Bahaya Terlalu Sering Minum Manis, dari Berat Badan Naik hingga Risiko Diabetes

Harianjogja.com, JOGJA—Teh manis, kopi susu, minuman bersoda, hingga boba kerap menjadi pilihan untuk menemani aktivitas sehari-hari. Namun, jika dikonsumsi terlalu sering dan dalam jumlah berlebihan, minuman tinggi gula tambahan dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.

Minuman berpemanis mengandung kalori yang dapat menambah asupan energi harian. Masalahnya, kalori dari minuman cenderung tidak memberikan rasa kenyang sebesar makanan padat. Akibatnya, seseorang bisa mengonsumsi banyak kalori dari minuman tanpa mengurangi porsi makan seperti biasanya.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), konsumsi gula bebas sebaiknya dibatasi hingga kurang dari 10 persen kebutuhan energi harian. Pengurangan hingga di bawah 5 persen dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan, termasuk membantu menekan risiko kerusakan gigi. Gula bebas mencakup gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman, serta gula yang terdapat secara alami dalam madu, sirop, dan jus buah.  

Berikut sejumlah risiko yang perlu diperhatikan jika kebiasaan minum manis tidak dikendalikan, dikutip dari Alodokter: 

1. Meningkatkan risiko diabetes tipe 2

Kebiasaan mengonsumsi minuman tinggi gula tambahan berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Asupan kalori berlebih dapat mendorong kenaikan berat badan, sementara kelebihan berat badan merupakan salah satu faktor risiko gangguan pengaturan gula darah.

Risiko ini tidak berarti setiap orang yang minum minuman manis pasti mengalami diabetes. Jumlah konsumsi, pola makan, aktivitas fisik, riwayat keluarga, dan faktor kesehatan lainnya juga berperan.  

2. Memicu kenaikan berat badan

Minuman manis dapat menambah kalori tanpa membuat seseorang merasa kenyang dalam waktu lama. Jika kalori dari minuman tersebut tidak diimbangi dengan pengurangan asupan lain atau aktivitas fisik, berat badan dapat meningkat.

Risiko ini perlu diperhatikan pada minuman kekinian yang menggunakan beberapa sumber gula sekaligus, seperti sirop, krimer berpemanis, susu dengan gula tambahan, dan aneka topping.

3. Meningkatkan risiko penyakit jantung

Konsumsi minuman berpemanis secara rutin dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Asupan gula berlebihan dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan perubahan kadar lemak dalam darah, termasuk trigliserida.

Karena penyakit jantung dipengaruhi banyak faktor, kebiasaan minum manis sebaiknya dinilai sebagai salah satu bagian dari pola hidup secara keseluruhan, bukan sebagai satu-satunya penyebab penyakit. 

4. Meningkatkan risiko gigi berlubang

Gula yang tertinggal di mulut dapat dimanfaatkan bakteri pada plak gigi untuk menghasilkan asam. Paparan asam berulang dapat merusak enamel atau lapisan terluar gigi dan memicu gigi berlubang.

Risiko dapat meningkat jika seseorang sering menyeruput minuman manis sepanjang hari dan tidak menjaga kebersihan gigi. Membatasi frekuensi konsumsi gula, menyikat gigi dengan pasta gigi berfluorida, dan memeriksakan gigi secara berkala membantu menjaga kesehatan mulut. 

5. Berkontribusi terhadap perlemakan hati

Konsumsi minuman berpemanis dalam jumlah tinggi dapat berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit hati berlemak. Asupan gula berlebih, terutama dari minuman yang kaya gula tambahan, dapat menambah beban energi tubuh dan berkontribusi terhadap penumpukan lemak.

Risiko tersebut dipengaruhi pula oleh berat badan, pola makan, aktivitas fisik, dan kondisi metabolisme seseorang. Karena itu, mengurangi minuman manis merupakan salah satu langkah pencegahan, bukan jaminan bahwa penyakit hati tidak akan terjadi.

6. Berkaitan dengan tekanan darah tinggi

Pola konsumsi tinggi gula tambahan dapat berkontribusi terhadap faktor risiko tekanan darah tinggi, terutama jika menyebabkan kelebihan berat badan dan gangguan metabolisme.

Tekanan darah juga dipengaruhi konsumsi garam, aktivitas fisik, usia, faktor genetik, dan kondisi kesehatan. Mengurangi minuman manis sebaiknya dilakukan bersamaan dengan menjaga pola makan seimbang dan rutin beraktivitas fisik.

7. Membuat pola makan kurang seimbang

Kalori dari minuman berpemanis dapat memenuhi sebagian kebutuhan energi tanpa menyediakan banyak zat gizi penting. Jika terlalu sering dikonsumsi, minuman tersebut juga dapat menggantikan pilihan yang lebih bergizi.

Air putih tetap menjadi pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan sehari-hari. Teh atau kopi tanpa tambahan gula juga dapat menjadi alternatif bagi orang yang menyukai minuman tersebut.

8. Berkaitan dengan gangguan metabolisme

Konsumsi minuman tinggi gula secara berlebihan dapat berkontribusi terhadap kelebihan berat badan dan perubahan sejumlah indikator metabolisme, termasuk kadar gula serta lemak dalam darah.

Dampaknya dapat berbeda pada setiap orang. Risiko umumnya perlu dilihat bersama kebiasaan makan, aktivitas fisik, kualitas tidur, dan faktor kesehatan lainnya.

9. Berpotensi berkaitan dengan gangguan ginjal

Sejumlah penelitian mengamati hubungan antara konsumsi minuman berpemanis dan risiko masalah kesehatan ginjal. Namun, hubungan tersebut tidak selalu membuktikan bahwa minuman manis secara langsung menyebabkan penyakit ginjal.

Diabetes, tekanan darah tinggi, dan berat badan berlebih juga merupakan faktor penting yang memengaruhi kesehatan ginjal. Membatasi minuman manis dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kesehatan metabolisme dan mengurangi sejumlah faktor risiko tersebut.

10. Mengganggu kualitas tidur jika mengandung kafein

Tidak semua minuman manis mengganggu tidur. Dampak ini terutama perlu diperhatikan pada kopi susu, teh berkafein, dan minuman energi yang dikonsumsi menjelang waktu istirahat.

Kafein dapat membuat seseorang lebih sulit tertidur dan mengganggu kualitas tidur. Orang yang sensitif terhadap kafein atau kerap mengalami kesulitan tidur dapat mempertimbangkan untuk menghindari minuman berkafein pada sore dan malam hari.  

Cara Mengurangi Konsumsi Minuman Manis

Mengurangi konsumsi minuman manis tidak harus dilakukan secara mendadak. Beberapa kebiasaan sederhana berikut dapat membantu:

• Mengurangi takaran gula secara bertahap saat memesan teh atau kopi.

• Memilih ukuran minuman yang lebih kecil dan membatasi frekuensi membeli minuman berpemanis.

• Memeriksa label gizi untuk mengetahui kandungan gula per sajian.

• Memilih air putih sebagai minuman utama untuk mengatasi haus.

• Membatasi minuman energi dan memperhatikan kandungan kafeinnya, terutama menjelang tidur.

Kunci utamanya bukan hanya menghindari satu jenis minuman, melainkan memperhatikan jumlah gula yang dikonsumsi sepanjang hari. Dengan membatasi minuman berpemanis dan menerapkan pola hidup seimbang, risiko sejumlah masalah kesehatan yang berkaitan dengan konsumsi gula berlebih dapat ditekan.

 

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.