4 Ciri Burnout Kerja dan 5 Cara Menjaga Kesehatan Mental

Harianjogja.com, JOGJA—Beban kerja yang menumpuk, tenggat waktu yang ketat, dan tekanan berkepanjangan dapat membuat pekerja mengalami kelelahan fisik maupun mental. Jika kondisi tersebut terus berlangsung, seseorang bisa kehilangan motivasi, sulit berkonsentrasi, hingga merasa semakin jauh dari pekerjaan yang sebelumnya dijalani. Gejala-gejala itu dapat menjadi tanda burnout kerja yang perlu diperhatikan.

Burnout tidak selalu muncul secara tiba-tiba. Kondisi ini dapat berkembang ketika tuntutan pekerjaan terus melebihi kemampuan atau sumber daya yang tersedia, terutama jika pekerja tidak mendapat dukungan yang memadai atau kesulitan memisahkan waktu kerja dari kehidupan pribadi.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan burnout sebagai fenomena pekerjaan akibat stres kronis di tempat kerja yang tidak berhasil dikelola. Kondisi ini ditandai tiga dimensi utama, yaitu kehabisan energi atau kelelahan, meningkatnya jarak mental atau sikap sinis terhadap pekerjaan, serta menurunnya efektivitas profesional. WHO tidak menggolongkannya sebagai penyakit medis tersendiri dalam ICD-11.

Mengenali tanda-tandanya membantu pekerja memahami kapan perlu mengevaluasi beban kerja, mencari dukungan, atau meminta bantuan profesional. Namun, gejala seperti sakit kepala dan gangguan tidur juga dapat disebabkan kondisi lain sehingga tidak otomatis menunjukkan seseorang mengalami burnout.  

4 Ciri-Ciri Burnout Kerja yang Perlu Diwaspadai

Gejala burnout dapat memengaruhi kondisi tubuh, emosi, pola pikir, dan cara seseorang menilai hasil pekerjaannya. Berikut empat kelompok tanda yang patut diperhatikan.

1. Kelelahan Fisik Berkepanjangan

Tubuh yang terus-menerus terasa lelah meskipun telah beristirahat dapat menjadi salah satu tanda yang perlu diperhatikan. Keluhan lain yang mungkin muncul antara lain sakit kepala, sakit punggung, otot leher dan bahu menegang, sulit tidur, mual, gelisah, serta perubahan pola makan atau penurunan nafsu makan.

Sebagian pekerja juga merasa energinya cepat habis saat memulai pekerjaan atau kesulitan menyelesaikan tugas yang sebelumnya terasa mudah. Ketika kelelahan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, penting untuk mengevaluasi kondisi kesehatan dan sumber tekanan yang dihadapi.

Keluhan fisik tersebut tidak selalu disebabkan oleh burnout. Jika berlangsung terus-menerus atau semakin berat, pekerja sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan untuk mengetahui penyebabnya.  

2. Kelelahan Emosional

Pekerja yang mengalami kelelahan emosional dapat merasa mudah tersinggung, gelisah, bosan, atau lebih cepat marah. Sebagian orang kehilangan semangat untuk menjalankan tugas, merasa tidak berdaya, atau mulai memandang pekerjaan sebagai sesuatu yang tidak lagi bermakna.

Sikap sinis dan ketidakpedulian terhadap rekan kerja maupun tujuan pekerjaan juga dapat muncul. Misalnya, seseorang yang sebelumnya bersemangat membantu tim mulai menarik diri atau merasa tidak memiliki energi untuk berinteraksi dengan orang lain.

Perubahan emosi tersebut perlu diperhatikan terutama ketika terjadi berulang kali dan berkaitan dengan tekanan pekerjaan yang tidak kunjung mereda. Beristirahat dapat membantu, tetapi penyebab tekanan juga perlu dicari agar masalah tidak terus berulang.  

3. Perubahan Pola Pikir dan Sikap terhadap Pekerjaan

Burnout dapat membuat seseorang semakin negatif dalam memandang pekerjaan, rekan kerja, atau kemampuan dirinya sendiri. Pekerja mungkin merasa tidak kompeten, sulit melihat sisi positif dari tugas yang dijalani, atau menganggap setiap tanggung jawab sebagai beban yang tidak ada habisnya.

Sebagian orang juga mulai menghindari tugas tertentu, menunda pekerjaan, sulit berkonsentrasi, dan mengalami penurunan kinerja. Ketika kondisi ini berlanjut, hubungan dengan rekan kerja dan kualitas hasil pekerjaan dapat ikut terdampak.

Perubahan tersebut tidak serta-merta berarti seseorang malas atau tidak mampu bekerja. Beban kerja berlebihan, ketidakjelasan tanggung jawab, konflik di kantor, dan kurangnya dukungan dapat berkontribusi terhadap stres berkepanjangan.  

4. Merasa Tidak Dihargai dan Kehilangan Rasa Pencapaian

Tanda lain yang perlu diperhatikan adalah menurunnya rasa pencapaian profesional. Seseorang dapat merasa hasil kerjanya tidak pernah cukup, meragukan kemampuan sendiri, atau menganggap upayanya tidak memberikan manfaat meskipun telah mengerahkan banyak tenaga.

Perasaan tersebut dapat mengurangi rasa percaya diri dan membuat pekerja semakin sulit menikmati pekerjaannya. Target yang terus bertambah tanpa dukungan atau apresiasi yang memadai juga dapat memperburuk pengalaman tersebut.

Jika mulai merasa tidak kompeten atau kehilangan kepuasan terhadap pekerjaan secara terus-menerus, pekerja dapat mengevaluasi target, sumber tekanan, dan dukungan yang dibutuhkan. Berbicara dengan atasan atau tenaga profesional bisa menjadi salah satu langkah untuk memahami kondisi yang dialami.  

5 Cara Menjaga Kesehatan Mental di Kantor

Menjaga kesehatan mental tidak hanya berarti mengurangi kesibukan, tetapi juga mengatur beban kerja, membangun dukungan sosial, dan menyediakan waktu pemulihan. Beberapa langkah berikut dapat menjadi awal untuk mengelola tekanan.

1. Manfaatkan Waktu Istirahat

Gunakan waktu istirahat untuk benar-benar menjauh sejenak dari pekerjaan. Saat jam makan siang, misalnya, sisihkan waktu sekitar 30–60 menit sesuai ketentuan tempat kerja untuk makan dan memulihkan energi tanpa terus memeriksa pesan atau surel kantor.

Berjalan kaki sebentar, melakukan peregangan, atau menghirup udara segar juga dapat membantu memberikan jeda dari rutinitas. Pekerja tidak perlu menunggu sampai benar-benar kelelahan untuk mengambil istirahat singkat.

2. Pisahkan Waktu Kerja dan Kehidupan Pribadi

Tetapkan batas waktu kerja yang realistis dan usahakan tidak terus menangani pekerjaan setelah jam kantor berakhir, kecuali ketika memang ada kebutuhan mendesak. Jika memungkinkan, nonaktifkan notifikasi pekerjaan pada waktu pribadi agar kesempatan beristirahat tidak terganggu.

Gunakan hak cuti ketika diperlukan dan sisihkan waktu untuk kegiatan di luar pekerjaan, seperti berolahraga, menjalani hobi, atau bertemu keluarga dan teman. Tidur yang cukup juga penting untuk membantu tubuh dan pikiran pulih. 

3. Atur Beban Kerja dan Target secara Realistis

Ketika daftar tugas terasa terlalu panjang, susun prioritas berdasarkan urgensi dan tingkat kepentingannya. Pecah pekerjaan besar menjadi beberapa tahapan agar lebih mudah dikelola dan sepakati tenggat yang masuk akal.

Jika beban kerja sudah melampaui kapasitas, sampaikan kondisi tersebut kepada atasan. Pembagian ulang tugas, penyesuaian tenggat, dan kejelasan tanggung jawab dapat membantu mengurangi tekanan. Pekerja tidak harus menyelesaikan semua tugas secara bersamaan atau selalu mengejar hasil yang sempurna.

Lingkungan kerja juga memiliki tanggung jawab dalam mencegah burnout. WHO dan Organisasi Perburuhan Internasional (ILO) menekankan pentingnya mengelola risiko psikososial, termasuk beban kerja, kendali atas pekerjaan, komunikasi, dan dukungan dari atasan. 

4. Bangun Hubungan yang Mendukung di Kantor

Hubungan yang sehat dengan rekan kerja dapat membantu pekerja merasa tidak menghadapi tekanan sendirian. Komunikasi terbuka, kebiasaan saling membantu, dan ruang untuk menyampaikan kendala dapat mendukung suasana kerja yang lebih nyaman.

Jika merasa kewalahan, cobalah berbicara dengan rekan yang dipercaya, manajer, atau bagian sumber daya manusia. Menyampaikan masalah secara jelas dapat membantu tim mencari solusi, terutama jika pemicunya berkaitan dengan beban tugas, konflik, atau pembagian kerja.

5. Buat Rutinitas Penutup setelah Jam Kerja

Sebagian orang tetap memikirkan pekerjaan meskipun jam kantor sudah berakhir. Untuk membantu membatasi waktu kerja, buat rutinitas sederhana, seperti merapikan meja, mencatat tugas untuk hari berikutnya, dan mematikan perangkat kerja ketika seluruh aktivitas selesai.

Rutinitas tersebut dapat menjadi penanda bahwa pekerjaan hari itu telah berakhir. Jika memungkinkan, gunakan waktu setelah bekerja untuk aktivitas yang memberi rasa nyaman dan tidak berkaitan dengan target profesional.

Kapan Perlu Meminta Bantuan Profesional?

Jika kelelahan, gangguan tidur, kehilangan motivasi, atau perubahan emosi mulai mengganggu kehidupan sehari-hari, jangan ragu mencari bantuan. Pekerja bisa memulainya dengan berbicara kepada atasan, bagian sumber daya manusia, atau layanan konseling yang tersedia di tempat kerja, seperti employee assistance programme (EAP).

Jika keluhan terus berlangsung, semakin berat, atau memengaruhi kesehatan mental, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan psikolog, psikiater, atau tenaga kesehatan lain yang sesuai. Tujuannya bukan sekadar mengurangi gejala, melainkan juga memahami dan menangani faktor yang memicu tekanan tersebut. 

Mengenali gejala burnout sejak dini, menjaga batas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi, serta memperbaiki sumber tekanan dapat membantu pekerja menjaga kesejahteraan. Upaya individu akan lebih efektif ketika didukung lingkungan kerja yang sehat, beban kerja yang masuk akal, dan komunikasi yang terbuka.

 

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.