau menumis, akan lebih baik daripada merebus atau menggoreng.

Dengan banyaknya manfaat kesehatan dan berbagai cara pengolahan yang mudah, brokoli adalah pilihan cerdas untuk dimasukkan dalam menu harian Anda.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News

Sumber : Dari berbagai sumber