Mengenal Diet Mediterania dan Manfaatnya

Harianjogja.com, JAKARTA—Diet Mediterania adalah program diet yang menekankan pada konsumsi bahan makanan minyak nabati dan lemak sehat. Sesuai namanya, program diet ini dilakukan oleh masyarakat Eropa yang tinggal di wilayah Mediterania.

Mulanya diet ini ditemukan pada 1950-an saat ahli biologi dan fisiologi Amerika, Ancel Keys mengamati kebiasaan makan masyarakat di cekungan Mediterania dan membandingkan dengan kebiasaan makan di tujuh negara, di antaranya AS, Finlandia, Belanda, Italia, Yunani, Jepang, dan bekas Yugoslavida.

Dilansir Kementerian Kesehatan, diet ini menyumbang 20% atau lebih dari total asupan kalori harian dengan konsumsi lemak tinggi.

Lemak yang dikonsumsi berbeda dengan lemak lainnya. Pasalnya, lemak didapat dari kacang-kacangan, buah, hingga sayur-sayuran.

Sebaliknya, dalam diet ini sangat membatasi lemak trans dan gula yang buruk bagi kesehatan. Selain memiliki kandungan lemak yang baik, sayur dan buah juga mengandung polifenol sebagai salah satu senyawa antioksidan.

Berikut manfaat diet Mediterania:

Mengurangi Potensi Peradangan

Peradangan atau inflamasi menyebabkan rasa nyeri dan sakit hingga kompleksitas penyakit. Tetapi, pola diet mediterania bermanfaat membentuk antiinflamasi dalam tubuh sehingga meminimalkan peradangan pada organ tubuh. 

Peneliti bernama Mary Sabat MS, RDN, LD mengatakan senyawa antioksidan dari makanan yang dikonsumsi saat diet mediterania adalah sebab munculnya anti-inflamasi. Senyawa antioksidan juga meningkatkan mikrobioma dalam usus menjadi sehat.

Selain itu, berkurangnya kandungan lemak trans yang berasal dari makanan olahan dan gorengan mendukung berkurangnya inflamasi dalam tubuh.

Memperpanjang Umur

Sebuah studi yang meneliti 75.000 wanita dan lebih dari 44.000 pria selama 36 tahun menyebutkan diet Mediterania dikaitkan terhadap meningkatnya kesempatan hidup seseorang bisa lebih lama.

Menu diet Mediterania yang terdiri dari buah, sayur, dan kacang-kacangan memiliki kandungan mineral, vitamin, antioksidan yang membuat kecilnya risiko peradangan sehingga meningkatkan imunitas tubuh dan penurun risiko penyakit kronis.

Kandungan lemak omega-3 juga tidak luput dari makanan tersebut yang merupakan lemak sehat untuk terhindar dari risiko penyakit kardiovaskular dan sel kanker ganas.

Mencegah Penyakit Kardiovaskular

Penyakit Kardiovaskular adalah salah satu penyakit mematikan di dunia yang telah menghilangkan banyak nyawa. Penyakit ini menghambat jalur arteri sehingga aliran darah terganggu dan meningkatkan terserang penyakit jantung.

Diet Mediterania mampu menekan risiko terjangkit kardiovaskular. Bahkan dari 16 penelitian terkait dengan diet mediterania mengungkapkan wanita yang rutin menjalankan diet ini kemungkinan kecil meninggal karena penyakit jantung dan strok.

Menggantikan konsumsi minyak trans yang mengandung kolesterol jahat dengan lemak tak jenuh dapat memerangi peradangan dan meningkatkan kesehatan otak.

Menurunkan Risiko Kanker Prostat

Kanker prostat jadi momok yang menakutkan bagi kaum pria karena menyerang area vital. Pada 2022, terdapat sebuah studi yang memeriksa 116 sampel plasma pria asia dengan kanker prostat stasiun lanjut dan 132 dengan kondisi normal.

Hasilnya, pria dalam kelompok kanker prostat memiliki kadar Likopen, Lutein, α-karoten, dan β-karoten dalam darah yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan kelompok normal.

Buah semangka dan tomat, misalnya, memiliki kandungan Likopen selenium cukup tinggi. Pria yang rutin mengonsumsi buah, sayur, atau kacang-kacangan dengan kandungan lipotem dan selenium mampu memperkecil risiko kanker prostat.

Di sisi lain, kandungan tersebut membantu mencegah kerusakan oksidatif dalam tubuh. Diketahui, kerusakan oksidatif adalah salah satu penyebab kanker.

Menyehatkan Mata

Indra penglihatan akan tampak lebih baik dan tidak mengalami masalah, seperti katarak, mata minus, plus, dan silinder. Hal ini tidak terlepas dari kandungan nutrisi vitamin, b-karoten, magnesium, asam folat, vitamin C/B6, dan Lutein membantu menyehatkan mata.

BACA JUGA: Berencana untuk Diet? 10 Sayuran Ini Cocok untuk Asupan Anda

Kondisi mata yang sehat terhindar dari degenerasi makula saat memasuki usia lanjut. Kondisi ini membuat penglihatan seseorang mengalami gangguan, seperti kebutaan.

Terhindar dari Depresi

Manfaat diet Mediterania tidak hanya dirasakan secara fisik, tapi juga dirasakan secara psikologis. Diet ini membantu seseorang terhindar dari depresi sehingga menjaga kesehatan mental.

Kesehatan mental tidak lepas dari pengaruh asupan diet mediterania, di mana sayur dan buah-buahan mengandung berbagai macam nutrisi yang memberikan kesehatan ekstra pada otak, mengurangi peradangan pada organ tubuh, dan kerusakan arteri. Hal inilah yang membuat kesehatan mental  menjadi stabil.

Mengurangi Risiko Demensia

Otak yang sehat merupakan tanda seseorang terhindari dari demensia atau pikun. Salah satu manfaat Mediterania adalah terjaganya kesehatan otak. Mengonsumsi biji-bijian, buah, dan sayuran mencegah penurunan fungsi kognitif pada otak.

Tentunya, hal ini berhubungan dengan kandungan dalam makanan tersebut yang mampu mencegah peradangan hingga penyakit kardiovaskular.

Meningkatnya Kualitas Tidur

Diet Mediterania dapat meningkatkan kualitas tidur seseorang, di mana tidur jauh lebih nyenyak sehingga terhindar dari insomnia dan depresi. Asam lemak dalam makanan mediterania menantu mengatur produksi melatonin tubuh yang berperan mengatur jam tidur.

Adapun beberapa makanan yang bak dikonsumsi saat menjalankan diet mediterania, yaitu:

1. Tomat
2. Brokoli
3. Kangkung
4. Bayam 
5. Bawang Bombay
6. Wortel kubis
7. Kentang
8. Pisang
9. Jeruk
10. Pir
11. Stroberi
12. Melon
13. Anggur
14. Kurma
15. Gandum
16. Jagung
17. Buncis
18. Kacang panjang
19. Kacang tanah
20. Kacang polong
21. Almond
22. Hazelnut
23. Kacang mete
24. Minyak zaitun extra virgin
25. Alpukat
26. Salmon
27. Ayam
28. Telur 
29. Susu
30. Yogurt

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.

Sumber : JIBI/Bisnis.com