11 Cara Meningkatkan Kesehatan Pencernaan, Perbanyak Serat hingga Kelola Stres

Harianjogja.com, JOGJA—Sakit perut, gas, mulas, mual, sembelit, atau diare ialah sejumlah gejala pencernaan yang sering banyak orang alami. Ternyata gejala tersebut dapat menimbulkan gangguan besar dalam tubuh oleh karenanya perlu mengubah pola makan dan gaya hidup agar pencernaan lebih sehat.

Melansir dari healthline.com, berikut adalah 11 cara untuk meningkatkan kesehatan pencernaan Anda:

1. Makanan yang utuh

Diet tinggi makanan olahan berkaitan justru lebih berisiko gangguan pencernaan yang lebih tinggi. Makan diet rendah bahan tambahan makanan seperti lemak trans dan pemanis buatan bisa meningkatkan pencernaan dan melindungi dari masalah pencernaan.

2. Perbanyak makan serat

Serat larut berfungsi menyerap air serta membantu menambah volume tinja sehingga baik untuk pencernaan, ada pula serat tidak larut yang berperan seperti sikat gigi raksasa dan membantu membersihkan saluran pencernaan Anda.

Prebiotik adalaialah salah satu jenis serat yang memberi makan bakteri usus yang sehat. Diet tinggi serat ini telah terbukti meningkatkan fungsi penghalang dan mengurangi peradangan pada usus.

3. Tambahkan lemak sehat

Siapa bilang tubuh tidak butuh lemak, asupan lemak sehat yang cukup dari vitamin A, D, E, dan K dapat meningkatkan penyerapan beberapa nutrisi yang larut dalam lemak. Terlebih lagi, asam lemak omega-3 mengurangi peradangan, yang dapat mencegah penyakit radang usus.

4. Tetap terhidrasi

Asupan cairan yang cukup akan mencegah sembelit, meningkatkan asupan asupan cairan sesederhana minum air putih atau minuman non-kafein serta makan buah dan sayuran seperti mentimun, paprika, brokoli, stroberi, apel, dan jeruk yang memiliki kandungan air yang tinggi.

5. Kelola stres

Sistem pencernaan dapat langsung terpengaruh dengan hormon stres. Saat tubuh berada dalam mode fight-or-flight, membuat tubuh berpikir bahwa Anda tak punya waktu untuk beristirahat dan mencerna. Selama diri Anda mengalami stres, darah dan energi dialihkan dari sistem pencernaan Anda. Cobalah lakukan meditasi, yoga, dana akupuntur sebagai manajemen untuk dapat meningkatkan pencernaan Anda.

6. Makan perlahan

Selain makan teratur makan secara perlahan, penuh perhatian, serta memperhatikan tekstur, suhu, dan rasa dapat membantu mencegah masalah pencernaan yang umum terjadi, seperti gangguan pencernaan, kembung, dan gas.

7. Mengunyah yang benar

Mengunyah makanan secara menyeluruh akan memecah makanan menjadi potongan-potongan kecil sehingga lebih mudah dicerna. Hal ini juga menghasilkan air liur sebagai cairan yang dibutuhkan untuk pencampuran makanan yang tepat di dalam perut Anda.

8. Bergerak

Olahraga sederhana seperti Qigong, berjalan kaki, atau gerakan fisik lain yang dapat membantu makanan dapat bergerak guna memperbaiki sistem pencernaan serta mengurangi gejala sembelit. Manfaat lain dapat membantu mengurangi peradangan atau mencegah peradangan usus karena efek anti-inflamasi (mengurangi senyawa inflamasi dalam tubuh Anda).

9. Dengarkan tubuh Anda

Tidak memperhatikan isyarat lapar dan kenyang merupakan kebiasaan yang dapat berdampak negatif pada pencernaan. Menahan lapar atau makan berlebihan membuat Anda merasa kembung dan mengalami gangguan pencernaan lainnya. Luangkanlah waktu untuk memperlambat dan memperhatikan isyarat tubuh Anda agar dapat mengurangi gejala pencernaan setelah makan.

10. Ubah gaya hidup

Merokok satu diantara banyaknya penyebab terjadinya penyakit GERD. selain itu beralkohol juga mampu meningkatkan produksi asam dalam perut sehingga memicu perut mulas dan sakit maag. Tak lupa, makan larut malam dilanjutkan dengan berbaring untuk tidur dapat menyebabkan masalah pencernaan. Untuk memperbaiki pencernaan, pertimbangkan untuk mengubah faktor-faktor gaya hidup tersebut.

11. Asupan nutrisi

Perhatikan probiotik dan beberapa nutrisi yang diperlukan untuk saluran pencernaan sehat. Probiotik bisa didapatkan dengan mengonsumsi makanan fermentasi seperti asinan kubis, kimchi, miso, dan yogurt. Lalu, glutamin (asam amino yang mendukung kesehatan usus). Begitu juga dengan mengonsumsi makanan seperti daging sapi, telur, dan tahu, dan seng (mineral yang sangat penting untuk kesehatan usus).

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.