Tak Perlu Obat, Ini Makanan yang Terbukti Turunkan Kolesterol Jahat

Harianjogja.com, JOGJA—Menurunkan kolesterol jahat tak selalu harus bergantung pada obat. Riset Harvard menunjukkan kombinasi serat larut, protein nabati, dan lemak sehat mampu membantu menekan kadar low-density lipoprotein (LDL) secara alami.

LDL dikenal sebagai kolesterol “jahat” karena berkontribusi terhadap penumpukan plak di pembuluh darah yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Karena itu, pemilihan makanan yang tepat berperan besar dalam menjaga kesehatan jantung.

- Serat Larut Jadi Kunci

Asupan serat larut menjadi faktor utama dalam menurunkan LDL. Serat jenis ini bekerja dengan mengikat kolesterol di sistem pencernaan sebelum diserap ke dalam darah.

Sumber serat larut yang mudah ditemukan antara lain:

1. Oatmeal

2. Jelai (barley)

3. Biji-bijian utuh

Konsumsi rutin serat larut 5–10 gram per hari dapat membantu menurunkan kadar LDL secara bertahap sekaligus meringankan beban kerja pembuluh darah.

Daftar Makanan Penurun Kolesterol LDL

Berikut kelompok makanan yang direkomendasikan berdasarkan rangkuman riset tersebut:

1. Biji-bijian & Oat
Oatmeal dan jelai kaya serat larut yang membantu mengikat lemak di saluran cerna.

2. Kacang-kacangan
Almond, kenari, dan kacang tanah dapat menurunkan LDL sekitar 5% jika dikonsumsi sekitar 2 ons per hari.

3. Sayuran Tertentu
Terong dan okra rendah kalori serta mengandung pektin, sejenis serat larut yang efektif menurunkan kolesterol.

4. Buah-buahan
Apel, anggur, stroberi, dan jeruk mengandung pektin yang membantu menekan kadar LDL.

5. Ikan Berlemak
Salmon, makarel, dan sarden kaya omega-3 yang membantu menurunkan trigliserida dan melindungi jantung.

6. Protein Nabati
Tahu, tempe, dan susu kedelai. Asupan sekitar 25 gram protein kedelai per hari dapat menurunkan LDL sekitar 5–6%.

- Ganti Lemak Jenuh dengan Lemak Sehat

Mengganti mentega dan lemak hewani dengan minyak nabati seperti canola, bunga matahari, atau safflower juga dianjurkan. Selain itu, konsumsi sterol dan stanol nabati sekitar 2 gram per hari dapat menurunkan LDL hingga 10%.

Bagi yang kesulitan memenuhi kebutuhan serat, suplemen serat seperti psyllium sebanyak dua sendok teh per hari dapat menambah sekitar 4 gram serat larut.

- Bukan Sekadar Mengurangi Lemak

Pola makan penurun kolesterol bukan hanya soal menghindari makanan berlemak, tetapi juga menambahkan komponen aktif yang membantu melawan LDL. Meski efek tiap makanan tergolong moderat, kombinasi dalam pola makan seimbang dapat memberikan hasil signifikan dalam jangka panjang.

Konsistensi menjadi kunci. Dengan menerapkan pola makan sehat secara rutin, risiko penyakit jantung dan stroke dapat ditekan secara nyata.

Daftar Makanan Kunci Penurun Kolesterol LDL:

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.