Turunkan Gula Darah di Malam Hari, Cukup Lakukan Ini 15 Menit

Harianjogja.com, JAKARTA — Kebiasaan sederhana di malam hari ternyata memiliki peran besar dalam menjaga kestabilan kadar gula darah. Tidak hanya bergantung pada pola makan dan aktivitas siang hari, rutinitas setelah pukul 17.00 juga berkontribusi penting terhadap kesehatan metabolik, terutama bagi penderita diabetes maupun pradiabetes.

Laporan dari laman kesehatan Eating Well Sabtu (13/6/2026) menyebutkan, perubahan kecil pada kebiasaan malam dapat membantu mengontrol gula darah tanpa harus melakukan perubahan drastis dalam gaya hidup.

Salah satu langkah paling mudah adalah berjalan kaki selama 15 hingga 20 menit setelah makan malam. Aktivitas ringan ini terbukti efektif membantu tubuh mengelola kadar gula darah. Selain itu, kebiasaan tersebut juga berperan dalam meningkatkan sensitivitas insulin serta mengurangi lonjakan glukosa setelah makan.

Tak hanya aktivitas fisik, pemilihan menu makan malam juga sangat menentukan. Konsumsi makanan tinggi karbohidrat olahan tanpa diimbangi protein dan serat dapat memicu kenaikan gula darah secara cepat. Karena itu, para ahli merekomendasikan metode “piring diabetes”.

Konsep ini membagi porsi makan menjadi tiga bagian: setengah piring diisi sayuran nontepung, seperempat protein rendah lemak, dan seperempat lainnya karbohidrat kompleks yang kaya serat seperti biji-bijian utuh atau sayuran bertepung. Pola ini membantu memperlambat penyerapan gula dalam tubuh.

Menariknya, urutan makan juga memengaruhi respons gula darah. Mengonsumsi sayuran terlebih dahulu, disusul protein, dan terakhir karbohidrat terbukti dapat menekan lonjakan gula darah setelah makan. Cara ini bekerja dengan memperlambat proses penyerapan glukosa dalam aliran darah.

Selain itu, faktor stres pada malam hari tidak boleh diabaikan. Stres kronis dapat meningkatkan hormon kortisol yang berpengaruh terhadap naiknya kadar gula darah. Untuk mengatasinya, praktik relaksasi seperti meditasi, peregangan ringan, atau latihan pernapasan sebelum tidur sangat disarankan.

Kualitas tidur juga menjadi kunci penting. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur atau tidur yang tidak berkualitas berkaitan dengan meningkatnya gula darah puasa, HbA1c, serta risiko resistensi insulin, khususnya pada penderita diabetes tipe 2.

Tak kalah penting, menjaga kecukupan cairan tubuh dan rutin memantau kadar gula darah juga menjadi bagian dari pengelolaan yang optimal. Mengombinasikan karbohidrat dengan protein dan serat saat makan juga dapat membantu menjaga kestabilan gula darah lebih lama.

Dengan menerapkan kebiasaan malam yang sehat dan konsisten, masyarakat dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil sekaligus meningkatkan kualitas kesehatan secara menyeluruh. Langkah-langkah sederhana ini menjadi solusi praktis yang mudah diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.