9 Cara Mengatasi Insomnia Tanpa Obat

Harianjogja.com, JOGJA— Sulit terlelap, sering terbangun pada malam hari, atau merasa tidak segar setelah tidur dapat menjadi tanda gangguan tidur yang perlu diperhatikan. Insomnia yang berlangsung berulang bisa mengganggu konsentrasi, suasana hati, produktivitas, hingga aktivitas sehari-hari.

Sebelum mempertimbangkan obat, ada sejumlah kebiasaan yang dapat dicoba untuk membantu memperbaiki kualitas tidur. Langkah tersebut antara lain menjaga jadwal tidur, membatasi kafein, mengatur paparan cahaya, dan menciptakan suasana kamar yang nyaman.

Namun, perubahan kebiasaan tidak selalu cukup untuk mengatasi insomnia kronis. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) menyebut terapi cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) sebagai pilihan utama untuk menangani insomnia jangka panjang. Terapi ini membantu mengubah pola pikir dan perilaku yang dapat mempertahankan masalah tidur. 

1. Dapatkan paparan cahaya pada pagi hari

Cahaya alami membantu tubuh mengatur ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang memengaruhi siklus tidur dan bangun. Paparan cahaya pada pagi atau siang hari dapat membantu tubuh mengenali waktu untuk beraktivitas, sedangkan pengurangan cahaya terang menjelang malam mendukung persiapan tidur.

Cobalah meluangkan waktu di luar ruangan pada pagi hari, misalnya saat berjalan kaki atau beraktivitas. Jika memiliki gangguan ritme tidur tertentu atau kondisi mata yang sensitif terhadap cahaya, konsultasikan kebutuhan paparan cahaya dengan tenaga kesehatan.

2. Kurangi penggunaan HP menjelang tidur

Menggulir media sosial, menonton video, atau bekerja menggunakan ponsel hingga larut malam dapat membuat waktu tidur tertunda. Cahaya dari layar, terutama jika terang pada malam hari, dapat memengaruhi ritme tidur-bangun. Aktivitas digital yang merangsang pikiran juga bisa membuat tubuh tetap terjaga.

Cobalah mengurangi penggunaan HP sekitar satu jam sebelum tidur. Waktu tersebut dapat digunakan untuk membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau melakukan kegiatan santai lainnya. Redupkan pencahayaan kamar dan hindari membawa pekerjaan ke tempat tidur jika hal itu membuat pikiran terus aktif. 

3. Batasi kopi dan minuman berkafein

Kafein merupakan stimulan yang membantu meningkatkan kewaspadaan, tetapi juga dapat membuat seseorang lebih sulit tidur. Zat ini tidak hanya terdapat dalam kopi, tetapi juga teh, minuman energi, cokelat, dan sejumlah produk lainnya.

Tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Sleep Medicine Reviews pada 2023 menganalisis 24 penelitian mengenai pengaruh kafein terhadap tidur. Hasilnya menunjukkan konsumsi kafein berkaitan dengan berkurangnya durasi dan efisiensi tidur.

Penelitian tersebut memperkirakan kopi yang mengandung sekitar 107 miligram kafein sebaiknya dikonsumsi setidaknya 8,8 jam sebelum waktu tidur untuk menghindari pengurangan durasi tidur secara signifikan. Angka ini merupakan perkiraan penelitian, bukan batas mutlak yang berlaku bagi semua orang.

Jika sering mengalami insomnia, cobalah membatasi kafein sejak siang atau sore hari. Perhatikan pula respons tubuh karena sensitivitas terhadap kafein berbeda-beda.

4. Jaga jadwal tidur tetap teratur

Tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari membantu tubuh mempertahankan pola tidur-bangun yang konsisten. Kebiasaan ini sebaiknya tetap dijalankan pada akhir pekan agar perubahan jadwal tidak terlalu jauh.

Pastikan pula tersedia waktu tidur yang cukup sesuai kebutuhan. Jika belum mengantuk, memaksakan diri berbaring lebih awal belum tentu membantu. Sebaliknya, pertahankan jadwal bangun yang teratur dan bangun rutinitas malam yang mendukung rasa kantuk.  

5. Batasi tidur siang jika mengganggu tidur malam

Tidur siang terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam dapat mengurangi rasa kantuk ketika malam tiba. Dampaknya, seseorang mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk terlelap.

Jika tidur siang membuat Anda sulit tidur pada malam hari, cobalah mempersingkat durasinya atau menghindari tidur siang menjelang sore. Namun, kebutuhan setiap orang berbeda. Perhatikan apakah tidur siang membantu memulihkan energi atau justru mengganggu jadwal tidur malam.

6. Hindari makan besar menjelang tidur

Makan dalam porsi besar mendekati waktu tidur dapat membuat sebagian orang merasa begah atau mengalami gangguan pencernaan. Kondisi tersebut bisa mengurangi kenyamanan saat beristirahat.

Atur waktu makan malam agar tidak terlalu dekat dengan waktu tidur. Jika merasa lapar sebelum beristirahat, makanan ringan dalam porsi secukupnya dapat menjadi pilihan. Tidak ada satu jenis makanan yang terbukti pasti mengatasi insomnia, sehingga perhatikan jenis dan waktu makan yang paling sesuai dengan kondisi tubuh.

7. Atur konsumsi cairan menjelang tidur

Minum dalam jumlah besar tepat sebelum tidur dapat meningkatkan kemungkinan terbangun untuk buang air kecil. Untuk mengurangi gangguan ini, atur konsumsi cairan sepanjang hari dan hindari minum dalam jumlah besar menjelang waktu istirahat.

Pergi ke kamar mandi sebelum tidur juga dapat membantu. Meski demikian, jangan mengurangi asupan cairan secara berlebihan. Jika sering terbangun untuk buang air kecil, terutama ketika kondisi tersebut mengganggu tidur, konsultasikan penyebabnya kepada tenaga kesehatan.

8. Lakukan olahraga secara rutin

Aktivitas fisik teratur dapat mendukung kualitas tidur sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Pilih olahraga yang sesuai dengan kemampuan dan rutinitas, seperti berjalan kaki, bersepeda, atau latihan fisik lainnya.

Waktu olahraga dapat disesuaikan dengan respons tubuh. Sebagian orang tidak mengalami masalah setelah berolahraga pada malam hari, tetapi sebagian lainnya justru lebih sulit tidur setelah latihan berat. Jika mengalami hal tersebut, beri jarak beberapa jam antara olahraga intensif dan waktu tidur. 

9. Bangun rutinitas yang menenangkan

Rutinitas santai sebelum tidur membantu tubuh beralih dari kesibukan sehari-hari menuju waktu istirahat. Anda dapat mencoba membaca buku, mandi air hangat, melakukan latihan pernapasan, bermeditasi, atau mendengarkan musik yang menenangkan.

Ciptakan pula kamar tidur yang relatif sejuk, tenang, dan gelap. Sebaiknya gunakan tempat tidur terutama untuk tidur, bukan untuk bekerja atau melakukan kegiatan yang membuat pikiran tetap sibuk. Jika belum bisa terlelap, bangunlah untuk melakukan aktivitas tenang dengan pencahayaan redup, lalu kembali ke tempat tidur ketika mulai mengantuk.

Kapan insomnia perlu ditangani dengan CBT-I?

Jika kesulitan tidur terus berulang dan mulai mengganggu aktivitas pada siang hari, kebiasaan tidur sehat mungkin tidak cukup. Untuk insomnia kronis, CBT-I merupakan terapi yang direkomendasikan sebagai penanganan utama bagi orang dewasa. 

NHLBI menyebut program CBT-I umumnya berlangsung sekitar enam hingga delapan minggu. Terapi ini dapat dilakukan bersama dokter, perawat, atau terapis terlatih, baik secara langsung maupun melalui layanan jarak jauh.

CBT-I bukan sekadar kumpulan tips agar cepat tidur. Terapi ini membantu seseorang mengenali dan mengubah pikiran serta perilaku yang membuat masalah tidur bertahan. Beberapa komponen yang dapat digunakan meliputi:

• Terapi kognitif, untuk membantu mengelola kekhawatiran dan pikiran negatif mengenai tidur.
• Teknik relaksasi, untuk mengurangi ketegangan sebelum tidur.
• Stimulus control, untuk memperkuat hubungan antara tempat tidur dan aktivitas tidur.
• Sleep restriction therapy, yaitu pengaturan waktu di tempat tidur secara terencana untuk membantu mengonsolidasikan tidur.
• Edukasi tidur, untuk memahami pola tidur dan kebiasaan yang memengaruhinya.

Pada stimulus control, seseorang dianjurkan pergi ke tempat tidur ketika sudah mengantuk. Jika tidak kunjung tertidur, ia dapat bangun dan melakukan kegiatan yang tenang dalam pencahayaan redup, kemudian kembali ketika rasa kantuk muncul.

Sementara itu, sleep restriction therapy perlu dilakukan dengan panduan tenaga terlatih. Pengaturan waktu di tempat tidur dapat meningkatkan kantuk pada siang hari untuk sementara, sehingga tidak tepat diterapkan sendiri tanpa mempertimbangkan kondisi kesehatan dan aktivitas yang membutuhkan kewaspadaan tinggi. 

American Academy of Sleep Medicine (AASM) juga menegaskan bahwa sleep hygiene atau kebiasaan tidur sehat saja tidak cukup sebagai satu-satunya terapi untuk insomnia kronis. Kebiasaan seperti membatasi kafein dan menjaga jadwal tidur tetap bermanfaat, tetapi pasien dengan insomnia kronis mungkin membutuhkan terapi perilaku yang lebih terarah. 

Kapan harus berkonsultasi dengan dokter?

Kesulitan tidur sesekali tidak selalu berarti seseorang mengalami insomnia kronis. Menurut NHLBI, insomnia kronis ditandai kesulitan tidur setidaknya tiga malam dalam seminggu selama lebih dari tiga bulan dan tidak sepenuhnya dijelaskan oleh masalah kesehatan lain. 

Pertimbangkan berkonsultasi dengan dokter jika gangguan tidur terus berulang, sulit diatasi, atau membuat Anda lelah, sulit berkonsentrasi, dan mudah tersinggung pada siang hari. Pemeriksaan dapat membantu menilai apakah keluhan berkaitan dengan insomnia atau kondisi lain, seperti sleep apnea dan restless legs syndrome.

Penanganan perlu disesuaikan dengan penyebab dan kondisi masing-masing orang. Karena itu, jika perubahan kebiasaan tidak membantu atau gangguan tidur semakin mengganggu aktivitas, jangan menunda mencari bantuan profesional.

 

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.