Ahli Gizi Ungkap Kebiasaan Sarapan yang Bantu Perlambat Penuaan

Harianjogja.com, JAKARTA—Ahli gizi mengungkap kebiasaan sarapan sehat dapat membantu memperlambat proses penuaan serta menjaga kesehatan otot, tulang, dan otak dalam jangka panjang. Pola makan pada pagi hari disebut berperan penting dalam menentukan kualitas kesehatan di masa depan.

Devineé Lingo, M.S., RDN, seorang pakar nutrisi dan ahli gizi terdaftar (Registered Dietitian Nutritionist) asal Amerika Serikat, seperti dikutip dari Eatingwell Sabtu (28/2/2026) menjelaskan penuaan sehat tidak terjadi secara instan, melainkan merupakan hasil kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten. Asupan makanan pada jam pertama setelah bangun tidur berpengaruh terhadap kekuatan otot, kepadatan tulang, serta fungsi otak seiring bertambahnya usia.

Berikut lima kebiasaan makan yang direkomendasikan ahli gizi untuk membantu memperlambat proses penuaan:

1. Prioritaskan Protein

Seiring bertambahnya usia, tubuh menjadi kurang efisien dalam mempertahankan massa otot atau sarkopenia. Karena itu, konsumsi protein saat sarapan sekitar 25–30 gram dianjurkan untuk menjaga kekuatan otot. Sumber protein dapat berasal dari telur, Greek yogurt, ikan, ayam tanpa lemak, tahu, maupun kacang-kacangan. Asupan protein yang cukup juga membantu menurunkan risiko terjatuh atau cedera pada usia lanjut.

2. Gunakan Metode Memasak Berbasis Air

Metode memasak berbasis air seperti merebus, mengukus, atau poaching dinilai lebih sehat dibandingkan menggoreng atau membakar. Suhu tinggi dan kering dapat menghasilkan senyawa Advanced Glycation End Products (AGEs) yang berkaitan dengan peradangan dan stres oksidatif serta penyakit terkait usia. Menu seperti oatmeal, bubur, sup kaldu, atau telur rebus dapat menjadi pilihan yang lebih aman bagi kesehatan jangka panjang.

3. Perbanyak Makanan Nabati

Menambahkan makanan berbasis tanaman pada menu pagi membantu memperlambat penuaan biologis karena kandungan serat yang tinggi. Serat berkaitan dengan kesehatan usus yang lebih baik serta angka kematian yang lebih rendah. Kebiasaan sederhana seperti menambahkan buah beri ke oat, sayuran ke telur dadar, atau sayuran hijau ke smoothie dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian sekitar 25 gram.

4. Fokus pada Kalsium dan Vitamin D

Penyerapan kalsium menurun seiring bertambahnya usia sehingga meningkatkan risiko patah tulang. Memulai hari dengan susu, baik hewani maupun nabati yang diperkaya, atau Greek yogurt dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium sekitar 1.200 mg per hari. Asupan vitamin D sekitar 1.000–2.000 IU juga penting untuk membantu penyerapan kalsium dan menjaga kesehatan tulang.

5. Minum Secangkir Teh

Teh mengandung polifenol yang bersifat antioksidan dan antiinflamasi sehingga membantu melawan stres oksidatif dan menjaga kesehatan jantung. Pilihan teh daun lepas seperti teh hijau, putih, atau hitam dianjurkan untuk mengurangi risiko paparan mikroplastik dari kantong teh. Alternatif lain adalah seduhan jahe segar dan lemon yang juga bermanfaat bagi kesehatan.

Kebiasaan sarapan sehat tersebut dapat menjadi langkah sederhana untuk memperlambat proses penuaan apabila dilakukan secara konsisten sejak usia muda. Pola makan pagi yang tepat juga berperan dalam menjaga metabolisme, kekuatan otot, serta fungsi organ tubuh seiring bertambahnya usia sehingga risiko penyakit degeneratif dapat ditekan.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.

Sumber : Antara