Cocok dengan Orang Indonesia, Kenali Cara Diet Mediterania

Harianjogja.com, JOGJA—Diet mayo, diet keto, dan diet intermittent fasting sudah begitu populer di Indonesia. Namun ada satu jenis diet yang menurut dokter spesialis gizi dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia dr. Cut Hafiah M.Gz, SpGK, FiNEM, AIFO-K,CSNC cocok dengan kebiasaan orang Indonesia, yakni diet mediterania.

Menurutnya, jenis diet ini cenderung lebih sehat dan seimbang sebab tetap mengutamakan makro nutrien, mikro nutrien, karbohidrat, lemak, hingga protein.

Lantas apa saja yang bisa dimakan dan bagaimana cara melakukan diet mediterania? Sebelum beranjak lebih jauh, perlu diingat keberhasilan diet bukan perihal mengubah angka saja namun bagaimana menjaga pola makan yang sesuai dengan kebutuhan dan kebiasaan kamu dalam jangka panjang.

Apa itu diet mediterania dan manfaatnya?

Diet Mediterania merupakan pola makan yang didasarkan pada santapan tradisional Yunani, Italia, Spanyol, dan negara-negara lain yang berbatasan dengan Laut Mediterania. Pola makan ini berfokus pada makanan nabati dan lemak sehat.

Baca juga: Alasan Soda hingga Teh Tak Boleh Dikonsumsi Saat Haid

Banyaknya negara Mediterania yang berbeda begitu pula dengan cara makannya sehingga tidak ada definisi tunggal dari diet mediterania. Diet ini dapat disesuaikan dengan kebutuhanmu, selama berfokus pada pola makanan nabati dan lemak sehat.

Semula pola makan ini menarik perhatian para peneliti Amerika pada tahun 1950-an yang melihat jumlah penyakit jantung di negara-negara Mediterania tak sebanyak di AS. Sejak saat itu, telah dipastikan para peneliti bahwa diet Mediterania membantu mencegah penyakit jantung dan stroke.

Manfaat lainnya ialah membantu menjaga berat badan yang sehat, meningkatkan kualitas tidur, membantu menstabilkan kadar gula darah, menjaga keseimbangan mikrobiota usus (bakteri dan mikroorganisme lainnya) yang baik untuk sistem pencernaan, menurunkan risiko jenis kanker tertentu, dan memperlambat penurunan fungsi otak seiring bertambahnya usia.

Apa saja menu diet mediterania?

Saat melakukan diet ini dianjurkan mengonsumsi makanan nabati setiap hari, ikan dan makanan laut dikonsumsi setidaknya dua kali seminggu. Minum susu dan yoghurt maksimal 250 ml per hari, maksimal satu butir kuning telur per hari.

Buatlah menu makan tiga hari dalam seminggu sesuai kebutuhan dan berikut daftar makanan berikut yang bisa jadi pilihan menu diet mediterania.
- Sayuran: tomat, brokoli, kangkung, bayam, bawang bombay, kembang kol, wortel, kubis brussel, mentimun, kentang, ubi jalar, lobak
- Buah-buahan: apel, pisang, jeruk, pir, stroberi, anggur, kurma, buah ara, melon, persik
- Kacang-kacangan, biji-bijian, dan selai kacang: almond, kenari, kacang macadamia, hazelnut, kacang mete, biji bunga matahari, biji labu, selai almond, selai kacang
- Legum: buncis, kacang polong, lentil, kacang-kacangan, kacang tanah, buncis
- Biji-bijian utuh: gandum, beras merah, gandum hitam, jelai, jagung, soba, roti gandum dan pasta
- Ikan dan makanan laut: salmon, sarden, trout, tuna, mackerel, udang, tiram, kerang, kepiting
- Bumbu dan rempah-rempah: bawang putih, kemangi, mint, rosemary, sage, pala, kayu manis, merica
- Lemak sehat: minyak zaitun extra virgin, zaitun, alpukat, dan minyak alpukat

Makanan yang dapat dikonsumsi dalam jumlah terbatas

- Ayam, bebek, kalkun
- Telur ayam, puyuh, dan bebek
- Keju, yogurt, susu

Harus mulai dari mana?

Bagi kamu yang ingin mencoba diet ini tapi bingung mulai dari mana, cobalah tips berikut.
- Penuhi piringmu dengan makanan beragam jenis nutrisi
- Makan sayuran, kacang-kacangan, legum, dan biji-bijian setiap hari.
- Makan ikan setidaknya dua kali seminggu.
- Gunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega atau minyak lain saat memasak.
- Hindari daging merah, makanan dengan pemanis tambahan, dan makanan olahan atau dapat dikonsumsi 1 kali per minggu
- Makan buah segar untuk pencuci mulut.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.