Ini Cara Cegah Dehidrasi saat Musim Kemarau Panjang

Harianjogja.com, JAKARTA—Musim kemarau yang lebih kering dan panjang pada 2026 meningkatkan risiko dehidrasi, terutama bagi masyarakat yang banyak beraktivitas di luar ruangan.

Dietisien Fitri Hudayani dari Rumah Sakit Umum Pusat Nasional dr. Cipto Mangunkusumo Jakarta menjelaskan tubuh kehilangan cairan ketika berkeringat akibat cuaca panas. Penguapan cairan tubuh juga dapat berlangsung melalui saluran pernapasan.

Ketua Pengurus Pusat Asosiasi Dietisien Indonesia (AsDI) itu mengatakan seseorang dapat mulai mengalami dehidrasi ringan bahkan sebelum merasa haus.

"Kita akan merasa haus jika tubuh kita mulai kehilangan 1-2 persen cairan dan orang bisa mulai dehidrasi ringan saat belum mulai terasa haus," katanya.

Karena itu, rasa haus tidak sebaiknya dijadikan satu-satunya tanda untuk mulai minum. Asupan cairan perlu dijaga secara berkala, terutama ketika tubuh terpapar cuaca panas dalam waktu cukup lama.

Kebutuhan Cairan Bisa Mencapai 2,5 Liter

Fitri menyarankan masyarakat mengonsumsi cairan sebanyak dua liter sampai 2,5 liter atau delapan sampai 10 gelas per hari untuk mencegah kekurangan cairan dan dehidrasi.

Kebutuhan tersebut dapat meningkat ketika cuaca panas membuat tubuh mengeluarkan banyak keringat. Dalam kondisi seperti itu, asupan cairan sebaiknya ditambah 0,5 sampai 1 liter dari biasanya.

"Cairan bisa didapatkan selain dari minum air putih juga dari buah-buahan yang berair, kuah sayuran, dan makanan yang mengandung air," katanya.

Dengan demikian, pemenuhan cairan tidak hanya berasal dari air putih. Makanan yang memiliki kandungan air juga dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh.

Jangan Tunggu Haus untuk Minum

Saat cuaca panas, Fitri menyarankan masyarakat minum secara periodik tanpa menunggu rasa haus muncul. Cara tersebut terutama penting bagi orang yang melakukan aktivitas di luar ruangan.

"Jika sedang beraktivitas di luar dapat lebih sering minum, misal 15-20 menit minum satu gelas air atau 250 cc," katanya.

Pola minum secara berkala dapat membantu mengganti cairan yang keluar melalui keringat maupun penguapan. Masyarakat yang beraktivitas di luar ruangan juga perlu lebih memperhatikan kebutuhan minumnya ketika suhu terasa panas.

Fitri mengatakan kopi, teh, atau minuman berenergi dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan cairan. Namun, konsumsi minuman bergula tinggi sebaiknya dibatasi untuk menghindari masalah kesehatan lain.

Buah Bantu Penuhi Cairan dan Mineral

Selain mencukupi kebutuhan minum, konsumsi buah-buahan secara teratur juga dianjurkan selama cuaca panas. Buah yang memiliki kandungan air dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan sekaligus mineral tubuh.

Fitri juga mengingatkan pentingnya menjaga asupan makanan bergizi selama menghadapi cuaca panas. Kebutuhan energi tetap perlu dipenuhi agar kondisi tubuh terjaga.

"Konsumsi makanan bergizi untuk memenuhi kebutuhan energi juga sangat penting," katanya.

Anjuran tersebut menjadi penting terutama bagi masyarakat yang tetap menjalankan aktivitas harian di tengah kondisi kemarau. Pemenuhan cairan dan makanan bergizi perlu berjalan beriringan.

Musim Hujan Datang Bertahap Mulai Oktober

Sementara itu, Badan Meteorologi, Klimatologi, dan Geofisika (BMKG) menyampaikan Indonesia menghadapi musim kemarau yang lebih kering dan lebih panjang dari biasanya pada 2026.

BMKG memprakirakan musim hujan akan datang secara bertahap mulai pertengahan Oktober 2026 di sejumlah wilayah, seperti Jambi, Sumatera Selatan dan Lampung.

Sementara itu, wilayah Banten dan Jawa Barat diprakirakan memasuki musim hujan pada awal November 2026.

Artinya, masyarakat di wilayah yang masih menghadapi periode kemarau perlu tetap memperhatikan kebutuhan cairan tubuh, terutama ketika melakukan aktivitas di luar ruangan. Kebiasaan minum secara berkala dapat dilakukan tanpa harus menunggu tubuh memberi tanda berupa rasa haus.

 

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.